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吃薑黃到底有哪些好處?專家帶你花 5 分鐘搞懂薑黃功效、怎麼吃、禁忌副作用 ( 2019-2020 市售品牌 Ptt、Dcard、屈臣氏比較推薦)

Jamie 老師 0

現在走進屈臣氏、藥局逛一圈,可以發現市售品牌有很多薑黃產品,而薑黃不論在國際文獻、研究上也有許多被推薦與實證的功效與好處~

但到底有哪些功效好處,會讓這麼多人趨之若鶩的想吃,每天 Jamie 都會收到這類的提問,所以今天一次來為大家解答~

讓你看完這篇就可以弄懂市售這麼多薑黃品牌下,到底薑黃產品該怎麼挑選、有哪些功效好處、怎麼吃、有沒有什麼副作用和禁忌、誰推薦適合吃薑黃。

一、薑黃到底是什麼? 薑黃跟薑黃素可不一樣!

​薑黃(Turmeric),屬於薑科薑黃屬植物,已經有 4000 年以上的食用歷史,主要生長在南亞、印度一帶,因薑黃的根部與地下莖可被磨成粉做調味料、天然色素、製藥使用,所以我們現在常吃的咖哩中的黃色來源其實就是薑黃喔!

而薑黃在近年來越來越受重視,主要在於薑黃中具活性的成分為其佔重量 2 ~ 6 %的「類薑黃素」,而類薑黃素中又以佔比 80%的『薑黃素(Curcumin)』為主要活性成分,也是功效好處討論的主角與本文探討重點。

薑黃素為不溶於水的植化素,可透過複方搭配 (e.g.黑胡椒萃取物(胡椒鹼)、牛樟芝)、油脂、加熱…等等方法,來提高薑黃素的吸收率與生物利用率,這也是挑選薑黃素品牌的重點評量指標之一。

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知識小學堂_如果直接吃薑黃效果會好嗎?
​
天然薑黃植物中含有薑黃素,但一般的薑黃素除了不易溶於水外,還有吸收率低、容易被代謝離開人體、半衰期短...等等問題。

因此直接攝取薑黃植物本體,是很難在體內累積一定濃度進而發揮其功效的。

所以買整根薑黃來吃、或買直接磨粉的薑黃粉來泡水喝,
原則上都是吸收不了什麼薑黃素...因為吃下的量要很大量才可能看見功效,
更遑論吃咖哩會不會有幫助了,一般人很難照三餐吃咖哩度日啊~

二、薑黃素有哪些功效與好處

網路上關於薑黃素功效與好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於適度補充薑黃素對人體,尤其是抗發炎、改善慢性發炎、保肝/護肝等功效好處:

  • 推薦功效好處 1:薑黃素有助於『改善慢性發炎/抗發炎』
  • 推薦功效好處 2:薑黃素有助於『降低心血管疾病風險』
  • 推薦功效好處 3:薑黃素有益於『護肝與保肝功效』
  • 推薦功效好處 4:薑黃素有助於『降低自由基傷害』
  • 推薦功效好處 5:薑黃素有益於『阿茲海默症改善』
  • 推薦功效好處 6:薑黃素有益於『憂鬱症症狀改善』
  • 推薦功效好處 7:薑黃素有助於『降低癌症風險』
  • 推薦功效好處 8:薑黃素有助於『緩解疼痛』
  • 推薦功效好處 9:薑黃素有助於『血脂調節』
  • 推薦功效好處 10:薑黃素有助於『血壓調節』
  • 推薦功效好處 11:薑黃素有助於『糖尿病症狀改善』
  • 推薦功效好處 12:薑黃素有助於『輔助減肥/體重控制』
  • 推薦功效好處 13:薑黃素有助於『減緩經前症候群不適』

參考資料來源 :
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_CNS Neurol Disord Drug Targets . 2013 Jun;12(4):487-97.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Drugs R D . 2008;9(4):243-50.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Liver Int . 2009 Nov;29(10):1457-66.
*生物醫學論文資料庫(PubMed)_Ann Indian Acad Neurol. 2008 Jan-Mar; 11(1): 13–19.
*生物醫學論文資料庫(PubMed)_Cancer Cell. Author manuscript; available in PMC 2013 Jul 10
*生物醫學論文資料庫(PubMed)_Pain Med . 2016 Jun;17(6):1192-202.

三、誰推薦吃薑黃素?薑黃素該怎麼吃才對?

日常飲食到要攝取到足量的薑黃素基本上很難,但也不適每個人都必須要特別補充薑黃素的~那哪些人會推薦補充薑黃素呢?

  • 推薦吃薑黃素族群1 : 時常熬夜與晚睡的夜貓族
  • 推薦吃薑黃素族群 2 : 工作壓力大的男女上班族
  • 推薦吃薑黃素族群 3 : 常有喝酒應酬、加班需要者
  • 推薦吃薑黃素族群 4 : 銀髮族、高齡長輩有保養需求
  • 推薦吃薑黃素族群 5 : 有三高問題、常外食三高高風險者
  • 推薦吃薑黃素族群 6 : 有慢性發炎困擾需要抗發炎者
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> 那到底薑黃素該怎麼吃、又推薦何時吃比較好呢?

一般還是推薦於餐後食用為佳,又以白天時段更好,因為人體的代謝在白天較好,也能讓薑黃素起到更好的運用。

另外也是有考量到有些體質的人,在晚上或睡前食用薑黃,反而會有睡不著的狀況,因此會更建議於白天任一餐餐後來做食用。

至於食用量的部分,因為薑黃素的研究結果多樣化,不同訴求應該要有其對應的建議攝取量,無法定出一個絕對的標準值。

但綜合評估到市售薑黃產品,因其薑黃原料來源、品質、萃取濃度…等等因素不盡相同,所以平均會建議成人每日以不攝取超過 1500~2000 毫克薑黃萃取物為佳,若以純薑黃粉來說,不建議超過 10 公克為主。

四、食用薑黃素有禁忌或副作用嗎?誰不推薦食用

​薑黃在人類世界已有超過千年的食用歷史,是很安全的食品,所以其富含的活性成分薑黃素也是相當安全的保健食品成份,其實並沒有特別的禁忌,當然套 Jamie 的老話一句:吃任何營養品都是剛剛好最好。若吃過量的薑黃素仍可能會引起不良的副作用 e.g. 噁心、嘔吐、腹瀉、過敏等狀況。

而每一種營養素,也會有因功效特性,而不適合某些族群食用或需特別注意。

  • 不推薦吃薑黃素族群 1:懷孕中的孕婦、哺乳中的婦女 (安全性未知)
  • 不推薦吃薑黃素族群 2:有疾病治療中的病患 (請諮詢專業醫生意見)
  • 不推薦吃薑黃素族群 3:有服用特定藥物患者(須確保不衝突後再吃)
  • 不推薦吃薑黃素族群 4:鐵質吸收不佳或缺鐵患者
  • 不推薦吃薑黃素族群 5:處於手術前後兩週的狀態
  • 不推薦吃薑黃素族群 6:年紀過小的幼童/兒童/嬰兒

五、分享 6 大法則挑選優質消化酵素

1.挑選『吸收率』好的品牌,才有好功效


綜合前面內容對薑黃的了解,可以理解到薑黃其實不容易被人體吸收,所以在挑選薑黃素品牌時,品牌廠商選用的薑黃素原料來源就很重要了!

是否為吸收率佳的薑黃素類型,是功效發揮得好不好的關鍵因素之一。

選擇有專利萃取技術,能保留薑黃中活性成分的品牌 e.g. C3 薑黃萃取,能有效提高食用薑黃素產品時的吸收率。

2. 薑黃素的萃取濃度、純度也很重要


薑黃中具活性的成分其實是只佔其重量 2 ~ 6 %的「類薑黃素」,而類薑黃素中又以佔比 80%的『薑黃素(Curcumin)』為主要活性成分,所以選擇薑黃素品牌時,留意萃取純度與濃度是很重要的。

目前國際專利大廠原料,可萃取的高品質濃度落在 95 % 左右,可以完整保留薑黃的重點活性成分,來達到更好的功效發揮。

3. 選擇『實驗功效文獻』越多,且有原料品牌直接授權的產品 更有保障


薑黃素的產品與種類都很多,在挑選時選擇有實驗文獻證實功效的原料更有保障 e.g.美國SABINSA 的C3薑黃,除了書籍出版外,更受到各大國際文獻與研究證實。

另外也記得挑選產品時,要選擇有原料品牌授權使用的產品,才能更確保其添加的劑量與品質,也能避免有假貨問題,被魚目混珠,買到不實的商品。

4. 類薑黃素金三角誰都不能少,不是只要薑黃素就好


薑黃中具活性的成分為「類薑黃素(Curcuminoids)」,而類薑黃素中主要有三大成分:薑黃素 (Curcumin)、去甲氧基薑黃素 (Demethoxycurcumin)、去二甲氧基薑黃素 (Bidemethoxycurcumin)。

雖然薑黃素佔比 80% 最多,也是主要的活性來源,但是另外兩者除了也有其功效性外,亦是幫助薑黃素成分更安定,是很重要的存在。

所以 C1+C2+C3,是國際上推崇堪稱黃金比例的C3薑黃素原料。

因需具備專利製程才能完整保留這些營養素,更顯其重要性,這也是 C3薑黃素原料備受推崇的原因。

5. 選擇『膠囊』優於錠劑,粉包要留意人工添加劑

在製程上需要,通常錠劑需要添加較多的化學合成物才能製成,因此會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

薑黃錠 = 薑黃粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

市售品牌少見薑黃粉包,但若有粉包要選購時也請多留意,因為在食用上口感問題,許多品牌廠商會使用 阿巴斯甜、化學果汁粉、人工調味劑來調味,避免在補充有益酵素的同時,不小心吃了不少增加身體負擔的添加物。

6. 選擇『具國際與專利認證』的薑黃素原料,吃了才安心
在挑選薑黃素原料品牌時,推薦留意該原料所取得的國際、專利認證,認證與檢驗合格越多的品牌,在消費者的食用安全、功效性保障上都能更上層樓。

可以留意是否有:美國FDA認證、GRAS認證、Halal認證、Kosher認證、美國USP藥典標準、SGS檢驗合格(西藥、重金屬、塑化劑)…等等。

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最後,讓 Jamie 幫大家複習一下重點,只要掌握以下薑黃素的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的薑黃素產品~

綜合上述觀點,一個好的「薑黃素」應該符合以下條件:

1. 選擇『薑黃素足量添加』的品牌才有好功效

2. 挑選『吸收率好』的薑黃素原料,好吸收很重要

3. 使用專利原料、具實驗功效與品牌授權的產品才有保障

4. 複方搭配為佳,提高生物利用率 (e.g.黑胡椒萃取物(胡椒鹼)、牛樟芝)

5. 膠囊劑型為佳,避免攝取過多不必要添加劑

6. 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)

7. SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告

8. 有專業的研製設計團隊(營養師、藥師、博士),而非默默無名品牌

9. 選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障

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