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危機!全台超過9成民眾都缺鈣?7個你一定不知道的缺鈣疾病

Jamie 老師 0

根據台灣國民營養健康狀況變遷報告,有超過 9 成國人都有鈣質攝取不足問題。衛生署建議成人一天應攝取 1000 毫克,1000毫克有多少呢?

1000 毫克的鈣 = 3 杯全脂牛奶 ( 250 cc )

但其實國人不只大量缺鈣,由下圖變遷報告可以看出個年齡與性別對於不同的營養攝取不足的百分比:

台灣國民營養健康狀況變遷結果

未來將有一系列文章繼續介紹,各營養在人體之間所扮演的重要角色,我們今天這篇,專講「鈣」的不足,將對你的身體潛藏什麼危機!

你的每日缺鈣菜單,比你想像的嚴重

雖然許多食物如小魚乾、海帶富含高鈣,但現代人多為三餐外食族,你也是這樣嗎?早上速食、中餐一碗麵、晚餐用便當解決,這樣的飲食習慣,要能夠達到標準鈣質攝取,真的真的很難!

多數人不是死於疾病,是死於無知…

大多數人認為年紀較大的長輩才需要補充鈣質,因為會產生骨質疏鬆或容易骨折、掉牙齒等等。但!錯了!是「全部的人」都需要補充標準的鈣

人的身體中含有多種不同的礦物質,其中以鈣的含量最多。99% 都存在於牙齒與骨骼內,剩下的則儲存在血液,有助於血液凝固、協助心臟和肌肉收縮功能。

而根據美國的科學研究也證實,一般成人男性在 30 歲,女性 28 歲以後,鈣則以每年 0.3~0.5% 的速度流失,直至 60 歲的時候,我們竟然已經有超過 50% 的鈣質流失,因此這年紀最容易出現骨質疏鬆的狀況!

鈣在人體中扮演的角色絕對超乎你的想像,鈣是營養建構之基石。鈣的連結會影響血液凝固、神經肌肉的傳導、肌肉的收縮、激素的代謝、新陳代謝、呼吸與內分泌、免疫與生殖等維持正常生理機能的作用!

別以為無關,可能是因為你缺鈣

為什麼時常減肥,卻越減越肥啊?

為什麼工作有時壓力不大,還是會失眠?

為什麼有時眼睛模模糊糊看不清楚?

為什麼睡覺正香甜,卻突然抽筋?

為什麼時常經痛,只能一直吃止痛藥?

為什麼血壓老是居高不下,總是不舒服?

為什麼老是皮膚過敏發炎,吃藥也搞不定?

不要意外,因為你可能缺鈣,攝取太少的鈣,導致各器官神經傳導出了問題!那我們來整理看看,你是不是也有這些缺鈣一族的狀況:

  1. 因為缺鈣,所以越減越肥

    有過多的女性為了減肥目的,使用不正確的挑食方法,導致在飲食中錯過絕大多數高鈣食物,這就是為什麼很多人越減越肥。因為鈣對於減肥一族有很重要的功能:「抑制儲存脂肪激素」。所以若能均衡攝取足夠的鈣,將可以讓你減肥的效果事半功倍,讓身體大量燃燒脂肪,減低脂肪儲存。

  2. 因為缺鈣,所以會失眠

    鈣在腦部的穩定性也扮演極大的作用,是用來安定腦神經元的重要營養,所以時常看到有人神情自若,而你卻緊張兮兮,不得安寧!補充足夠的鈣,能有效抑制腦神經的興奮,研究調查指出,大腦神經元中的鈣含量,每提升 1%,則可降低神經亢奮 10% 之多。

  3. 因為缺鈣,所以眼睛視力不好

    你可能從沒想過,缺鈣到底跟眼睛的視力有什麼關聯?但研究發現,鈣元素與眼睛內的視神經的生理活動有很大的關係,也負責維持眼球的彈性,所以,若眼睛的鈣含量不足,就會感到眼睛視力模糊。

  4. 因為缺鈣,所以會抽筋

    為什麼有很多人或孕婦在睡覺的時候,會容易抽筋痛醒呢?不用懷疑,這就是身體給你的訊號,代表你缺鈣了!這跟為什麼缺鈣會失眠一樣,因為肌肉的鈣濃度不足,而肌肉的神經元興奮度太高,縱使我們在睡覺了,但還是自發的進行收縮運動!孕婦更是最好的例子,因為鈣的補充不足,而在半夜抽筋的狀況時有所聞。

  5. 因為缺鈣,所以經痛

    很多女孩活了大半輩子,都在為經痛奮戰,但殊不知是因為身體缺鈣所引起的!因為生理期來時,身體的賀爾蒙會發生變化,也會產生憂鬱、焦躁不安的情緒,而攝取適量「鈣質」則是其中關鍵。研究表示,「鈣」真的有助於減緩經痛的症狀,實驗指出,再連續服用天然的海藻鈣營養品期間的女性,有 70% 經痛症狀明顯減輕。

  6. 因為缺鈣,所以血壓總是高

    高血壓一直以來都是沈默的殺手,患有高血壓的患者不得不隨時管控。對於有些患者,甚至可以不用任何藥物,只要提高每日鈣質的攝取,即可以穩定血壓。而先前美國一項調查研究,如果一個人每天攝取 1300 毫克的鈣,罹患高血壓的機率比每天攝取 900 毫克鈣的人低 12%。

  7. 因為缺鈣,所以會過敏

    鈣對人體真的扮演重要角色。因為鈣是一種抗過敏的元素鈣可以增強身體機能對外在過敏物質的抵抗力,並可以有效減少皮膚搔癢的症狀發生。尤其是針對尋痲疹、濕疹與皮膚炎的症狀,已經有部分實驗證實,可以透過服用高劑量的鈣片來做治療。

藥師建議,鈣的補充應多元攝取

讓我們來一起盤點,日常生活中哪些食物是「鈣」世英雄高居前 10 名,來幫助你每日攝取足量的鈣,或到自助餐時,可以多夾一點這類的菜!

水果

你以為最高的鈣是牛奶??? 前三名可是出乎你意料之外!

No. 10 黑豆

常吃黑豆不僅可以補鈣,更可以軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。並可以提供食物中的粗纖維,促進消化,防止便秘。

No. 9 海帶

研究指出海帶的鈣質非常容易被人體所吸收,吃多還不夠,能被吸收才有用!專家也建議女性平時可以多吃一些涼拌的海帶,或者也可以多喝海帶排骨湯,這樣對於補鈣很有好處。

No. 8 黑木耳

黑木耳所含的鈣質是肉類 30~70 倍,因此常吃黑木耳,的確可改善骨質的流失。而黑木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外,從而起到清胃滌腸的作用。

No. 7 紫菜

紫菜的營養非常豐富,含碘量很高,含鈣量也不少。富含膽鹼和鈣、鐵,能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健,提高機體免疫力;其有效成分有助於腫瘤的防治。

No. 6 海蔘

海參中的角蛋白具有能增強紅骨髓細胞的造血功能,含有豐富的天然活性鈣,容易被人體吸收,食用後可以生血養血,促進鈣質吸收,補充人體所需鈣質。

No. 5 芥菜

芥菜屬於高鈣蔬菜,然而要注意的是,蔬菜提供的鈣在人體利用率偏低,因此補鈣不能只靠吃芥菜,但是對於素食者來說,多吃芥菜比吃其他蔬菜,可多補充到鈣質。芥菜也含鐵,因此煮久了會氧化變深色。

No. 4 乳酪

奶製品是食物補鈣的最佳選擇,乳酪正是含鈣較多的奶製品,而且這些鈣很容易吸收。乳酪能增進人體低抗疾病的能力,促進代謝,增強活力,保護眼睛健康並保持肌膚健美。

前三名要登場了,你猜得出來嗎~??

No. 3 牛奶

牛奶的營養成份很高,牛奶中的礦物質種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。

No. 2 小蝦咪

小蝦米富含了非常高的鈣質,連蛋白質含量也頗為豐富,對於老人小孩來說都是不錯的補鈣佳品。

No. 1 芝麻醬

補鈣冠軍:芝麻醬 在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每 100 克芝麻醬中的鈣含量為 1057 毫克。 芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,有很高的保健價值。

補充鈣片也是很好的鈣質來源

最後補充一點,大多數人飲食均衡不完整,還是建議可以透過補充鈣片,來高效率的補充鈣!當然,前提是找到來源品質良好的鈣。

專家建議,在選擇鈣的種類,以海藻鈣與牛奶鈣為最佳首選!營養師也建議天然來源、螯合型的鈣吸收率較高,例如「牛奶鈣」、「海藻鈣」,吸收率都比「碳酸鈣」高出許多。

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