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孕婦的營養該怎麼補充?營養師為你整理從備孕、懷孕到哺乳五階段保健觀念,只給你和寶寶最好的!

Jamie 老師 0

懷孕是一件喜悅的事,對於迎接新生命的到來是如此值得祝福~

俗話說:「一人吃兩人補」,但孕婦到底該怎麼補才對? 我想是很多孕婦媽咪的苦惱。

因此Jamie特別為所有備孕中、懷孕中或已卸貨哺乳中的媽媽們,拆解了各階段的營養重點。

讓你一次掌握關鍵營養,不管是藉由天然飲食或保健食品的補充,都不用怕吃錯,給孕婦媽咪和寶寶最好的保健與最適當的營養~

一、備孕期_想懷孕如何調整受孕體質

想要自然受孕的先決條件就是 健康的身體 與 健康的卵子,這關係著受精和著床是否會順利發生。

而一顆健康的卵子生成大約需要90天,因此準備懷孕前90天是養卵關鍵期!

雖然年齡對於卵子品質影響甚大,但研究顯示,透過均衡飲食(六大類)、規律運動及保健食品的額外營養補充來養卵,還是能夠有效改善卵子品質,提高受孕機率。

備孕期(養卵90天)重點補充6大營養素

1.葉酸(600ug/天)
葉酸是幫助胎兒神經發育的重要營養成分,建議從懷孕前3個月就開始補充葉酸,
藉由日常飲食中多攝取含葉酸食材 或 透過保健食品補充皆可
建議穩定補充至少到懷孕滿3個月止,有助降低胎兒腦神經異常問題。
2.Q10(60-300mg/天)
Q10具有抗氧化功能,是一種非常好的細胞膜穩定物質,
適量補充Q10能夠提升卵子質量,進而提高受精著床成功率,
日常中較難攝取到足量Q10,建議可以從保健食品中補充會是較為方便的選擇。
3.鐵(16-20mg/天)
缺鐵可能會出現不排卵或是卵子不足的狀況,甚至可能導致卵子品質不佳,影響受孕機率。
藉由日常飲食中多攝取含鐵質食材或透過保健食品補充皆可。
4.鈣(800-1000mg/天)
懷孕後為了供應寶寶骨骼發育,會需要孕婦母體提供大量鈣質,建議備孕期就可以開始補充,
建議找有搭配複方 維生素D(促進鈣吸收、產生性激素)鎂(穩定神經降低焦慮) 
的天然萃取鈣源(ex.海藻鈣)為佳~
日常飲食不難做鈣質攝取,但考量到吸收率與攝取量,若適度藉由保健食品補充也很好。
5.Omega-3(DHA+EPA=300mg/天)
魚油、藻油等都屬於多元不飽和脂肪酸,可有效提高身體免疫力抗發炎,
而魚油或藻油中富含的DHA、EPA對於未來寶寶的大腦發育也很有幫助。
6. 綜合維他命+礦物質
維生素A、維生素E、維生素B與各種礦物質,都是備孕與未來懷孕時的重要營養素,
可從天然食材中攝取,或直接透過保健食品補充綜合維他命,以達到快速完整的營養補充。

二、第一孕期(懷孕1~3個月)_前期該怎麼打好根基

從確定懷孕的那刻開始,孕婦媽咪的飲食就需特別注意,胎兒在生長發育的過程中,多元的營養素是不可或缺的。

可是到底該怎麼吃才能讓寶寶得到最好的營養?保健食品的成份量該怎麼抓?

我想是每位孕婦媽咪都很擔心的問題,沒關係Jamie老師幫你整理好了~

懷孕前3個月 (0~12週) 重點補充2大營養素

1.葉酸(800ug/天)
葉酸有助於胎兒神經系統發育,並能降低神經管畸形與唇裂的發生,
加上神經管缺陷大多發生在受孕後的15-28天,多數女性在此期很難發現自己已經懷孕
因此才會建議計劃懷孕的女性應該於準備懷孕前3個就開始補充喔~  
藉由日常飲食中多攝取含葉酸食材或透過保健食品補充皆可
2.鈣(1000mg/天)
鈣質是有助有助於維持寶寶骨骼與牙齒的正常發育及健康,
更能幫助懷孕媽媽與寶寶肌肉與心臟的正常收縮神經的感應性,
因此足量鈣質的補充對孕婦非常重要,建議可找有搭配複方維生素D(促進鈣吸收)鎂(穩定神經減緩孕婦孕期時的抽筋不適)的天然萃取鈣源(ex.海藻鈣富含天然礦物碘,有助寶寶腦部發展)為佳~
日常飲食不難做鈣質攝取,但考量到吸收率與攝取量,若適度藉由保健食品補充也很好。

*避免選擇「碳酸鈣」> 較容易脹氣可能增加孕吐不適感,且容易導致孕婦便秘。
3. 綜合維他命+礦物質
維生素B1~B12與維生素D、礦物質碘、鐵、鋅...等等,皆為懷孕階段的重要營養素,
現在很多孕婦媽咪都是外食族,難免飲食營養比較不均衡,
可透過保健食品補充綜合維他命,達到快速完整的營養補充,當然如可以從天然食物中均勻補充也是很好的選擇喔~

三、第二孕期(懷孕4~6個月)_中期如何更穩扎穩打

懷孕來到第二孕期,是寶寶正在快速成長的階段器官逐漸發育,體重也逐步增加。

此時孕婦媽咪們除了要稍微增加飲食攝取量,為了寶寶多吃點外,營養補充也是非常重要的。

若是無法從日常飲食中均衡補充足量營養素,透過天然萃取保健食品做補充也是很好的方式喔~

懷孕4~6個月 (13~28週) 重點補充3大營養素

1.鈣(1000mg/天)
鈣質是建構寶寶骨骼牙齒的重要元素,懷孕時補充鈣質不僅對胎兒發育有幫助,
更可預防孕婦媽媽子癲前症(多數發生在懷孕20週後),建議可找有搭配複方維生素D(促進鈣吸收)鎂(穩定神經減緩孕婦孕期時的抽筋不適) 的天然萃取鈣源(ex.海藻鈣富含天然礦物碘,有助寶寶腦部發展)為佳~
日常飲食不難做鈣質攝取,但考量到吸收率與攝取量,若適度藉由保健食品補充也很好。

*避免選擇「碳酸鈣」> 較容易脹氣可能增加孕吐不適感,且容易導致孕婦便秘。
2.Omega-3(DHA+EPA=300mg/天)
有助於胎兒腦部神經視網膜細胞及神經組織的發育,同時可降低早產機率
亦有助於懷孕媽咪緩和懷孕及產後記憶力下降降低產後憂鬱等功能。
建議懷孕媽媽可透過魚油(須留意是否有無重金屬檢測)、藻油等保健食品中攝取。

*EPA有制血小板凝集的作用,建議最慢預產期14天前左右,就暫停補充比較好喔。
3. 綜合維他命+礦物質
維生素B1~B12與維生素D、礦物質碘、鐵、鋅...等等,皆為懷孕階段的重要營養素,
現在很多孕婦媽咪都是外食族,難免飲食營養比較不均衡,
可從天然食材中攝取,或直接透過保健食品補充綜合維他命,以達到快速完整的營養補充。

四、第三孕期(懷孕7個月~出生)_臨盆前最後一哩路要走的踏實

懷孕的第三孕期是寶寶器官發展、成熟的關鍵時期,寶寶的體重也會迅速增加。

因此,這個時期的準媽媽們除了留意均衡飲食與可透過保健食品補充足量營養素外,也要記得做好體重管理喔~

懷孕7個月~出生 (29~40週) 重點補充3大營養素

1.鈣(1200mg/天)
懷孕7個月開始,是寶寶骨骼及牙齒快速發育的階段,鈣質的補充更是重要。
而懷孕期間寶寶所需的鈣質,有超過8成以上是在最後3個月時獲得,
足量的鈣質補充對孕婦來說,此時期就像馬拉松前的最後衝刺般重要。
建議可找有搭配複方維生素D(促進鈣吸收)鎂(穩定神經減緩孕婦孕期時的抽筋不適)的天然萃取鈣源(ex.海藻鈣富含天然礦物碘,有助寶寶腦部發展)為佳~
日常飲食不難做鈣質攝取,但考量到吸收率與攝取量,若適度藉由保健食品補充也很好。

*避免選擇「碳酸鈣」> 較容易脹氣可能增加孕吐不適感,且容易導致孕婦便秘。
2.卵磷脂(1200mg/天)
建議孕婦媽咪可從懷孕第七個月開始補充卵磷脂,除了補充寶寶發育所需的養分外,
懷孕後期補充,更有助於產後哺乳順利較不易有塞奶狀況發生。
日常中較難攝取到足量Q10,建議可以從保健食品中補充會是較為方便的選擇。
3.綜合維他命+礦物質
懷孕來到第三期,均衡的營養素攝取仍是非常重要的功課,
維生素B1~B12與維生素D、礦物質碘、鐵、鋅...等等,可視為懷孕全階段的重要營養素,
可從天然食材中攝取,或直接透過保健食品補充綜合維他命,以達到快速完整的營養補充。

五、哺乳期_母奶的營養是媽媽給寶寶的第一份禮物

哺乳期間,媽媽營養的均衡與正確與否,會直接影響到奶量的多寡與營養成分

而「產後的42天」也是媽媽生理機能調整恢復的黃金時期,國人常有的「坐月子」習俗指的也就是這段時間。

此時期均衡足量營養的重要性不亞於懷孕期間,透過月子餐等自然飲食中補充,再搭配天然萃取的保健食品,是哺乳期媽媽產後恢復的關鍵喔~

哺乳期(生產後~)重點補充5大營養素

1.鈣(1200mg/天)
既然是哺乳,就表示寶寶會從媽媽身上吸取奶水,奶水本分就富含鈣質,
因此此時期仍需補充足量的鈣質,才不會導致耗盡媽媽體內的庫存,避免骨質流失喔~
建議可找有搭配複方維生素D(促進鈣吸收)、維生素K2(促進鈣離子轉化存入骨骼)鎂(穩定神經增進睡眠品質)的天然萃取鈣源(ex.海藻鈣)為佳~
日常飲食不難做鈣質攝取,但考量到吸收率與攝取量,若適度藉由保健食品補充也很好。
2.鐵(45mg/天)
分娩時孕婦會大量的失血,加上哺乳時的亦會有鐵質的分泌,
生產後兩個月內,建議可以藉由營養保健食品補充足量鐵質,亦有助於預防產後掉髮喔~
藉由日常飲食中多攝取含鐵質食材 或 透過保健食品補充皆可
3.卵磷脂(1200mg/天)
懷孕時補充卵磷脂,有助於哺乳順利較不易有塞奶狀況發生,也有助於避免母乳過於黏稠。
日常中較難攝取到足量Q10,建議可以從保健食品中補充會是較為方便的選擇。
4.Omega-3(DHA+EPA=300mg/天)
透過乳汁提供寶寶養分,有助於寶寶腦部的發育
而豐富的DHA亦有助於孕婦媽咪緩和懷孕及產後記憶力下降降低產後憂鬱等功能。
建議孕婦媽媽可透過魚油(須留意是否有無重金屬檢測)、藻油等保健食品中攝取。
5.綜合維他命+礦物質
此階段寶寶的營養仍全來自母乳中的成分,因此均衡的營養素攝取仍是非常重要的,
各種維他命與礦物質攝取不足除了影響母乳品質,也會影響產後身材和體力的恢復喔~
可從天然食材中攝取,或直接透過保健食品補充綜合維他命,以達到快速完整的營養補充。

孕婦媽咪小教室_懷孕要補充益生菌嗎?

若是本身腸胃道不佳or有家族過敏體質的孕婦會建議補充,
依照世界過敏組織(WAO)公告:「對有高風險產下過敏兒的孕婦,建議食用益生菌作預防。」
而懷孕婦女服用益生菌,對於新生兒濕疹的預防孕婦的腸道健康,都是有助益的。

保健食品中的益生菌主要分為兩大類: 
*調整過敏 > 可選擇有20億含量的LP菌(ex.LP28菌株)補充品
*腸道調整 > 可選擇有100億乳酸菌(A菌)+比菲德氏菌(B菌)補充品 

看完這篇有點長度的文章,相信不管你是在哪個階段的準媽咪或貼心的準爸爸們,

都對於從備孕>懷孕全孕期>哺乳的保健食品與日常營養素補充有更進一步的概念。

Jamie老師知道不容易記住,所以做了一張小圖卡,方便大家快速查看喔~

最後Jamie想跟大家分享與總結一下,關於挑選優質孕婦保健食品的條件~

一個好的「孕婦保健食品」應該符合以下條件:

1. 主複方皆認明專利原料才有保障
2. 搭配有益複方效果加乘(ex.鈣與鎂搭配)
3. 選擇足量添加的產品效果為佳
4. 選擇天然萃取成分減少身體負擔吃得更安心
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)
6. 選擇各大檢驗皆合格的產品(HACCP、FDA、ISO22000)
7. 選擇膠囊優於傳統錠劑減少賦形劑的食入

祝福所有孕婦媽咪們都能順利生產,寶寶都健康長大喔 :))

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