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維他命B群功效有哪些?專家3大提醒推薦,了解什麼時候吃最好!

營養百科團隊 0

在日常保健品食品中,最常聽到大家提到都有在吃維他命B群。究竟維他命B群有哪些功效推薦?而一天中什麼時候吃會更好?如果你有以上的疑問那就看過來,這次小編要來帶你深入認識維他命B群。讓你一次就了解為什麼要吃維他命B群,以及其實際功效作用又有哪些!

維他命B群是什麼?

大家口中所說的「維他命B群(又稱:維生素B群)」,是 B 族維生素也就是 B vitamin 的總稱。為目前所知中,其營養成分族群最龐大也是效果最廣泛的一種營養素。維他命B群最大的作用是在人體中做為輔酶,是能量製造(合成ATP)、合成脂肪酸與胺基酸時的必須成分。我們的身體需要維他命B群,才能達到良好的健康狀態,若身體缺乏將嚴重影響生理功能。

由於維他命B群,屬於水溶性維生素。會隨著水分代謝(例如:流汗、小便)離開人體,而人體亦無法自行產生維生素,需透過外部攝取獲得。故需要透過「每日的均衡飲食」 或「適度補充保健食品」來獲取足夠維他命B群,將有助於維持正常生理機能。

維他命B群種類說明

維他命B
種類
功效/好處食物攝取來源推薦
維他命B1
(硫胺)
參與糖類、脂類的能量轉換,維持食慾與精神豬肉、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃、深綠色蔬菜
維他命B2
(核黃素)
對於細胞、血球生長扮演重要角色雞肉、魚肉、蛋、全穀雜糧類、深綠色蔬菜
維他命B3
(菸鹼素)
有助於消化、皮膚與神經細胞健康的重要角色豬肉、雞肉、魚肉、全穀雜糧類、豆類
維他命B5
(泛酸)
將食物轉化為能量、對於製造與分解脂肪扮演重要角色肉類、海鮮、內臟、全穀雜糧類、豌豆、堅果類、蔬菜類
維他命B6
(吡哆醇)
是製造抗體、紅血球,幫助免疫系統的重要成分之一肉類、內臟、全穀類、蔬菜類
維他命B7
(生物素)
協助代謝蛋白質,碳水化合物和脂肪海鮮、內臟、乳製品、蛋、花生
維他命B9
(葉酸)
對細胞分裂和DNA合成至關重要,孕婦更需特別留意此成分補充內臟、全穀雜糧類、深綠色蔬菜、水果類
維他命B12
(鈷胺素)
協助紅血球發育、神經功能與DNA形成等相關功效肉類、魚類、內臟、乳製品、蛋黃

維他命B群功效有哪些?有推薦好處嗎?

網路上關於各品牌與維他命B群功效、好處探討的資料非常多,這邊幫大家整理了有研究實證的關於足量維他命B群對人體有哪些益處。

 維生素B群功效說明

  1. 有助於人體新陳代謝
  2. 消除疲勞
  3. 幫助睡眠
  4. 舒緩憂鬱症狀
  5. 降低空氣懸浮微粒PM2.5傷害
  6. 降低腦中風發生率
  7. 改善肥胖/過胖問題
  8. 降低胰臟癌發生率
  9. 有益於帕金森氏症
  10. 有益於思覺失調症
  11. 降低結腸直腸癌風險
  12. 提高抗壓性
  13. 降低心血管疾病發生率
  14. 降低失智症發生風險
基本上,維他命B群的作用是協助將飲食所攝取的營養轉化為能量的助手。故維他命B群在體內一整天都可協助代謝,所以沒有早晚吃的問題。

  📖以上參考資料來源

  • 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Innov Clin Neurosci. 2011 Jan;8(1):19-28.
  • 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Sci Rep. 2017; 7: 45322. 
  • 美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Zhonghua Wei Zhong Bing Ji Jiu Yi Xue. 2017 May;29(5):419-424. 
  • 牛津大學國際期刊(Oxford)_J Nutr. 2014 Dec;144(12):2027-33.
  • 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. available in PMC 2017 Feb 1.
  • 國際多學科出版期刊(MDPI)_Nutrients. 2015 Aug 27;7(9):7197-208.
  • 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Psychol Med. 2017 Jul;47(9):1515-1527.

維他命B群什麼時候吃最好?哪些族群需要補充?

基本上,維他命B群的作用是協助將飲食所攝取的營養轉化為能量的助手。故維他命B群在體內一整天都可協助代謝,所以沒有早晚吃的問題。只要每日補充適當劑量,還能有助於改善睡眠品質喔。維他命B群屬於水溶性維生素,不會儲存於我們體內多食無益,要記得什麼都是適時適量最好!

當然,維他命B群這個複雜的組合,除非有特殊需要,一般都建議做全員補充。維他命B群對人體是很有幫助,加上現代人的生活壓力大、工作時間長、飲食也多外食不均衡,就更需要補充均衡營養。特別推薦以下5大族群補充:

一般上班族、升學唸書的學生

你是否因為長時間久坐維持同一姿勢,導致末梢神經受損?或有眼睛酸澀、肩頸僵硬的問題?尤其是上班族與學生,而補充維他命B群具備修復神經功能,就特別適合補充所需。

純素食者

維他命B群中的B12,大多存在於肉類,對素食者不易獲取。但任何營養素都很重要,若無法靠肉品補足那就依靠保健食品維他命B群來幫忙,解決飲食上缺口問題。

年長者

隨歲月增長消化機能退化,部分長輩有牙口問題。除了食量會變小、避開難以咀嚼食物不吃以外,也會有挑食問題產生。即使了解營養均衡的道理卻心有餘力而不足,而這也適合藉由維他命B群鞏固營養不足的地方。

酗酒習慣、三高患者、肥胖問題者、消化機能較差

因健康狀況所致的族群,相對健康成人來說,維他命B群較容易缺乏。或消耗速度更快,更需要適當補充維他命B群。

懷孕媽咪

每日足量攝取維他命B群,可有助於提升孕期自我能量、減少噁心不適感。並能降低子癲前症(妊娠毒血症)的風險,也可以幫助寶寶腦部發育。建議可於白天任一餐飯後30分鐘後食用,若下午較易疲勞者,可於午餐後補充,並每日足量攝取B群以延續其功效發揮。

維他命B群如何挑選?3大提醒推薦

市面上的維他命B群品牌眾多,到底該如何挑選優質的維他命B群?這邊為大家統整出下列的 3 大提醒與你分享:

👉  TIP 1:確認成分是「天然萃取」or 「人工化學合成」

天然萃取的維他命B群,通常採用高科技發酵技術,利用天然酵母培養豐富的營養素,使維生素B群與其他營養素複合在酵母內,經乾燥研磨後製成,不僅吸收率高、安全性高、生物利用率也高。

目前市面上的維他命B群,含市售大品牌,多數皆為化學合成。化學合成之純化維生素與無機礦物,並無包含原先食物中數十種天然物質。還可能含有人工色素、防腐劑、糖、煤焦或其它添加劑。即使部分被人體吸收,但大多經代謝後排出體外的過程,也會增加人體負擔。

化學合成的維他命B群多數來自石油提煉物、煤炭瀝青衍生物,和化學過程處理後的糖,或處理過後的工業化製品;而天然萃取的維他命B群,通常採用高科技發酵技術,利用天然酵母培養豐富的營養素,使維生素B群與其他營養素複合在酵母內,經乾燥研磨後製成,不僅吸收率高、安全性高、生物利用率也高。

法國知名大廠Lallemand,其天然酵母萃取品牌 LALMIN®,是法國利用生物載體啤酒酵母( Saccharomyces cerevisiae )用先進技術在含有維他命的培養基中發酵萃取培養,經滅菌後再以噴霧乾燥的方式精製而成。 酵母維他命以此特殊的製造過程,使各種維他命在菌體中以最有利於人體吸收的有機狀態(氨基酸或蛋白質螯合物)存在。人體吸收率特高,是最佳的營養補給來源之一。

👉  TIP 2:檢視原料來源,是否有相關檢驗與認證

就算是天然萃取的原料,也應該要多加留意其來源,與其優劣之分別。基本上,若使用好的原料的品牌,應該是更希望大家知道自己原料用得有多好才對。故可檢視該品牌所用之原料,是否符合各項常見國際專利認可。例如:專利原廠認證授權、SGS 檢驗、HACCP 、ISO22000、猶太 Kosher 認證、Non GMO 非基因…等等,都是可以參考的常見指標。

✔ 目前國際常用有口碑的天然萃取品牌為法國知名大廠 Lallemand 生產的 LALMIN®酵母B群。

👉  TIP 3:搭配有益複方,功效加乘

通常很少品牌會出單方的維他命B群,那是因為添加了不同的複方,能夠達到與主配方B群相輔相成的效果,也就更適合現代人的飲食型態。

通常很少品牌會出單方的維他命B群,那是因為添加了不同的複方,能夠達到與主配方B群相輔相成的效果,也就更適合現代人的飲食型態。通常以男性來說,依國民健康調查,多數都有缺鋅問題,故若可於攝取維他命B群一起補充,方便又效率;以女性來說,多數都較為缺乏鐵質,會建議選擇含鐵的維他命B群來做補充。

當然還有很多有益的複方,例如:瑪卡、Q10、鐵、鋅、維他命C…等等,也都是有幫助的成分。當然,每個人體質不同,補足自己需要的營養素,才是最重要的衡量指標喔!

維他命B群推薦|劑量高,不如吸收好!

市面上多數的維他命B群會強調自己是高劑量,讓許多消費者陷入高劑量才有好效果的迷失。這邊教大家聰明選擇維他命B群,補充任何營養保健食品都是一樣的概念,唯有吸收好才能提供身體運用。

故除了「劑量」以外,也別忘了考慮「吸收率」!一般化學合成的維他命B群,都會強調高劑量的原因在於,其吸收率基本上都偏低;所以才需要靠衝高劑量,來補足吸收率上的弱勢。大家吃維他命B群應該有經驗,吃完後小便都會很黃以外還有個藥味?那是因為化學合成的高劑量、低吸收所導致,最後多數還是被人體代謝出來。

看完全文比較後,相信你對於維他命B群與市售相關產品品牌已有了更深的理解。最後,想跟大家分享與總結比較,關於挑選好的功效「維他命B群」應該符合以下條件:

  • 選擇天然萃取B群原料,減少身體負擔(每日日足量攝取,不要過量)
  • 選擇註明B群來源與廠牌的品牌更安心(如來自美國或法國原料)
  • 搭配有益複方(例如:鋅、鐵、瑪卡)效果與功效加乘(若都是天然萃取最好)
  • 國際認證與檢驗越多越安心有保障(不管網路、屈臣氏或好市多都一樣)
  • 複方也要認明專利原料才更有品質
  • 選擇膠囊為佳減少賦形劑的攝取
  • 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)
  • SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
  • 有專業的研製設計團隊(營養師、藥師、博士),而非默默無名品牌
  • 選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障

點我可直接搜尋:天然萃取 B群

希望大家都能對維他命B群有正確認識,找到最適合自己的產品。天然萃取的維他命B群基於良好的吸收率,劑量本身就不需要很高。加上天然萃取的原料當然是比化學合成的貴很多,可謂是一分錢一分貨喔!

📖  本文參考資料來源:

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Editor & Review 文章編輯審核

保健食品營養師 Jan

主要專長:疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識,來幫助你在生活中保持健康與樂觀

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