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孕婦補充葉酸推薦方法!挑選富含葉酸的食物及保健食品就看這篇

營養百科團隊 0

迎接新生命到來,不管是計劃中還是驚喜意外,這邊都先恭喜妳升格成孕媽咪!

如果正在備孕、為懷孕做努力,也祝福你一切好孕喔~ 

為了奠定寶寶的健康基礎,媽咪需要有良好的營養攝取,其中又以「葉酸」最受重視,到底葉酸補充對於孕婦和寶寶有什麼影響?這次一次幫你把重點整理出來!

葉酸是什麼?對孕婦或備孕的功效與好處?

葉酸是一種維生素 B 群,又稱為維生素 B9,為人體無法自行合成、卻不可或缺的水溶性營養素。葉酸與細胞分裂有密切關係,可參與DNA合成和胺基酸代謝反應、有助於紅血球及細胞成熟、以及參與腦神經傳導物質的合成作用。

若葉酸攝取不足,一般人容易會有貧血、疲倦、免疫功能下降,而對於孕婦,則有增加憂鬱、妊娠高血壓、流產風險,甚至會影響胎兒腦部中樞神經發展,使寶寶有生長遲緩、神經管缺陷、脊柱裂和無腦畸形…等症狀,因此每天從飲食中補充葉酸相當重要,特別是孕媽咪一定要注意!

若葉酸攝取不足,對於孕婦,則有增加憂鬱、妊娠高血壓、流產風險,甚至會影響胎兒腦部中樞神經發展,使寶寶有生長遲緩、神經管缺陷、脊柱裂和無腦畸形...等症狀。

葉酸食用好處與功效說明

網路上關於葉酸推薦與葉酸好的資料非常多,這邊整理了補充葉酸對人體,尤其是孕婦、備孕保養的10大好處:

  • 能預防「新生兒神經管缺陷」
  • 能預防「新生兒唇裂事件」
  • 能降低「妊娠高血壓疾病事件」
  • 能降低「新生兒先天性心臟病風險」
  • 有助於「紅血球及細胞成熟」預防貧血
  • 有助於「蛋白質及胺基酸的代謝」
  • 有助於「合成DNA/RNA」降低罹癌率
  • 有助於「神經系統正常運作」
  • 有助於「消除情緒不安及焦慮」
  • 有助於維持「心血管健康」

一天推薦攝取多少葉酸?備孕、懷孕和哺乳的葉酸建議量?

因為葉酸是水溶性的,不容易累積在體內,所以需要每天補充,根據衛生福利部建議,國人15-49歲女性的葉酸每日建議攝取量約為400微克。

針對備孕、懷孕的女性,分成四大階段加強補充:

備孕期 
(懷孕前 3 個月)
準備懷孕可以開始增加補充葉酸
一天推薦攝取約 600 微克的葉酸
懷孕初期孕婦
(孕期1-3個月)
胎兒神經管發育的重要時期
一天推薦加強攝取約 600 微克的葉酸
懷孕中後期孕婦
(孕期4-10個月)
寶寶穩定發育時期
一天推薦補充約 600 微克的葉酸
哺乳期哺乳會消耗媽媽體內的葉酸
一天推薦補充約 500 微克的葉酸

許多媽媽在懷孕初期,並不知道自己懷孕了,但正常胚胎發育的過程中,胎兒的神經管會於第四週結束完全閉合,並再進一步發育成腦、脊髓等神經組織,因此,推薦平時就要穩定補充葉酸,使身體內的葉酸濃度維持一定水平,讓胚胎在早期擁有良好的葉酸營養基礎喔!

哪些食物含有葉酸?推薦六大類富含葉酸的天然食物

首先,營養師推薦大家優先從天然食物中攝取葉酸!葉酸多存在深綠色蔬菜中,如:菠菜、莧菜、青江菜、小白菜、花椰菜,都是富含葉酸的蔬菜~

以一份100克的菠菜來說,可以滿足一般成人½ 、孕婦⅓ 每日建議攝取量的葉酸,每日成人除了攝取至少三-四份的蔬菜(一份100公克),特別鼓勵備孕和懷孕的孕婦,其中的深綠色蔬菜要佔至少一份以上喔~

以下推薦常見且富含葉酸的蔬菜類:

每100公克葉酸(微克)每100公克葉酸(微克)
菠菜233青江菜72
韭菜158地瓜葉70
黃豆芽111苦瓜65
小白菜97花椰菜61
茼蒿95芥藍菜58
 資料來源:食品營養成份資料庫(2020
其他食物推薦:堅果種子類、全穀類、乾豆、蛋和動物肝臟...等食物,也都是補充葉酸的好來源,準備懷孕和孕婦都是可以多元補充的~

另外其他食物推薦:堅果種子類、全穀類、乾豆、蛋和動物肝臟…等食物,也都是補充葉酸的好來源,準備懷孕和孕婦都是可以多元補充的~

以下依菇類、藻類、水果類、全穀類、豆類、堅果種子類、乳品類、蛋類、肉類、肝臟類等分類說明:

每100公克葉酸(微克)每100公克葉酸(微克)每100公克葉酸(微克)
乾竹笙1283草莓83小麥胚芽329
壽司海苔片923芭樂56黑麥片171
乾香菇334無花果62糙米粉121
紫菜281木瓜47薏仁101
海帶結92奇異果30燕麥片89
每100公克葉酸(微克)每100公克葉酸(微克)每100公克葉酸(微克)
雪蓮子742雞蛋黃160鵝肝989
黑豆656鵪鶉蛋94雞肝708
綠豆415全脂羊奶粉68豬肝678
黃豆粉348雞蛋67豬心50
 資料來源:食品營養成份資料庫(2020

除了均衡飲食,補充葉酸還可以這樣做

現代人普遍飲食不均衡、蔬果攝取不足,加上葉酸在烹煮過程中會大量流失,不容易從天然食物中獲取一日所需的葉酸,而根據國健署2017至2019年「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」發現,高達99%的孕媽咪葉酸攝取量都未達標!所以推薦可以選擇額外的葉酸保健食品來補充喔~

補充前,要先了解葉酸主要分成四大型態:

  1. 天然葉酸 Folate:天然食物中存在的葉酸型態。
  2. 合成葉酸 Folic acid:一般市售保健、營養補充品所含的葉酸型態。 
  3. 還原態葉酸 5,10-Methylene Tetrahydrofolate:為高活性的葉酸型態,生物利用率高,但穩定性較低、和鈣鹽結合水溶性差,應用效果有限。
  4. 超級活性葉酸 5-Methyltetrahydrofolate:血液循環中主要的葉酸型態,人體可直接利用,不需經過轉換就具有活性,更穩定、生物利用率更高。

因此不光是飲食,推薦懷孕/孕婦挑選可直接被人體吸收,且不需經體內酵素轉換的「超級活性葉酸」,補足每日所需的葉酸:

推薦懷孕/孕婦挑選可直接被人體吸收,且不需經體內酵素轉換的「超級活性葉酸」,補足每日所需。

葉酸如何挑選?推薦5大法則

1. 選擇超級活性葉酸

食物中的天然葉酸和健食品中的合成葉酸,都不具有活性,需要透過身體的代謝轉換才能吸收利用,因此推薦孕婦補充具有活性的超級葉酸,更直接有效。

💡  目前國際上具備專利認可的超級葉酸品牌為 Quatrefolic®,供應的『第四代超級活性葉酸』受各大廠品牌廣泛使用。

2. 搭配複方效果更佳

搭配複方可發揮更好的加乘功效,具研究實證的複方比較會建議:維他命C 、鐵。維他命C具有抗氧化、幫助葉酸與鐵質吸收​​,另外鐵質能幫助血紅素、紅血球生成,兩者都很適合與活性葉酸做複方搭配,有相輔相成的功效!

3. 劑型挑選也很重要

錠劑需要添加較多的人工化合物且是保健食品製作成本最低的劑型。一人吃兩人補,單純不添加任何化學賦形劑,能讓孕婦媽咪與寶寶都安心!

食物中的天然葉酸和健食品中的合成葉酸,都不具有活性,需要透過身體的代謝轉換才能吸收利用,因此推薦孕婦補充具有活性的超級葉酸,更直接有效。

葉酸推薦|符合條件找對商品

一個好的功效、效果「葉酸」應該符合以下條件:

  • 推薦選擇超級活性葉酸,好吸收利用
  • 推薦選擇搭配複方功效更加乘 (例如:鐵、維生素C…等等)
  • 挑選膠囊的劑型,優於添加化學賦形劑的錠劑
  • 推薦使用專利大廠原料的品牌,具備相關認證有保障
  • 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬三大檢驗)
  • 提供清楚 SGS 檢驗報告,每年固定循環檢驗,非萬年不變
  • 有專業的研製設計團隊(營養師、藥師、博士),來有效把關
  • 有實體門市更安心,非不知名品牌,消費上更有保障

📖  以上參考資料來源:

  • 國人膳食營養素參考攝取量第八版(2021)
  • 國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年
  • Rima O, Wolfgang H, Klaus P, et al. Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects?. Journal of Perinatal Medicine.2013 Sep 1;41(5):469-83.
  • Lumley J, Watson L, Watson M, Bower C. Lumley J, et al. Periconceptional supplementation with folate and/or multivitamins for preventing neural tube defects.Cochrane Database Syst Rev. 2001;(3):CD001056.
  • Derek JM, Kristina P, Donna D, Joseph M M, Joan H, J JS, John MS, Helene MNulty, et al.The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. British Journal of Nutrition.2002 Dec;88(6):681-8.
  • ​​Folate content and retention in commonly consumed vegetables in the South Pacific. Food Chemistry. Elsevier, Vol.182, 1 September 2015, pp.327-332

最後感謝您的閱讀,備孕懷孕都是一個漫長的過程,相信寶寶的到來,會讓一切的準備與辛勞都值得~也獻上我們的滿滿祝福喔!

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