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不只是鈣的好朋友!專家推薦維他命D(維生素D)的功效與好處,何時吃才對、缺乏如何補充!(屈臣氏、線上品牌、ptt總結)

Jamie 老師 0

一、先帶你更認識維他命D(維生素D)

維他命D (Vitamin D),又稱維生素D,屬於脂溶性維他命,是少數能夠透過人體自行合成的維他命,人類日常可透過日曬產生飲食來攝取維他命D(維生素D)。

而食物中的維他命D(維生素D) 主要分兩大類,植物性來源的維他命D2 與 動物性來源的維他命D3。

雖然人體可以透過這兩個機制產生與獲得維他命D(維生素D),但在全球來說,維他命D(維生素D)卻普遍缺乏,隨著現代保健觀念的興起,維他命D(維生素D)的功效與好處陸續被證實,因此足量的補充維他命D(維生素D)逐漸受到重視!

二、維他命D(維生素D)的功效與好處有哪些

說到維他命D(維生素D)的功效,很多人的第一反應可能都是跟鈣質補充、預防骨質疏鬆有關。

除了這些直覺想到的功效外,其實維他命D(維生素D)還有很好處,下面 Jamie 老師都幫大家整理好囉~

  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 1:有助於促進『骨骼、牙齒健康』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 2:有助於降低『骨質疏鬆風險』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 3:有助於降低『癌症相關風險』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 4:有助於維持『心血管健康』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 5:有助於『血脂調節』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 6:有助於改善『女性掉髮發生率』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 7:有助於降低『早產發生風險』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 8:有助於改善『幽門螺桿菌感染』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 9:有助於改善『糖尿病相關控制』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 10:有助於改善『氣喘相關症狀』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 12:有助於改善『憂鬱症相關症狀』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 13:有助於改善『多囊卵巢綜合症』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 14:有助於改善『異位性皮膚炎』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 15:有助於『血壓調節』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 16:有助於降低『認知功能障礙機率』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 17:有助於降低『急性呼吸道感染發生率』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 18:有助於改善『疲勞現象』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 19:有助於改善『睡眠障礙/失眠』
  • 維他命D(維生素D)推薦功效好處 20:有助於減緩『大腸激躁症』

參考資料來源 :
*公共科學圖書館國際期刊(PLoS One)_PLoS One. 2016; 11(4): e0152441.
*國際學術期刊(PMC)_Biosci Rep. 2019 Nov 29;39(11). pii: BSR20190369.
*內分泌學會雜誌期刊(J Endocr Soc)_J Endocr Soc. 2018 Jul 1; 2(7): 687–709.
*美國醫學會心臟病學(JAMA Cardiol)_JAMA Cardiol. 2019 Jun 19.
*英國牛津期刊(Oxford Academic)_Nutr Rev. 2019 Dec 1;77(12):890-902.
*國際毛髮學雜誌(Int J Trichology)_Int J Trichology. 2016 Jul-Sep; 8(3): 116–120.
*國際醫學科學期刊平台(Wiley)_J Obstet Gynaecol Res. 2017 Feb;43(2):247-256.

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三、維他命D(維生素D)缺乏/不足有哪些症狀?哪些人容易缺乏維他命D(維生素D)

大家看了前面整理的關維他命D(維生素D)的功效與好處後,應該對維他命D(維生素D)有了更進一步的認識。

所以 Jamie 為大家整理了,當人體缺乏維他命D(維生素D)時,可能會出現哪些症狀,可以自我檢視看看是否有可能你就是缺乏維他命D(維生素D)的一員喔!

> 身體缺乏維他命D(維生素D)可能會有的 8 種症狀

  • 缺乏維他命D(維生素D)症狀 1:常感到關節、骨骼或肌肉疼痛
  • 缺乏維他命D(維生素D)症狀 2:骨密度降低、經常性骨折
  • 缺乏維他命D(維生素D)症狀 3:感到憂鬱、情緒低落、焦慮
  • 缺乏維他命D(維生素D)症狀 4:經常性掉髮
  • 缺乏維他命D(維生素D)症狀 5:常感到疲倦
  • 缺乏維他命D(維生素D)症狀 6:抵抗力差常感冒、感染
  • 缺乏維他命D(維生素D)症狀 7:傷口的癒合力差
  • 缺乏維他命D(維生素D)症狀 8:皮膚經常性乾燥、長紅斑

> 哪些人特別容易缺乏與推薦補充維他命D(維生素D)

  • 容易缺乏/推薦補充維他命D(維生素D)族群 1:年長者
  • 容易缺乏/推薦補充維他命D(維生素D)族群 2:少曬太陽者
  • 容易缺乏/推薦補充維他命D(維生素D)族群 3:皮膚較黑者
  • 容易缺乏/推薦補充維他命D(維生素D)族群 4:肥胖問題者
  • 容易缺乏/推薦補充維他命D(維生素D)族群 5:喝母奶的嬰兒
  • 容易缺乏/推薦補充維他命D(維生素D)族群 6:特殊疾病者 (e.g. 腸躁症)
  • 容易缺乏/推薦補充維他命D(維生素D)族群 7:胃繞道手術者
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四、維他命D(維生素D)何時吃才對?D2、D3到底誰比較好?

現在應該可以理解足量的維他命D(維生素D),對人體是很重要的,所以其實是建議 不管是大人、小孩、年長者,都應該注意足量維他命D(維生素D)的補充。

透過食物補充維他命D(維生素D)是最常見的做法,但常外食難均衡照顧時,選擇維他命D(維生素D)的保健食品補充也是很便利的方式~

在維他命D(維生素D)的攝取量上,一般成人建議每日約 10~25 微克 (400~1000 IU),對於無特殊醫療需求的人來說,這樣的攝取量就很足夠了。

而每日維他命D(維生素D)的攝取量不建議超過 50 毫克 (2000 IU),超過可能會引起厭食、心律不整,嚴重可能引發高鈣血症等嚴重副作用產生。

補充維他命D(維生素D)保健食品時間上,建議可以在睡前 或是 任一餐餐後30分鐘後吃都是可以的。

另外因為多數維他命D(維生素D)保健食品都會搭配複方,例如:鈣、鎂、K2…等等,鈣鎂有放鬆肌肉、穩定神經的功效,若挑選天然萃取好吸收的成分 (e.g. 海藻鈣、海洋鎂),睡前吃更有助於提升睡眠品質,可謂一石二鳥的好處!

維他命D2 和 維他命D3 常常讓人困擾,到底該選誰好? 其實 Jamie 客觀的建議,在國際上許多權威資料都認為,兩者在功效上,進到人體後是一樣的!

維他命D3:一般市售常見維他命D型態,多取自動物性來源「羊毛脂」。

維他命D2:取自植物性來源「酵母發酵、真菌類」而來。

註1. 2011.06 在國際著名維生素D 研究專家 Holick MF. 教授帶領的美國內分泌學會專家組撰寫的《維生素 D 缺乏的評價、預防及治療指南》中,建議採用 D2 或 D3 治療和預防維生素 D 缺乏,該指南認為維他命 D2 和 D3 的實際應用效果是一樣的。

註2. 2016 年來自全球 11 個國際科學組織的 33 名專家制定的《營養性佝僂病防治全球共識》認為,維他命D2 和維他命 D3 等效。

五、富含維他命D(維生素D)食物推薦

除透過維他命D(維生素D)保健食品來補充,透過食物補充也是很推薦的方式喔~

富含維他命D(維生素D)的食物排行榜,也都幫你整理好了,可以多留意下列食物的攝取與補充喔!

  • 維他命D(維生素D)食物推薦 1 : 蘑菇、舞菌、黑木耳、菌菇類
  • 維他命D(維生素D)食物推薦 2 : 秋刀魚、鮪魚、鯖魚、鮭魚
  • 維他命D(維生素D)食物推薦 3 : 雞蛋 (蛋黃是重點)
  • 維他命D(維生素D)食物推薦 4 : 豬肝、牛肝
  • 維他命D(維生素D)食物推薦 5 : 起司
  • 維他命D(維生素D)食物推薦 6 : 魚肝油

若無法顧及均衡飲食,或者忙於上班及外食考量,則可選擇推薦的維他命D(維生素D)保健食品來補充,選擇天然萃取的好吸收無負擔,也是很方便的方式喔~

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六、分享 3 大法則挑選優質維他命D(維生素D)

1. 天然萃取來源優於化學合成

天然萃取的維他命D(維生素D)對人體來說好吸收、無負擔,另外也建議挑選有專利優質原料添加的品牌,對食用安全性與功效可信度上更有保障喔!

註. 目前國際上具備專利認可的原料品牌 e.g. Lalmin®酵母維他命 D2,成本相對高但因其高品質,因此受到許多專家推崇與使用

2.搭配複方效果加乘 (e.g. 鈣、鎂、K2…等等)

補充單配方的保健食品,對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的,複方的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。

以維他命D(維生素D)來說,常見的搭配有鈣、鎂、K2…等等 ,鈣本身與維他命D就是維護骨質健康的摯友關係;鎂與維他命D都有助於調節血鈣濃度,對人體鈣質轉化是有交互功效的;K2本身有助於骨質轉存,與維他命D是相輔相成功效。

外加鈣鎂有助於放鬆肌肉、穩定神經等功效,若挑選天然萃取好吸收的成分 (e.g. 海藻鈣、海洋鎂),睡前吃更有助於提升睡眠品質,可謂一石二鳥的好處啊!

3. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道, 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

維他命D(維生素D)錠 = 維他命D(維生素D)粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更建議選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

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最後,讓Jamie幫大家複習一下重點,只要掌握以下 維他命D(維生素D)的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的維他命D(維生素D)產品~

綜合上述觀點,一個好的「 維他命D(維生素D)」應該符合以下條件:

1. 『天然萃取原料』是更好的選擇
2. 膠囊的劑型選擇優於錠劑
3. 搭配複方功效更加乘 (e.g. 鈣、鎂、K2)
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

找不到天然、安心的 維他命D(維生素D) 嗎?

簡單 google 搜尋:天然萃取 維他命D(維生素D)

希望大家都能找到合適又安心的維他命D(維生素D) 做補充,除了預防骨質疏鬆外,足量的維他命D(維生素D)相信你已了解有許多好處的,都要一起更健康喔 :))

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