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魚油推薦品牌看這邊! 飽含豐富omega-3 ,了解什麼時候吃最好!

營養百科團隊 0

大家都聽過食用魚油保健,但你真的了解什麼是魚油嗎?聽說魚油內含有豐富的 omega-3,對於人體有很大的幫助?其實,深海魚中富含 omega-3 等高營養價值,多多攝取對人體幫助很大。但現代人三餐外食,想要吃對營養健康就要買對食物。若真的無法藉由自然食物補充的話,也推薦選用魚油保健食品補充,讓身體補足所需營養素!

omega-3 是什麼?跟魚油有關係嗎?

所謂的「Omega-3 」,是一種不飽和脂肪。人體無法自行合成,而 Omega-3 中主要含有 2 種人體機能很重要的營養素:EPA 和 DHA。這也是魚油、藻油中最主要具有實證功效的成分。但現代人飲食通常含有較多的飽和脂肪和 Omega-6 等脂肪酸,造成體內脂肪酸比例失衡,進而導致發炎反應的發生。

醫師建議,平常保養以每日攝取 1000 mg 的 Omega-3 最為適合。由於人體無法自主合成 Omega-3,若僅透過飲食來補充的話,主要分為動物性與植物性兩大類攝取來源:

  • 動物性:鮭魚、鯖魚、鲱魚、沙丁魚為主要推薦攝取來源,但其實生蠔、螃蟹、淡菜裡也含有一定量的 DHA 和 EPA。
  • 植物性:植物裡含有的 Omega-3 脂肪酸是另一種,稱為 ALA 。主要存在亞麻籽、核桃、植物油裡,屬於前驅物質;需透過人體轉化,才能轉成 DHA 和 EPA 攝取。

考量到現代人飲食習慣,要透過日常飲食吃到足量,難度很高。一般來說,會推薦可搭配保健食品的魚油、藻油來攝取足量的 Omega-3,滿足人體所需。魚油主要從富含脂肪的魚類,例如:鯷魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚…等所提取出來的油脂。

大約有 30% 的魚油是由 Omega-3 脂肪酸組成,剩下的 70% 由其它脂肪組成。提煉出來的魚油,還需要經過萃取才是更高濃度的魚油比例。而魚油比起植物來源的 Omega-3 更容易被人體轉換利用,舉例來說:亞麻仁油中的 ALA,在人體大概只有 5~15% 能轉換為 DHA 與 EPA。故魚油會是攝取 Omega-3 脂肪酸中,最有效率的保健食品;素食者的話,則推薦選擇藻油。

「魚油」和「魚肝油」差很大,別搞混了!

  • 魚油:含有豐富的 Omega-3,其中的 DHA、EPA 是其主要活性成分
  • 魚肝油:含有豐富的維生素 A 與維生素 D,前者有助於維持暗處視覺,後者可幫助骨骼與牙齒的生長發育

💡 小提示:由於維生素 A、D 屬於脂溶性維生素,較不易代謝出人體。若食用過多,容易累積在肝臟而無法代謝,嚴重可能會造成肝中毒。故若要補充「魚肝油」,建議諮詢專業人士與醫師指示來做補充。

魚油、藻油成份介紹|DHA 與 EPA 分別是什麼?

Omega-3 其中兩個最重要的營養素:DHA 和 EPA,這兩個是魚油內最主要有實證功效的成分:

  • DHA:二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic acid) ,是對大腦、視網膜、神經元細胞中發育與正常生理,最具影響力的 Omega-3 不飽和脂肪酸。故多數醫師都會建議懷孕婦女要多補充 DHA,可為寶寶的腦部與視覺發展提供關鍵營養素。
  • EPA:二十碳五烯酸 (Docosahexaenoic acid),與 DHA 一樣都是俗稱為身體的「超級脂肪」,對於心血管與免疫系統特別有幫助,不僅能抑制身體的發炎反應,更能促進血液循環,降低心血管疾病的發生機率。

魚油、藻油 (Omega-3) 的功效與好處

Omega-3 在人體健康中扮演重要角色,腦部、眼睛、神經系統等多項器官的細胞都需要 Omega-3 來維持正常的運作。美國專業的研究團隊發現,多攝取深海魚蝦的人,因食物中富含 Omega-3 不飽和脂肪酸,較不易產生肥胖或心血管、心臟問題。

已有多項研究證實,Omega-3 脂肪酸可以減少身體的發炎反應,也能減少中風、心血管梗塞…等現代人常見病症的功效,對於癌症的預防也能起很大的作用。其健康功效不容小覷,建議大家都須在每日飲食中補充 Omega-3。Jamie 老師幫大家整理一些實證醫學相關文獻所研究探討,關於補充魚油、藻油 (Omega-3) 對人體機能保養的好處與功效:

  • 有助於降低「心血管疾病風險」
  • 有助於降低「三酸甘油脂」
  • 有助於改善「憂鬱症症狀」
  • 有助於支持「眼睛健康」
  • 有助於改善「阿茲海默症」
  • 有助於支持「記憶力維持」
  • 有助於維持「皮膚健康」
  • 有助於改善「產前/產後憂鬱」
  • 有助於支持「胎兒/兒童大腦腦力發展」
  • 有助於降低「癌症發生率」
  • 有助於改善「發炎反應」
  • 有助於降低「過敏/哮喘發生率」

📖 以上參考資料來源 :

  1. 國際學術期刊 (PMC)_J Am Heart Assoc . 2019 Oct;8(19):e013543.
  2. 國際醫學雜誌 (Translational Psychiatry)_Transl Psychiatry. 2019; 9: 190.
  3. 美國醫學會雜誌 (JAMA)_JAMA Ophthalmol . 2013 May;131(5):564-72.
  4. 營養醫學雜誌 (Nutr J)_Nutr J . 2012 Nov 22;11:99.
  5. 國際醫學電子期刊 (BMC Med)_BMC Complement Altern Med. 2019 Dec 5;19(1):354.

魚油、藻油什麼時候吃最好?適合誰吃?

Omega-3 脂肪酸 DHA、EPA 主要含在深海魚類中,例如:鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚,其中又以魚的眼窩含量最高。或透過植物也可以補充 ALA 來獲取 Omega-3 脂肪酸,如堅果、胡桃、核桃、大豆、亞麻籽油等。但 ALA 要在人體內才能轉換成 EPA 與 DHA,進而發揮作用。
除了透過食物以外,也推薦也可以挑選優質的魚油、藻油保健食品,來補充來攝取身體所需的 DHA 與 EPA。建議一般保養推薦每日攝取 1000 毫克 Omega-3,而孕婦與三高族群則可以一天攝取 2000-3000 mg Omega-3 做加強補充。其實,不分男女、長輩、兒童,都很適合補充魚油、藻油,因為 DHA 與 EPA 對人體來說是極為重要的營養素 ,尤其對心血管與腦力發展方面至關重要。

適合補充魚油、藻油的族群要小心吃魚油、藻油的族群
日常飲食明確缺乏 Omega-3 者對魚蝦海鮮過敏(魚油)、海藻類過敏(藻油)
計畫備孕/懷孕中的孕婦/哺乳的女性免疫功能異常者
三高患者
(高血壓、高血脂、高血糖)
高血壓、高血脂用藥者
憂鬱症患者糖尿病患者
記憶力衰退的銀髮族肝硬化、慢性肝病患者
高度用腦的學生、上班族有在使用避孕藥者
心血管、心臟疾病患者服用抗凝血藥物者
想改善身體發炎反應者手術、生產前 2~3 週
(建議暫停食用)

💡 小提示:上述推薦不代表專業醫療建議,若有疾病或用藥、治療上的使用需求,請與專業醫生討論,由醫生提供診斷與食用建議後再食用。

魚油 VS 藻油差異比較

Omega-3 含的兩大成分: EPA 與 DHA, 在目前的保健食品中,主要有兩大萃取來源,一是來自藻類萃取的「藻油」;另一種則是來自是魚類提煉的「魚油」。

魚油藻油
萃取至魚類
(例如:鯷魚、沙丁魚)
萃取至藻類
(例如:綠藻、微藻)
含 DHA + EPA
(基本以 EPA 含量較高)
含 DHA + EPA
(基本以 DHA 含量較高)
葷食,海鮮過敏者小心食用素食,海藻類過敏者小心食用
推薦選擇純淨海域小型魚種來源
可有效避免重金屬污染與友善海洋
以人工養殖藻類為主要萃取來源
可有效避免重金屬污染與海洋破壞
可萃取 Omega-3 濃度較高可萃取 Omega-3 濃度較低

簡單來說,藻油可視為天然素食來源的魚油,都是可獲得 Omega-3(EPA+DHA)的營養品補充來源。不過魚油或藻油都要慎選原料品牌,才能避免大家過去最擔心的海洋污染、重金屬殘留與濫捕問題;藻油則是有濃度低或缺乏 EPA 疑慮。

根據原料成本分析,藻油製作成本其實比魚油貴 1~3 倍之多,這也可能是為什麼市面上以魚油佔大多數,又或是藻油售價相對比較高的原因。很多人會問:那這樣到底要吃魚油還是藻油啊?誰比較好呢?建議吃葷的人可以優先選擇魚油,而吃素者當然以挑選藻油為主。

魚油、藻油如何生產?

  • 美國 life’s OMEGA® 如何生產藻油

life’s OMEGA® 藻油採用微生物發酵法生產,以封閉式的不鏽鋼大型培養槽容易控制,可杜絕外在汙染源。其專利技術通過中國、歐盟、美國四項專利認證:

國家申請號專利號
中國01806451.5ZL01806451.5
歐盟01903376.01251744
美國11/352,4217,579,174
美國11/399,5887,732,170

採用專利的萃取技術,藉由溶解細胞並移除水溶性成分,來獲得粗油。全程不使用溶劑萃取,確保產品的安全和品質。全球針對 Omega-3 脂肪酸的 EPA、DHA,已經有超過三萬篇文獻研究。而 life’s OMEGA® 就有超過 40 多篇嬰兒臨床和 60 多篇成人臨床文獻。對於生長各階段的大腦神經、記憶力、學習力、眼睛健康、血脂血壓、睡眠品質都經過人體臨床研究證實。

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  • 挪威 VIVO™️ MEGA 如何生產魚油

VIVO™️ MEGA 魚油採用專利先進真空短程低溫蒸餾技術,是環保綠能的尖端科技。能在低溫條件下,透過短程蒸餾技術,進行魚油的萃取分離。其接觸時間更短,最小化對魚油的熱傷害,且絕對無任何化學有害物質添加。完美分離出魚油中,對人體有效的成份 EPA 與 DHA,且純度與抗氧化更勝超臨界萃取技術。

並利用其環保高效技術,轉化為 rTG 型態魚油,大幅提高吸收利用率。與其獨家薄膜除臭技術,移除易揮發與半揮發的異味成分,實現趨近 0 % 魚腥味的高品質魚油。VIVO™️ MEGA 專研真空短程低溫蒸餾技術,作為全球先驅者的角色,其生產的魚油品質受世界各領域專家肯定。

擁有 11 項國際級認證規範、5 大項專利技術肯定,100% 嚴格控管魚油新鮮指標。AV 與 TOTOX 兩大指標均為業界常見品牌中最低,魚油越新鮮,便可擁有越低的氧化指標,功效越佳。VIVO™️ MEGA 亦堅持只做小魚種使用,能避免食物鏈中重金屬汙染,也能友善海洋永續發展,並取得 IFOS 五星認證、IFFO-RS認可,用更嚴苛的檢驗追求更卓越的產品質量。

魚油、藻油如何挑選? 6 大法則 優質挑選

1. Omega-3 純度要高,DHA+EPA才足量

市售很多魚油或藻油類產品,其萃取過程不夠純淨或是技術不夠,導致無法萃取出 Omega-3 含量夠高的產品。推薦選擇時可參考下述標準協助挑選:

  • 魚油 : Omega-3 > 80%,DHA+EPA > 60 %
  • 藻油:Omega-3 > 50%,DHA+EPA > 40 %

選購時請張大眼睛看萃取比例,以免吃了一堆卻不見其累積功效。

2. 魚油選擇 rTG 劑型,吸收率優於 TG、EE

藻油選擇 TG 劑型,其吸收率優於 EE 劑型。兩種產品在挑選時,劑型上有不同的建議:

  • 魚油劑型吸收率 > rTG > TG > EE 劑型
  • 藻油劑型吸收率 > TG > EE 劑型

3. 選無有機溶劑萃取製程完整吃了更安心 

很多魚油或藻油產品在萃取時,基於成本與技術層面考量,有可能會選擇以有機溶劑方式做淬煉。這樣的方式隱藏著有機溶劑殘留的疑慮,如果可以避免挑選這類萃取製成的產品可以降低風險。建議挑選:真空短程低溫蒸餾技術、水萃技術商品。

4. 挑選小膠囊好吞食,藻油留意是否植物性

膠囊過大會造成長輩、小孩吞食不易,故選擇小膠囊在食用便利性上會方便許多。另外,選擇藻油產品時,若素食者請務必留意膠囊是否為「植物性膠囊」。

5. 留意 AV、TOTOX,是否合格獨立包裝

購買魚油、藻油產品時,新鮮度是很重要的。由於油類產品容易與空氣接觸後快速氧化,故可留心觀察,選擇的品牌其 AV 與 TOTOX 兩大指標是否合格,氧化指標越低表示越新鮮。推薦可以優先選擇有 PTP 獨立獨立排裝的魚油、藻油產品,透過單顆獨立排裝的設計,雖然是目前成本最高的封裝方式,但可以更有效避免氧化,且攜帶方便。

6. 商品外包裝認明,原廠專利授權商標

好的魚油、藻油原料成本高,故市面上開始有人製造水貨、仿冒品圖利。因此需留意外包裝是否有取得原廠授權,就是最簡單的判斷標準!請消費者要睜大雙眼,別讓不良原料吃進自己身體。


💡 小提示:以挪威 VIVO™️ MEGA 魚油為例,有經過挪威原廠的標準授權認證,通常會在「網站」上以及「外包裝」上,標上 VIVO™️ MEGA 的原廠標誌。且歐美原廠及代理商,也會頻繁定期到各大網站與通路去抽驗,多了一層保障。

魚油藻油
Omega-3 萃取純度 > 80 %Omega-3 萃取純度 > 50 %
DHA+EPA 濃度 > 60 %DHA+EPA 濃度 > 40 %
選擇 rTG 劑型為佳選擇 TG 劑型為佳
無有機溶劑生產製程
 (真空短程低溫蒸餾技術)
無有機溶劑生產製程
 (水萃技術)
小膠囊更好吞,方便兒童長輩食用小膠囊更好吞,藻油要留意是否為植物性膠囊
有專利的原料食用上才有保障
 (拒絕大型魚種捕撈)
有專利的原料食用上才有保障
外包裝要有原廠授權商標才安心
( VIVO™️ MEGA 挪威魚油)
外包裝要有原廠授權商標才安心
( life’s® OMEGA 安心藻油)
通過 PV & TOTOX 氧化指標檢驗才新鮮通過 PV & TOTOX 氧化指標檢驗才新鮮
具備「國際魚油認證」品質有保障「來源要純淨」純度高,品質有保障
一定要有 SGS 三大檢驗最安心
(塑化劑、西藥、重金屬)
一定要有 SGS 三大檢驗最安心
(塑化劑、西藥、重金屬)
SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
有專業的研製設計團隊,而非默默無名品牌有專業的研製設計團隊,而非默默無名品牌
選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障
👓知識小學堂:聽說酵母硒搭配魚油、藻油有抗癌功效?

硒酵母與魚油為近年來抗癌的明星營養素,根據營養醫學專業研究證實,硒酵母有抑制腫瘤細胞的侵襲、轉移和血管生成之能力。魚油、藻油 + 硒酵母能夠有效殺死癌幹細胞,在細胞實驗上已有顯著效果。兩者相輔相成,能夠預防癌症也有助於癌症治療過程中的營養補充。

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📖 本文參考資料:

  1. Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study.(Nutr J . 2012 Nov 22;11:99.)
  2. Macular xanthophylls and ω-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in age-related macular degeneration: a randomized trial.(JAMA Ophthalmol . 2013 May;131(5):564-72.)
  3. Protective effect of the omega-3 polyunsaturated fatty acids: Eicosapentaenoic acid/Docosahexaenoic acid 1:1 ratio on cardiovascular disease risk markers in rats.(Lipids Health Dis . 2013 Oct 1;12:140.)

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Editor & Review 文章編輯審核


保健食品營養師 Jan

主要專長:疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識,來幫助你在生活中保持健康與樂觀

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