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網推的 168 斷食減肥法是什麼、時間分配要固定嗎?跟著營養師花 5 分鐘為你一次大解密!加碼:其實「這些」間歇性飲食也能健康瘦!

營養百科團隊 0

近年,健康意識抬頭,間歇性飲食成了熱門的討論議題,加上隨著夏天將至,各式減肥、減重的需求與發問,更是時常出現在各大討論版與熱搜關鍵詞。

但間歇性飲食的方式很多,每個都有其優點、缺點與執行上的建議菜單與方式,今天 Jamie 想先與大家聊聊多數人都有聽過的「168斷食」,也有人稱「168減肥法」、「168間歇性斷食減肥法」。

很多人好奇的:168 斷食時間要固定嗎?要怎麼分配?168減肥法有副作用嗎?PTT、dcard上很多人168 斷食心得說沒瘦或失敗,有什麼成功的秘訣嗎?

先別急~今天會分幾個部分來與大家討論,讓你看完後能對間歇性飲食、168斷食有更近一步的認識,那我們開始吧!

一、什麼是 168 間歇性斷食減肥法

168 間歇性斷食減肥法,依照字面上的意思解讀就是:一天 24 小時當中,禁食 16 小時,進食 8 小時,一天中只有這 8 小時可以攝取含有熱量的食物,其餘16小時只能攝取零熱量的食物 e.g. 水、黑咖啡、無糖茶。

間歇斷食 (Intermittent Fasting) 並不是硬性的減肥、節食規則,而是透過「調整進食時間」的方式,來達到減重、人體代謝調整等目的,主軸在於計算時間吃東西,而不是計算食物的卡路里。

今天討論的 168 間歇性斷食減肥法,通常多數人會選擇在中午 12 點開始進食,晚上 8 點以前結束晚餐,但時間上並非絕對,這只是多數人在作息上較為容易配合的時間,可自行依照生活與工作需求,規劃合適自己作息的時間。

不過斷食法是一種飲食策略,所以仍推薦必須要照著計畫,在固定時間執行,不要每天都不一樣,讓自己能按部就班的穩定執行一段時間,才能真正達到目標與看見成效。

但 Jamie 這邊想給剛開始接觸 168 間歇性斷食減肥法的朋友一個小建議,一開始其實不用馬上逼自己維持 16 小時空腹,很多人容易在因餓到受不了而放棄減重,可以先從維持 12 小時空腹、再到 14 小時空腹,循序循序漸進,避免強大的飢餓感動搖意志力,健康減重不急於一時,找到適合自己的節奏才能堅持下去。

二、168 間歇性斷食減肥法有哪些好處

其實除了減重、減肥的目的外,「168 間歇性斷食法」對身體的健康也是有好處的,人體進食時胰島素會上升,促進身體能量及脂肪儲存,而斷食時胰島素下降,促進脂肪被分解利用。

不少醫生、研究都相繼討論,透過 16 小時的斷食,能讓身體醣類攝取為零,血糖便能在此期間維持穩定,同時也能讓情緒及精神較為穩定。

168 間歇性斷食減肥法的好處與優點:

  • 好處/優點 1:降低胰島素和血糖,能促進脂肪燃燒
  • 好處/優點 2:有助於降低體重和膽固醇
  • 好處/優點 3:有助於讓身體轉而利用酮體,幫助頭腦清醒活躍
  • 好處/優點 4:有助於提升代謝能力,幫助精神旺盛
  • 好處/優點 5:可以啟動細胞自噬的修補作用,有助於排毒、抗氧化、降低發炎。
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三、168 間歇性斷食減肥法可能有哪些缺點/副作用

每件事操之過急,或用錯方法,都有可能反而為身體帶來不好的影響,所以間歇性斷食,如果能在具備專業知識的營養師、合格健身教練、醫師…等專業人士的建議與輔助下進行,會是更合適的狀態。

下列的缺點與副作用,並不表示一定會發生,大家不用在尚未執行前就過度的緊張與擔憂,只是希望能先列舉下可能的狀態,讓大家能更了解 168 間歇性斷食減肥法可能帶來的影響,能用更正確的觀念來面對斷食。

168 間歇性斷食減肥法可能的缺點與副作用

  • 可能的缺點與副作用 1:補償心態因而導致爆食、厭食 (調整心態,諮詢專業建議)
  • 可能的缺點與副作用 2:水分與電解質流失、不平衡導致的頭痛 (特別留意水分補充)
  • 可能的缺點與副作用 3:因飢餓引發的情緒不佳 (這是自己的選擇,以正面法激勵)
  • 可能的缺點與副作用 4:因內心壓力導致的睡眠品質下降 (做好心理準備,諮詢專業建議)

四、168 間歇性斷食減肥法的 4 大成功秘訣

相信在 PTT、dcard 上有非常多關於 168 間歇性斷食減肥法的心得文章,成功與失敗的案例都有,那如果評估後覺得168 間歇性斷食減肥法適合自己,究竟有什麼比較容易成功的關鍵秘密呢?

  1. 挑選對的食物

168 間歇性斷食減肥法,雖然說是透過限制飲食時間,而非強硬規定攝取的食物卡路里來達到減重減肥的目標,但也不是就要你放飛自己,什麼炸物、甜點通通來者不拒,這樣要瘦也很難,身體只會花更多力氣代謝這些吃進的食物。

所以挑對食物種類,就很重要了,建議以「原型食物取代精緻澱粉」,並記得留意蛋白質的補充,這對維持身體得肌肉組成是非常關鍵的,我們要減掉的是脂肪,而不是肌肉,所以一定要攝取足量的蛋白質。

2. 多喝水,可適度提高喝水量

身體需要長達 16 小時不進食,還沒適應前有些人可能會出現疲勞、頭痛、微脫水的症狀,所以一定要記得『提高喝水量』,除了有助於緩解上述的狀況外,多喝水也能幫助熬過飢餓,一般會建議喝水量可以提高至「體重*35~40」的 c.c 量

3. 少量多餐,最後一餐吃飽一點

168 間歇性斷食減肥法中,有 8 小時的進食時間,三餐可以正常吃,餐與餐之間如果餓時,可以吃些低熱量食物 e.g. 牛番茄、水煮蛋,也能避免正餐時間暴食,這樣也能有助於維持血糖的穩定,減低飢餓感出現。

最後一次進食時,可以吃飽一點,但不要吃到撐很不舒服就本末倒至了,留意蛋白質和膳食纖維的份量,這兩種類型的食物對於延長飽足感很有幫助,是之後 16 小時的空腹時間不易破功的關鍵。

4. 搭配有氧運動效果絕佳

若本身減重減肥需求很明確,想更增加 168 間歇性斷食減肥法的效果,可以搭配有氧運動一起,效果會更顯著 e.g. 慢跑、快走、有氧舞蹈、騎腳踏車,但會建議在 8 小時飲食期間來做運動,會是比較好的時機選擇。

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五、同場加碼:這三種斷食減肥法也能瘦,你聽過嗎?

斷食減肥法當然不可能只有一種,除了時下最流行與討論度最高的 168 間歇性斷食減肥法外,這邊也另外分享 3 種目前也滿多人採用,或是相對 168 間歇性斷食減肥法來說,更好入門的斷食法,給想開始嘗試斷食的人多一些參考。

  • 442斷食法

442斷食法一樣是透過每天分段的進食時間,來減緩胰島素分泌,進而降低脂肪合成速度,並鼓勵再利用運動增加肌肉,以利提升基礎代謝率,來達到減肥減重效果的飲食方式。

442斷食法,顧名思義是將進食的時間拆成「4小時、4小時、2小時」,也就是第一、二餐和第二、三餐中間相隔4小時,但第三餐的食物需要在 2 小時內消化完畢,因此要盡量選擇輕食,剩下的14小時就不做進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。

  • 52 輕斷食法

52 輕斷食法,主張的是一週五天皆可正常飲食,但其中有兩天要進行輕斷食,基本上男生可攝取 600卡、女生可攝取500卡熱量的食物,透過兩天降低熱量的攝取,來幫助人體進行體內環保代謝的概念。

因為一週只要選兩天少吃,在執行上會相對比其他長時間斷食的斷食法容易些,所以很適合推薦給剛入門的新手,作為初次接觸斷食的選擇。

  • 週一斷食法

這是起源於日本的斷食法,主要考量現代人飲食多習慣大量攝取高脂、高熱量的食物,透過一週斷食一天來幫助身體重開機,進而打造易瘦體質的目標。

每週的星期一整天只喝常溫水或溫開水,一整天下來,務必要喝足 2 公升,並且於當天晚上十二點前上床睡覺,在斷食日當天的行程不要安排過於緊湊,讓自己也能因而釋放壓力。

而斷食後的隔天早上,早餐和午餐應攝取以蔬菜、蛋白質為主的回復餐,調味清淡避免高糖、高脂與重口味,要給腸胃恢復的時間,也避免攝取寒冷的食物,並應控制飲酒。

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以上是關於 168 間歇性斷食減肥法的基本分享,看完後不知道你是否也有想嘗試做斷食的想法呢?

這邊 Jamie 也要提醒一下大家,因為禁食期間沒有熱量來源,加上若斷食時間長達 12 小時以上,會伴隨著體內肝醣、肌肉蛋白質及部分脂肪的分解,來作為自身能量的提供,因此若有高三酸甘油酯、第一型及第二型糖尿病、痛風、高尿酸者、消化性潰瘍者,基本上是不建議使用「間歇性斷食法」的。

另外不滿十八歲、正在懷孕或哺乳的女性、或身體有不適症狀的人,若想進行任何斷食法,都請務必要取得專業醫師、營養師們的協助與評估後,再做執行喔!

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