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維他命D的19種功效及好處補充!完整解析維他命D2與D3有何差異?

營養百科團隊 0

常見市面上販售維他命系列商品,其中維他命D又可細分為D2、D3。到底該如何選擇,才能補充到身體所需營養?而誰又該攝取維他命D2、D3?若你對於選購為他命D 有疑問的話,不妨就透過本篇來了解。讓專業的營養師來替你講解,維他命D該如何吃才正確!

維他命D介紹:兩種型態-D2 & D3

維他命D (Vitamin D),稱維生素D。屬於脂溶性維他命,是少數能夠透過人體自行合成的維他命。根據人類日常,可透過日曬產生與飲食來攝取維他命D。食物中的維他命D主要來源分兩大類:植物性來源的維他命D2、動物性來源的維他命D3。

雖然人體可以透過這兩個機制,產生與獲得維他命D。但在全球來說,維他命D卻普遍缺乏?隨著現代保健觀念的興起,維他命D的功效與好處陸續被證實,故攝取足量的補充維他命D逐漸受到保健食品市場的重視。

維他命D2、D3哪個好?

在維他命D的攝取量上,一般成人建議每日約 10~25 微克 (400~1000 IU)。對於無特殊醫療需求的人來說,這樣的攝取量就很足夠了。而每日維他命D的攝取量不建議超過 50 毫克 (2000 IU),超過可能會引起厭食、心律不整,嚴重可能引發高鈣血症等嚴重副作用產生。建議在睡前或餐後30分鐘後補充即可。

市面上多數維他命D保健食品都會搭配複方,例如:鈣、鎂、K2…等等。若挑選天然萃取好吸收的成分,例如:海藻鈣、海洋鎂,建議睡前吃更有助於提升睡眠品質。而維他命D2,一般取自植物性來源「酵母發酵、真菌類」;維他命D3,為常見維他命D型態,多取自動物性來源「羊毛脂」。就客觀來說,在國際上許多權威資料都認為兩者功效,進到人體後是一樣的喔!

維他命D的攝取量上,一般成人建議每日約 10~25 微克 (400~1000 IU)。對於無特殊醫療需求的人來說,這樣的攝取量就很足夠了。建議在睡前或餐後30分鐘後補充即可。

身體缺乏維他命D會怎樣?

足量的維他命D,對人體是很重要的。建議無論是大人、小孩、年長者,都應該注意足量維他命D的補充。而透過食物補充維他命D是最常見的做法,但當常外食難均衡照顧時就可以選擇維他命D保健食品補充。

當人體缺乏維他命D時,可以自我檢視看看是否有可能你就是缺乏維他命D的一員。就讓我們一起來看看誰需要特別補充維他命D,與缺乏時會有哪些症狀吧!

缺乏維他命D可能會有的症狀誰容易缺乏與推薦補充維他命D
症狀1常感到關節、骨骼或肌肉疼痛補充1年長者
症狀2骨密度降低、經常性骨折補充2少曬太陽者
症狀3感到憂鬱、情緒低落、焦慮補充3皮膚較黑者
症狀4經常性掉髮補充4肥胖問題者
症狀5常感到疲倦補充5喝母奶的嬰兒
症狀6抵抗力差常感冒、感染補充6特殊疾病者
(例如:腸躁症)
症狀7傷口的癒合力差補充7胃繞道手術者
症狀8皮膚經常性乾燥、長紅斑

維他命D或D3有需要額外補充嗎?好處功能有哪些?

說到維他命D的功效,很多人的第一反應可能都是跟鈣質補充、預防骨質疏鬆有關。其實,維他命D還有很多好處。下面 Jamie 老師都幫大家整理好:

  • 維他命D好處功效
促進骨骼、牙齒健康改善憂鬱症相關症狀
降低骨質疏鬆風險改善多囊卵巢綜合症
降低癌症相關風險改善異位性皮膚炎
維持心血管健康有助於血壓調節
有助於血脂調節降低認知功能障礙機率
改善女性掉髮發生率降低急性呼吸道感染發生率
降低早產發生風險改善疲勞現象
改善幽門螺桿菌感染改善睡眠障礙/失眠
糖尿病相關控制減緩大腸激躁症
改善氣喘相關症狀

📖  以上參考資料來源:

  • 公共科學圖書館國際期刊(PLoS One)_PLoS One. 2016; 11(4): e0152441.
  • 國際學術期刊(PMC)_Biosci Rep. 2019 Nov 29;39(11). pii: BSR20190369.
  • 內分泌學會雜誌期刊(J Endocr Soc)_J Endocr Soc. 2018 Jul 1; 2(7): 687–709.
  • 美國醫學會心臟病學(JAMA Cardiol)_JAMA Cardiol. 2019 Jun 19.
  • 英國牛津期刊(Oxford Academic)_Nutr Rev. 2019 Dec 1;77(12):890-902.
  • 國際毛髮學雜誌(Int J Trichology)_Int J Trichology. 2016 Jul-Sep; 8(3): 116–120.
  • 國際醫學科學期刊平台(Wiley)_J Obstet Gynaecol Res. 2017 Feb;43(2):247-256.
說到維他命D的功效,很多人的第一反應可能都是跟鈣質補充、預防骨質疏鬆有關。

維他命D或D3補充推薦|天然營養 挑選重點

除透過維他命D保健食品來補充,透過食物補充也是很推薦的方式。富含維他命D食物排行榜,可多留意下列食物的攝取與補充:

  • 蘑菇、舞菌、黑木耳、菌菇類
  • 秋刀魚、鮪魚、鯖魚、鮭魚
  • 雞蛋 (蛋黃是重點)
  • 豬肝、牛肝
  • 起司
  • 魚肝油

若無法顧及均衡飲食,或忙於上班及外食考量。則可選擇推薦的維他命D保健食品補充,建議選擇天然萃取的好吸收無負擔,也是很方便的方式。

除透過維他命D保健食品來補充,透過食物補充也是很推薦的方式。富含維他命D食物排行榜,包含蘑菇、舞菌、黑木耳、菌菇類、秋刀魚、鮪魚、鯖魚、鮭魚等都可以攝取。

維他命D挑選法則看這邊!

1. 天然萃取來源優於化學合成

天然萃取的維他命D對人體來說好吸收、無負擔,也建議挑選有專利優質原料添加的品牌,對食用安全性與功效可信度上更有保障。

💡  小知識:目前國際上具備專利認可的原料品牌,例如:Lalmin®酵母維他命 D2,成本相對高但因其高品質,因此受到許多專家推崇與使用。

2. 搭配複方效果加乘

補充單配方的保健食品,對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的。複方的搭配,也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。以維他命D來說,常見的搭配有鈣、鎂、K2…等。鈣本身與維他命D就是維護骨質健康的摯友關係;鎂與維他命D都有助於調節血鈣濃度,對人體鈣質轉化是有交互功效的;K2本身有助於骨質轉存,與維他命D是相輔相成功效。

3. 劑型的挑選也很重要

錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型,建議選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

維他命D錠 = 維他命D粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物
補充單配方的保健食品,對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的。複方的搭配,也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。以維他命D來說,常見的搭配有鈣、鎂、K2…等。

最後幫大家複習一下重點,只要掌握以下 維他命D的挑選法則,保證可以選到安心、健康的維他命D產品。綜合上述觀點,應該挑選符合以下條件:

1. 「天然萃取原料』是更好的選擇

2. 膠囊的劑型選擇優於錠劑

3. 搭配複方功效更加乘

4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障

5. 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)

6. SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告

7. 有專業的研製設計團隊(營養師、藥師、博士),而非默默無名品牌

8. 選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障

點擊此處可直接搜尋:天然萃取 維他命D(維生素D)

希望大家都能找到合適又安心的維他命D、D3 做補充,除了預防骨質疏鬆外,足量的維他命D相信都了解有許多好處,讓我們一起更健康喔 🙂

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Editor & Review 文章編輯審核

保健食品營養師 Jan

主要專長:疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識,來幫助你在生活中保持健康與樂觀

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