大家都聽過食用魚油保健，但你真的了解什麼是魚油嗎？聽說魚油內含有豐富的 omega-3，對於人體有很大的幫助？其實，深海魚中富含 omega-3 等高營養價值，多多攝取對人體幫助很大。但現代人三餐外食，想要吃對營養健康就要買對食物。若真的無法藉由自然食物補充的話，也推薦選用魚油保健食品補充，讓身體補足所需營養素！
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omega-3 是什麼？跟魚油有關係嗎？
所謂的「Omega-3 」，是一種不飽和脂肪。人體無法自行合成，而 Omega-3 中主要含有 2 種人體機能很重要的營養素：EPA 和 DHA。這也是魚油、藻油中最主要具有實證功效的成分。但現代人飲食通常含有較多的飽和脂肪和 Omega-6 等脂肪酸，造成體內脂肪酸比例失衡，進而導致發炎反應的發生。
醫師建議，平常保養以每日攝取 1000 mg 的 Omega-3 最為適合。由於人體無法自主合成 Omega-3，若僅透過飲食來補充的話，主要分為動物性與植物性兩大類攝取來源：
- 動物性：鮭魚、鯖魚、鲱魚、沙丁魚為主要推薦攝取來源，但其實生蠔、螃蟹、淡菜裡也含有一定量的 DHA 和 EPA。
- 植物性：植物裡含有的 Omega-3 脂肪酸是另一種，稱為 ALA 。主要存在亞麻籽、核桃、植物油裡，屬於前驅物質；需透過人體轉化，才能轉成 DHA 和 EPA 攝取。
考量到現代人飲食習慣，要透過日常飲食吃到足量，難度很高。一般來說，會推薦可搭配保健食品的魚油、藻油來攝取足量的 Omega-3，滿足人體所需。魚油主要從富含脂肪的魚類，例如：鯷魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚…等所提取出來的油脂。
大約有 30％ 的魚油是由 Omega-3 脂肪酸組成，剩下的 70％ 由其它脂肪組成。提煉出來的魚油，還需要經過萃取才是更高濃度的魚油比例。而魚油比起植物來源的 Omega-3 更容易被人體轉換利用，舉例來說：亞麻仁油中的 ALA，在人體大概只有 5～15% 能轉換為 DHA 與 EPA。故魚油會是攝取 Omega-3 脂肪酸中，最有效率的保健食品；素食者的話，則推薦選擇藻油。
「魚油」和「魚肝油」差很大，別搞混了！
- 魚油：含有豐富的 Omega-3，其中的 DHA、EPA 是其主要活性成分
- 魚肝油：含有豐富的維生素 A 與維生素 D，前者有助於維持暗處視覺，後者可幫助骨骼與牙齒的生長發育
💡 小提示：由於維生素 A、D 屬於脂溶性維生素，較不易代謝出人體。若食用過多，容易累積在肝臟而無法代謝，嚴重可能會造成肝中毒。故若要補充「魚肝油」，建議諮詢專業人士與醫師指示來做補充。
魚油、藻油成份介紹｜DHA 與 EPA 分別是什麼？
Omega-3 其中兩個最重要的營養素：DHA 和 EPA，這兩個是魚油內最主要有實證功效的成分：
- DHA：二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic acid) ，是對大腦、視網膜、神經元細胞中發育與正常生理，最具影響力的 Omega-3 不飽和脂肪酸。故多數醫師都會建議懷孕婦女要多補充 DHA，可為寶寶的腦部與視覺發展提供關鍵營養素。
- EPA：二十碳五烯酸 (Docosahexaenoic acid)，與 DHA 一樣都是俗稱為身體的「超級脂肪」，對於心血管與免疫系統特別有幫助，不僅能抑制身體的發炎反應，更能促進血液循環，降低心血管疾病的發生機率。
魚油、藻油 (Omega-3) 的功效與好處
Omega-3 在人體健康中扮演重要角色，腦部、眼睛、神經系統等多項器官的細胞都需要 Omega-3 來維持正常的運作。美國專業的研究團隊發現，多攝取深海魚蝦的人，因食物中富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，較不易產生肥胖或心血管、心臟問題。
已有多項研究證實，Omega-3 脂肪酸可以減少身體的發炎反應，也能減少中風、心血管梗塞…等現代人常見病症的功效，對於癌症的預防也能起很大的作用。其健康功效不容小覷，建議大家都須在每日飲食中補充 Omega-3。Jamie 老師幫大家整理一些實證醫學相關文獻所研究探討，關於補充魚油、藻油 (Omega-3) 對人體機能保養的好處與功效：
- 有助於降低「心血管疾病風險」
- 有助於降低「三酸甘油脂」
- 有助於改善「憂鬱症症狀」
- 有助於支持「眼睛健康」
- 有助於改善「阿茲海默症」
- 有助於支持「記憶力維持」
- 有助於維持「皮膚健康」
- 有助於改善「產前／產後憂鬱」
- 有助於支持「胎兒／兒童大腦腦力發展」
- 有助於降低「癌症發生率」
- 有助於改善「發炎反應」
- 有助於降低「過敏／哮喘發生率」
📖 以上參考資料來源 :
- 國際學術期刊 (PMC)_J Am Heart Assoc . 2019 Oct;8(19):e013543.
- 國際醫學雜誌 (Translational Psychiatry)_Transl Psychiatry. 2019; 9: 190.
- 美國醫學會雜誌 (JAMA)_JAMA Ophthalmol . 2013 May;131(5):564-72.
- 營養醫學雜誌 (Nutr J)_Nutr J . 2012 Nov 22;11:99.
- 國際醫學電子期刊 (BMC Med)_BMC Complement Altern Med. 2019 Dec 5;19(1):354.
魚油、藻油什麼時候吃最好？適合誰吃？
Omega-3 脂肪酸 DHA、EPA 主要含在深海魚類中，例如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚，其中又以魚的眼窩含量最高。或透過植物也可以補充 ALA 來獲取 Omega-3 脂肪酸，如堅果、胡桃、核桃、大豆、亞麻籽油等。但 ALA 要在人體內才能轉換成 EPA 與 DHA，進而發揮作用。
除了透過食物以外，也推薦也可以挑選優質的魚油、藻油保健食品，來補充來攝取身體所需的 DHA 與 EPA。建議一般保養推薦每日攝取 1000 毫克 Omega-3，而孕婦與三高族群則可以一天攝取 2000-3000 mg Omega-3 做加強補充。其實，不分男女、長輩、兒童，都很適合補充魚油、藻油，因為 DHA 與 EPA 對人體來說是極為重要的營養素 ，尤其對心血管與腦力發展方面至關重要。
| 適合補充魚油、藻油的族群 | 要小心吃魚油、藻油的族群 |
| 日常飲食明確缺乏 Omega-3 者 | 對魚蝦海鮮過敏（魚油）、海藻類過敏（藻油） |
| 計畫備孕／懷孕中的孕婦／哺乳的女性 | 免疫功能異常者 |
| 三高患者 （高血壓、高血脂、高血糖） | 高血壓、高血脂用藥者 |
| 憂鬱症患者 | 糖尿病患者 |
| 記憶力衰退的銀髮族 | 肝硬化、慢性肝病患者 |
| 高度用腦的學生、上班族 | 有在使用避孕藥者 |
| 心血管、心臟疾病患者 | 服用抗凝血藥物者 |
| 想改善身體發炎反應者 | 手術、生產前 2～3 週 （建議暫停食用） |
💡 小提示：上述推薦不代表專業醫療建議，若有疾病或用藥、治療上的使用需求，請與專業醫生討論，由醫生提供診斷與食用建議後再食用。
魚油 VS 藻油差異比較
Omega-3 含的兩大成分： EPA 與 DHA， 在目前的保健食品中，主要有兩大萃取來源，一是來自藻類萃取的「藻油」；另一種則是來自是魚類提煉的「魚油」。
| 魚油 | 藻油 |
| 萃取至魚類 （例如：鯷魚、沙丁魚） | 萃取至藻類 （例如：綠藻、微藻） |
| 含 DHA + EPA （基本以 EPA 含量較高） | 含 DHA + EPA （基本以 DHA 含量較高） |
| 葷食，海鮮過敏者小心食用 | 素食，海藻類過敏者小心食用 |
| 推薦選擇純淨海域小型魚種來源 可有效避免重金屬污染與友善海洋 | 以人工養殖藻類為主要萃取來源 可有效避免重金屬污染與海洋破壞 |
| 可萃取 Omega-3 濃度較高 | 可萃取 Omega-3 濃度較低 |
簡單來說，藻油可視為天然素食來源的魚油，都是可獲得 Omega-3（EPA+DHA）的營養品補充來源。不過魚油或藻油都要慎選原料品牌，才能避免大家過去最擔心的海洋污染、重金屬殘留與濫捕問題；藻油則是有濃度低或缺乏 EPA 疑慮。
根據原料成本分析，藻油製作成本其實比魚油貴 1～3 倍之多，這也可能是為什麼市面上以魚油佔大多數，又或是藻油售價相對比較高的原因。很多人會問：那這樣到底要吃魚油還是藻油啊？誰比較好呢？建議吃葷的人可以優先選擇魚油，而吃素者當然以挑選藻油為主。
魚油、藻油如何生產？
- 美國 life’s OMEGA® 如何生產藻油
life’s OMEGA® 藻油採用微生物發酵法生產，以封閉式的不鏽鋼大型培養槽容易控制，可杜絕外在汙染源。其專利技術通過中國、歐盟、美國四項專利認證：
| 國家 | 申請號 | 專利號 |
| 中國 | 01806451.5 | ZL01806451.5 |
| 歐盟 | 01903376.0 | 1251744 |
| 美國 | 11/352,421 | 7,579,174 |
| 美國 | 11/399,588 | 7,732,170 |
採用專利的萃取技術，藉由溶解細胞並移除水溶性成分，來獲得粗油。全程不使用溶劑萃取，確保產品的安全和品質。全球針對 Omega-3 脂肪酸的 EPA、DHA，已經有超過三萬篇文獻研究。而 life’s OMEGA® 就有超過 40 多篇嬰兒臨床和 60 多篇成人臨床文獻。對於生長各階段的大腦神經、記憶力、學習力、眼睛健康、血脂血壓、睡眠品質都經過人體臨床研究證實。
- 挪威 VIVO™️ MEGA 如何生產魚油
VIVO™️ MEGA 魚油採用專利先進真空短程低溫蒸餾技術，是環保綠能的尖端科技。能在低溫條件下，透過短程蒸餾技術，進行魚油的萃取分離。其接觸時間更短，最小化對魚油的熱傷害，且絕對無任何化學有害物質添加。完美分離出魚油中，對人體有效的成份 EPA 與 DHA，且純度與抗氧化更勝超臨界萃取技術。
並利用其環保高效技術，轉化為 rTG 型態魚油，大幅提高吸收利用率。與其獨家薄膜除臭技術，移除易揮發與半揮發的異味成分，實現趨近 0 % 魚腥味的高品質魚油。VIVO™️ MEGA 專研真空短程低溫蒸餾技術，作為全球先驅者的角色，其生產的魚油品質受世界各領域專家肯定。
擁有 11 項國際級認證規範、5 大項專利技術肯定，100% 嚴格控管魚油新鮮指標。AV 與 TOTOX 兩大指標均為業界常見品牌中最低，魚油越新鮮，便可擁有越低的氧化指標，功效越佳。VIVO™️ MEGA 亦堅持只做小魚種使用，能避免食物鏈中重金屬汙染，也能友善海洋永續發展，並取得 IFOS 五星認證、IFFO-RS認可，用更嚴苛的檢驗追求更卓越的產品質量。
魚油、藻油如何挑選？ 6 大法則 優質挑選
1. Omega-3 純度要高，DHA+EPA才足量
市售很多魚油或藻油類產品，其萃取過程不夠純淨或是技術不夠，導致無法萃取出 Omega-3 含量夠高的產品。推薦選擇時可參考下述標準協助挑選：
- 魚油 ： Omega-3 > 80%，DHA+EPA > 60 %
- 藻油：Omega-3 > 50%，DHA+EPA > 40 %
選購時請張大眼睛看萃取比例，以免吃了一堆卻不見其累積功效。
2. 魚油選擇 rTG 劑型，吸收率優於 TG、EE
藻油選擇 TG 劑型，其吸收率優於 EE 劑型。兩種產品在挑選時，劑型上有不同的建議：
- 魚油劑型吸收率 > rTG > TG > EE 劑型
- 藻油劑型吸收率 > TG > EE 劑型
3. 選無有機溶劑萃取，製程完整吃了更安心
很多魚油或藻油產品在萃取時，基於成本與技術層面考量，有可能會選擇以有機溶劑方式做淬煉。這樣的方式隱藏著有機溶劑殘留的疑慮，如果可以避免挑選這類萃取製成的產品可以降低風險。建議挑選：真空短程低溫蒸餾技術、水萃技術商品。
4. 挑選小膠囊好吞食，藻油留意是否植物性
膠囊過大會造成長輩、小孩吞食不易，故選擇小膠囊在食用便利性上會方便許多。另外，選擇藻油產品時，若素食者請務必留意膠囊是否為「植物性膠囊」。
5. 留意 AV、TOTOX，是否合格且獨立包裝
購買魚油、藻油產品時，新鮮度是很重要的。由於油類產品容易與空氣接觸後快速氧化，故可留心觀察，選擇的品牌其 AV 與 TOTOX 兩大指標是否合格，氧化指標越低表示越新鮮。推薦可以優先選擇有 PTP 獨立獨立排裝的魚油、藻油產品，透過單顆獨立排裝的設計，雖然是目前成本最高的封裝方式，但可以更有效避免氧化，且攜帶方便。
6. 商品外包裝要認明，有原廠專利授權商標
好的魚油、藻油原料成本高，故市面上開始有人製造水貨、仿冒品圖利。因此需留意外包裝是否有取得原廠授權，就是最簡單的判斷標準！請消費者要睜大雙眼，別讓不良原料吃進自己身體。
💡 小提示：以挪威 VIVO™️ MEGA 魚油為例，有經過挪威原廠的標準授權認證，通常會在「網站」上以及「外包裝」上，標上 VIVO™️ MEGA 的原廠標誌。且歐美原廠及代理商，也會頻繁定期到各大網站與通路去抽驗，多了一層保障。
| 魚油 | 藻油 |
| Omega-3 萃取純度 > 80 % | Omega-3 萃取純度 > 50 % |
| DHA+EPA 濃度 > 60 % | DHA+EPA 濃度 > 40 % |
| 選擇 rTG 劑型為佳 | 選擇 TG 劑型為佳 |
| 無有機溶劑生產製程 (真空短程低溫蒸餾技術) | 無有機溶劑生產製程 (水萃技術) |
| 小膠囊更好吞，方便兒童長輩食用 | 小膠囊更好吞，藻油要留意是否為植物性膠囊 |
| 有專利的原料食用上才有保障 (拒絕大型魚種捕撈) | 有專利的原料食用上才有保障 |
| 外包裝要有原廠授權商標才安心 ( VIVO™️ MEGA 挪威魚油) | 外包裝要有原廠授權商標才安心 ( life’s® OMEGA 安心藻油) |
| 通過 PV & TOTOX 氧化指標檢驗才新鮮 | 通過 PV & TOTOX 氧化指標檢驗才新鮮 |
| 具備「國際魚油認證」品質有保障 | 「來源要純淨」純度高，品質有保障 |
| 一定要有 SGS 三大檢驗最安心 (塑化劑、西藥、重金屬) | 一定要有 SGS 三大檢驗最安心 (塑化劑、西藥、重金屬) |
| SGS 檢驗清楚呈現，非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告 | SGS 檢驗清楚呈現，非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告 |
| 有專業的研製設計團隊，而非默默無名品牌 | 有專業的研製設計團隊，而非默默無名品牌 |
| 選擇實體營運門市之品牌，具備規模，更有專業信任與消費保障 | 選擇實體營運門市之品牌，具備規模，更有專業信任與消費保障 |
👓知識小學堂：聽說酵母硒搭配魚油、藻油有抗癌功效？ 硒酵母與魚油為近年來抗癌的明星營養素，根據營養醫學專業研究證實，硒酵母有抑制腫瘤細胞的侵襲、轉移和血管生成之能力。魚油、藻油 + 硒酵母能夠有效殺死癌幹細胞，在細胞實驗上已有顯著效果。兩者相輔相成，能夠預防癌症也有助於癌症治療過程中的營養補充。
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📖 本文參考資料：
- Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study.(Nutr J . 2012 Nov 22;11:99.)
- Macular xanthophylls and ω-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in age-related macular degeneration: a randomized trial.(JAMA Ophthalmol . 2013 May;131(5):564-72.)
- Protective effect of the omega-3 polyunsaturated fatty acids: Eicosapentaenoic acid/Docosahexaenoic acid 1:1 ratio on cardiovascular disease risk markers in rats.(Lipids Health Dis . 2013 Oct 1;12:140.)
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