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2021 益生菌推薦:認識挑選 3 大成分,了解什麼時候吃最好!

營養百科團隊 0

市面上販售琳瑯滿目的益生菌產品,各家廠牌紛紛推薦自家產品最好最優秀。但你知道該如何挑選嗎?盒子上所寫的菌種、菌數又是什麼?還有電視廣告主打各種不同功能的益生菌,真的有這麼複雜嗎?在選購益生菌保養的同時,就讓小編先來帶你認識益生菌 3 大成分,再推薦你該如何挑選食用,讓你輕鬆買到最適合你體質的益生菌!

益生菌是什麼?推薦好處與功效 

所謂的「益生菌 (Probiotics) 」,是指對宿主有功效與好處的多種微生物們的統稱。益生菌會定殖於人體系統內,能維持消化道菌種平衡與機能,並可適度調整體質、改變消化道菌叢生態…等。而益生菌常見於人體、動物體內,常見的菌種有:酪酸梭菌、乳桿菌、雙歧桿菌、放線菌、酵母菌等。

目前科學實證研究指出,以各類微生物組成的複合型活性益生菌功能最強大。隨著現代人保健營養意識的抬頭,對於益生菌的需求也更重視,而許多的國際期刊也都有相關實證關於食用益生菌的好處與益生菌的功效等文獻。簡單來說,益生菌的本質就是:

益生菌本質作用
附著讓好菌能進到消化道
定殖讓好菌能在消化道住下來
繁衍讓好菌種能在消化道延續

益生菌好處與功效說明

網路上關於益生菌功效與好處探討的資料非常多,再深入了解怎麼吃之前,這邊 Jamie 老師先幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於適量補充益生菌對人體的相關好處與功效:

  • 能幫助維持消化道環境健康與機能
  • 預防腹瀉與排便不順
  • 幫助消化吸收
  • 有助於調整體質
  • 對抵抗感冒有幫助
  • 能增加抵抗力
  • 可抑制壞菌功能
  • 有助於減緩過敏反應
  • 幫助減輕肝臟解毒負擔
  • 幫助預防心血管疾病
  • 對降低膽固醇有正面效益
  • 有助於降低血壓
  • 有助於抑制致癌物
  • 幫助緩解乳糖不耐症

📖  以上益生菌好處與功效參考資料來源 :

  1. 考科藍實證醫學資料庫 (Cochrane)_Cochrane Database Syst Rev. 2015 Feb 3;(2):CD006895.
  2. 國際學術期刊 (SAGE)_Am J Rhinol Allergy. 2016 Sep 1;30(5):157-175.
  3. 醫學期刊 (Hypertension)_Hypertension. 2014 Oct;64(4):897-903.
  4. 國際科學期刊 (PLoS One)_PLoS One. 2017; 12(6): e0178868.
  5. 美國生物醫學資料庫 (PMC)_Medicine (Baltimore). 2016 Apr;95(15):e3342.
  6. 牛津大學出版期刊 (Oxford)_Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84.

益生菌與乳酸菌差異在哪裡?推薦比較看這邊

你是否也會有相同的疑問:益生菌和乳酸菌是一樣的嗎?其實,兩者不太一樣喔!雖然有大約 90% 左右的益生菌是由乳酸菌而來,但益生菌和乳酸菌之間卻有著本質上滿大的差異性。

益生菌(Probiotics)乳酸菌(LAB)
說明是代謝醣類後,會產生酸的細菌能促使菌叢生態平衡,增加宿主健康之活微生物體
功能能促使菌叢生態平衡,增加宿主健康之活微生物體夠代謝糖類,產生50%以上乳酸的菌
常見保健食品
(膠囊、粉包)
發酵食品
(優酪乳、優格)
調節生理機能功效較高一般
幫助排便不順功效較高一般
改變菌叢生態平衡能力佳能力普

益生菌和乳酸菌傻傻分不清?

 益生菌的基本定義是:有益於改善體內菌種平衡,增加宿主健康效益的活性微生物們的統稱。故要對人體有益有好處與功效的菌種、菌株,才能稱為「益生菌」。而益生菌中又分了很多種類,不同的有益微生物所能發揮的功效也不同。正確來說,乳酸菌中有益的才能叫做「益生菌」,在這個統稱下所涵蓋的微生物們不是只有乳酸菌一種來源喔~

益生菌推薦3大成分:菌種、菌株、菌數如何挑選?

市售品牌的益生菌產品非常多,除了關心怎麼吃外,也要先認識「菌種」是什麼才能了解其功效好處。在此之前,我們先想一下 2 個關鍵問題:東西方體質 & 飲食習慣差異。並不是外國的月亮就比較圓,有時國外益生菌的菌種、菌株其實並不見得適合東方人。建議挑選適合亞洲國家體質為主,例如:臺灣、日本的研發產品為第一考量。

菌種、菌株太多是否會讓益生菌們互相競爭與排斥?

由於每個益生菌的菌種、菌株適合生長的環境都有差異,其功效與好處上也是會有差別。例如:有些耐酸性、有些耐高溫,需一起搭配才能輔助彼此更穩定的到達消化道定殖。建議可從挑選 4 ~ 10 種菌種複合的益生菌產品,才是比較合適的菌種、菌株數量搭配。由於益生菌要經歷極為複雜嚴苛的環境,若沒有多元的益生菌菌種間相互合作,是很難完成這個任務的。

那益生菌的「菌數」到底推薦要多少才夠?其實,無論吃進去的益生菌數量有多少,最終還是要看能在消化道定殖的有益菌數是多少更重要。而這會由選擇的益生菌菌種、菌株,本身所含「合理活性含量」與「定殖力」來決定。另外,益生菌在定殖的數量上也有一定的上限值,不是吃越多益生菌就一定越好喔!

菌數 X 定殖率 = 能夠生存在消化道內的有益菌數。

💡  筆記重點:依照專業推薦,選擇 250~350 億菌數的益生菌品牌為佳。

益生菌怎麼吃才正確?

看完前面的整理,大家應該可以理解到消化道內有好的益生菌,對人體是很有幫助。故無論男女老幼,其實都很適合適量攝取益生菌。若要特別推薦的話,下列的族群會特別推薦補充益生菌,對其生理與機能可有更被需要發揮。推薦補充益生菌 6 大族群:

  • 多外食、飲食不規律者
  • 日常蔬果攝取不足者
  • 懷孕的孕婦
  • 有排便問題的成人與兒童
  • 消化道機能變弱的長者
  • 有過敏體質想調整者

基本上建議空腹食用,能讓益生菌達到比較好的功效發揮。故通常推薦在「早餐前 30 分鐘」或 「睡前吃」,但不同菌種也可能產生不同的搭配方式。記得留意購買的品牌推薦怎麼吃,並依照說明食用喔~

益生菌推薦如何挑選?推薦7大法則 正確購買

1. 菌種、菌株 挑選很關鍵

考量東西方飲食文化差異與體質不同,建議挑選以亞洲國家研發的菌種、菌株為第一考量。另外,推薦至少 4 ~ 10 種菌種複合的益生菌產品,讓不同菌種間的相互合作,一起通過層層關卡。

2. 菌數要足量 具備存活率

益生菌在定殖的數量上也有上限值,除了怎麼吃的時間點重要外,食用的菌數多寡也是關鍵。推薦大家選擇 250~350 億菌數的品牌為佳,此為最適合的定殖菌數範圍。且具備「菌數存活率實驗」代表商品的益生菌穩定性高低,建議益生菌菌數存活率於 2 年內高於 75% 就是穩定性高的益生菌。

3. 有無益生質 影響戰鬥力

很多人關心益生菌該怎麼吃、菌數多少,但很常忘記關心是否有添加益生質?益生質,又稱為: 益生源、益生素、益菌生、益菌質,是提供在消化道內定殖益生菌們的食物來源。益生質無法被人體消化與吸收,但可提供消化道益生菌的生長與活化。

透過益生質補給益生菌營養,才能拉長益生菌的作戰戰線。並增加益生菌的存活數目與時間,來達到穩定有效的好處與功效發揮。但益生質也有等級與好壞之分別,其中以「木寡糖(xylooligosaccharide) 」的質量是最好。其它優質益生質,例如:半乳糖寡糖、果寡糖、乳果寡糖、大豆寡糖、菊糖、膳食纖維….等等。

4. 有菌株編號 吃得更安心

「菌株編號」就像是「益生菌的身分證」,以熱門的植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)LP28 舉例:「LP28 」就是菌株的編號。有菌株編號的益生菌,一般是有大量科學研究了該菌株的功效,且擁有相關的專利研究保護。可根據菌株編號,查到原始研究和相關專利(LP28 的專利號為 ZL 2009 1 0258587.5)。

5. 留意有無 含糞腸球菌

2017年底衛福部食藥署發布草案,糞腸球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎腸球菌 (Enterococcus faecium) 兩款菌種、菌株,被規定於 2018 年 7 月後不得作為食品原料使用。

6. 膠囊或粉包 哪一種為佳

在製程上需要,通常錠劑需要添加較多的化學合成物才能製成,故會推薦選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。益生菌錠 = 益生菌粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物,但益生菌粉包許多品牌廠商會使用阿巴斯甜、化學果汁粉、人工調味劑來調味,要避免在補充有益好菌的同時,不小心吃了不少增加身體負擔的添加物。

7. 有包埋技術 無添加最好

益生菌在消化道內的存活率,相信是補充益生菌時,大家非常關心的重點。這時選擇的品牌其益生菌是否有包埋技術,例如:G4 耐酸鹼益菌包埋技術,幫助益生菌能更有效抵抗胃酸。

👓  知識小學堂1:聽說益生菌可以抗癌是真的嗎?
 
美國加州大學洛杉磯分校的研究員曾針對嗜酸乳桿菌此益生菌菌種進行研究。結果發現,嗜酸乳桿菌可以減少基因損傷,明顯降低體內發炎情況。其實癌症,源自於我們體內細胞在複製時發生病變所導致。而嗜酸乳桿菌可以減少基因損傷且明顯降低體內發炎,因此可解釋為「降低癌變發生機率」。建議搭配其它不同的菌種、菌株食用,創造更健康的消化道環境。
👓  知識小學堂2:關於益生菌的最新研究分享

中央研究院生物醫學科學研究所謝清河研究員團隊證實:濫用抗生素將大幅提高心血管疾病的死亡率。因濫用抗生素易導致消化道菌相失衡,進而影響免疫系統的修復功能,使心肌梗塞的死亡機率大幅提高。此外,研究團隊亦發現,若結合「乳酸益生菌療法」,可望提高心臟受損後的修復功能。本研究已於10月8日刊登於國際期刊《循環》(Circulation)。

延伸閱讀參考:

  1. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.035235
  2. 益生菌怎麼挑?醫師圖文懶人包教你吃對益生菌
  3. 4種食物吃法大公開! 補充腸道益生菌不 NG
  4. 該給孩子補充益生菌嗎?

綜合上述觀點,一個好的「益生菌」應該符合以下條件:

  • 益生菌「菌數」推薦選擇 250~350 億為佳(且有出示菌數存活率,至少>75%)
  • 益生菌「菌種、菌株」:推薦有優質菌種彼此搭配,如 LP28(植物乳桿菌)、LRH10(鼠李糖乳桿菌)、LPC12(副乾酪乳桿菌)、LA1063(嗜酸乳桿菌)
  • 推薦益生菌劑型選擇「膠囊」更佳,具備保護益生菌作用,避免食道沾黏
  • 留意選擇無人工調味劑、蔗糖、化學果汁粉的產品
  • 推薦挑選有「益生質」(例如:木寡糖) 的益生菌更好
  • 推薦選擇有益複方搭配的益生菌效果1+1>2 (例如: 蔬果酵素)
  • 推薦選擇標示透明化,標明各菌數與含量,且不含有糞腸球菌
  • 推薦小包裝為佳避免食用過久而受潮不新鮮
  • 具備每一批 SGS 三大安心檢驗 (塑化劑、西藥、重金屬),注意是「每一批」不是偽造、萬年不變或模糊不清的SGS檢驗報告
  • 選擇益生菌品牌具備實體門市,非不知名品牌,更安心且有保障
  • 具備AA.無添加認證、小綠人健康食品、Monde Selection世界品質大獎為優先

相信看完後,大家對於益生菌的功效、好處、怎麼吃才對、怎麼吃功效最好與如何挑選,有了更進一步的認識。希望大家都能有健康的消化道,一起擁抱健康的生活。還不知道怎麼找益生菌嗎?點我,或可直接 google 搜尋:LP28益生菌 順暢

📖  本文參考資料:

  1. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections.(Cochrane Database Syst Rev . 2015 Feb 3;(2):CD006895)
  2. Evidence of the Anti-Inflammatory Effects of Probiotics and Synbiotics in Intestinal Chronic Diseases. ( Nutrients. 2017 May 28;9(6):555. doi: 10.3390/nu9060555.)

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Editor & Review 文章編輯審核

保健食品營養師 Jan

主要專長:疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識,來幫助你在生活中保持健康與樂觀

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