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薑黃粉怎們吃最好?了解功效與禁忌,依據6大法則挑選最安心!

營養百科團隊 0

在這個講求保健的時代,只要走進藥局逛一圈,可以發現市售品牌有很多薑黃產品。而薑黃不論在國際文獻、研究上也有許多被推薦與實證的功效與好處。究竟薑黃粉真的有這麼好嗎?而市售這麼多薑黃品牌又該怎麼挑選?這次,就讓本文來一次為你解答,讓你了解為什麼大眾對於薑黃粉的選購這麼趨之若鶩!

薑黃是什麼?又和葉黃素一樣嗎?

​薑黃(Turmeric),屬於薑科薑黃屬植物,已有 4000 年以上的食用歷史。主要生長在南亞、印度一帶,其根部與地下莖可被磨成粉做調味料、天然色素、製藥使用。最常見的使用方式在「咖哩」上,呈現的黃色來源其實就是薑黃。

近期,薑黃粉越來越受重視。主要在於薑黃中具活性的成分為其佔重量 2 ~ 6 %的「類薑黃素」,而類薑黃素中又以佔比 80%的「薑黃素(Curcumin)」為主要活性成分,也是功效好處的探討重點。

其中,薑黃素為不溶於水的植化素。而在挑選薑黃素品牌時,重點評量指標之一為:可透過複方搭配(例如:黑胡椒萃取物(胡椒鹼)、牛樟芝)、油脂、加熱…等方法,來提高薑黃素的吸收率與生物利用率。

直接吃薑黃效果會更好嗎?

天然薑黃植物中含有薑黃素,但一般的薑黃素除了不易溶於水外,還有吸收率低、容易被代謝離開人體、半衰期短…等問題。故若要直接攝取薑黃植物本體,是很難在體內累積一定濃度進而發揮其功效的。

無論是購買整根薑黃來吃、或磨粉的薑黃粉泡水喝,原則上都是吸收不了什麼薑黃素。若想要透過天然食用達到功效,則需要大量食用才行。更遑論吃咖哩會不會有幫助了,一般人很難照三餐吃咖哩度日啊~

薑黃粉有何好處?功效又有哪些?

網路上關於薑黃素功效與好處探討的資料非常多,這幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於適度補充薑黃素對人體,尤其是抗發炎、改善慢性發炎、保肝/護肝等功效好處:

  • 攝取薑黃粉,經研究實驗人體好處
改善慢性發炎/抗發炎緩解疼痛
降低心血管疾病風險血脂調節
護肝與保肝血壓調節
降低自由基傷害改善糖尿病症狀
改善阿茲海默症輔助減肥/體重控制
改善憂鬱症症狀減緩經前症候群不適
降低癌症風險

📖   本文參考資料來源:

  • 美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_CNS Neurol Disord Drug Targets . 2013 Jun;12(4):487-97.
  • 美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Drugs R D . 2008;9(4):243-50.
  • 美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Liver Int . 2009 Nov;29(10):1457-66.
  • 生物醫學論文資料庫(PubMed)_Ann Indian Acad Neurol. 2008 Jan-Mar; 11(1): 13–19.
  • 生物醫學論文資料庫(PubMed)_Cancer Cell. Author manuscript; available in PMC 2013 Jul 10
  • 生物醫學論文資料庫(PubMed)_Pain Med . 2016 Jun;17(6):1192-202.

薑黃粉適合誰吃?薑黃素又該怎麼吃

日常飲食中,到底要如何攝取到足量的薑黃素?基本上很難,但也不是每個人都必須要特別補充薑黃素。故特別推薦給下列族群,適時補充薑黃素:

時常熬夜與晚睡的夜貓族銀髮族、高齡長輩有保養需求
工作壓力大的男女上班族有三高問題、常外食三高高風險者
常有喝酒應酬、加班需要者有慢性發炎困擾需要抗發炎者

到底薑黃素該怎麼吃、何時吃比較好?

一般還是推薦於餐後食用為佳,又以白天時段更好。由於人體的代謝在白天較好,也能讓薑黃素起到更好的運用。另外,考量到有些體質的人,在晚上或睡前食用薑黃,反而會有睡不著的狀況。故統一建議於白天,餐後來做食用會較為適當。

因為薑黃素的研究結果多樣化,故在食用量的部分不同訴求應有其建議攝取量,所以無法定出一個絕對的標準值。但以綜合評估到市售薑黃產品,其薑黃原料來源、品質、萃取濃度…等因素不盡相同。平均建議成人每日以不攝取超過 1500~2000 毫克薑黃萃取物為佳,若以純薑黃粉來說,則不建議超過 10 公克為主。

食用薑黃粉有哪些注意事項?又該如何挑選?

​薑黃在人類世界已有超過千年的食用歷史,是很安全的食品。其富含的活性成分薑黃素也是相當安全的保健食品,其實並沒有特別的禁忌。當然老話一句:吃任何營養品都是剛剛好最好。若吃過量的薑黃素,仍可能會引起不良的副作用,例如:噁心、嘔吐、腹瀉、過敏等狀況。​而每一種營養素,也會因功效特性,而不適合某些族群食用或需特別注意:

懷孕中的孕婦、哺乳中的婦女
 (安全性未知)
鐵質吸收不佳或缺鐵患者
有疾病治療中的病患
 (請諮詢專業醫生意見)
處於手術前後兩週的狀態
有服用特定藥物患者
(須確保不衝突後再吃)
年紀過小的幼/兒童/嬰兒

優質薑黃粉|6 大法則挑選

1. 吸收率好,才有好功效

薑黃不容易被人體吸收,故在挑選薑黃素品牌時,品牌廠商選用的薑黃素原料來源就很重要。而是否為吸收率佳的薑黃素類型,是功效發揮得好不好的關鍵因素之一。建議選擇有專利萃取技術,能保留薑黃中活性成分的品牌。例如:C3 薑黃萃取,能有效提高食用薑黃素產品時的吸收率。

2. 萃取濃度純度很重要

選擇薑黃素品牌時,需留意萃取純度與濃度是很重要的。目前國際專利大廠原料,可萃取的高品質濃度落在 95 % 左右。不但可以完整保留薑黃的重點活性成分,還可達到更好的發揮。

3. 原料品牌,授權有保障

薑黃素的產品與種類都很多,在挑選時選擇有實驗文獻證實功效的原料更有保障。例如:美國SABINSA 的C3薑黃,除了書籍出版外,更受到各大國際文獻與研究證實。另外,也要記得挑選產品時,要選擇有原料品牌授權使用的產品,才能更確保其添加的劑量與品質。更能避免有假貨問題,被魚目混珠,買到不實的商品。

4. 類薑黃素,誰都不能少

薑黃中具活性的成分為「類薑黃素(Curcuminoids)」,而類薑黃素中主要有三大成分:薑黃素(Curcumin)、去甲氧基薑黃素(Demethoxycurcumin)、去二甲氧基薑黃素(Bidemethoxycurcumin)。

雖然薑黃素佔比 80% 最多,也是主要的活性來源。另外除了其功效性以外,亦是幫助薑黃素成分更安定,是很重要的存在。故 C1+C2+C3,是國際上推崇堪稱黃金比例的C3薑黃素原料。因需具備專利製程才能完整保留這些營養素,更顯其重要性,也是 C3薑黃素原料備受推崇的原因。

5. 膠囊優於錠劑,粉包要留意

製程上通常錠劑需要添加較多的化學合成物,故會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

薑黃錠 = 薑黃粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

市售品牌少見薑黃粉包,若有粉包要選購時也請多留意。因其食用上口感問題,許多品牌廠商會使用阿巴斯甜、化學果汁粉、人工調味劑來調味。要避免在補充有益酵素同時,不小心吃了不少增加身體負擔的添加物。

6. 專利認證,吃了才安心

挑選薑黃素原料品牌時,需要留意該原料所取得的國際、專利認證,認證與檢驗合格越多的品牌。亦可留意是否有:美國FDA、GRAS、Hal、Kosher、美國USP藥典標準、SGS檢驗合格(西藥、重金屬、塑化劑)認證…等等。

最後,幫大家複習一下重點。只要掌握以下薑黃素的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的薑黃素產品:

  • 選擇「薑黃素足量添加」的品牌才有好功效
  • 挑選「吸收率好」的薑黃素原料,好吸收很重要
  • 使用專利原料、具實驗功效與品牌授權的產品才有保障
  • 複方搭配為佳,提高生物利用率
  • 膠囊劑型為佳,避免攝取過多不必要添加劑
  • 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)
  • SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
  • 有專業的研製設計團隊(營養師、藥師、博士),而非默默無名品牌
  • 選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障

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Editor & Review 文章編輯審核

保健食品營養師 Jan

主要專長:疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識,來幫助你在生活中保持健康與樂觀

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