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為什麼要吃魚油/藻油?醫師都強力推薦的 Omega-3 到底多神奇?營養師為你整理怎麼吃/功效好處/ ( 2019-2020 品牌、保健食品 ptt 整理)

Jamie 老師 0

一、先了解 Omega-3 是什麼?

Omega-3 脂肪酸是一種不飽和脂肪酸,人體無法自行合成,而 Omega-3 中主要含有兩種人體機能很重要的營養素就是 EPA 和 DHA,這也是魚油/藻油中最主要具有實證功效的成分。

但現代人飲食通常含有較多的 飽和脂肪 和 Omega-6 脂肪酸,造成體內脂肪酸比例失衡,進而導致發炎反應的發生,進而 疲勞、憂鬱、身體痠痛…等等不適樣樣來,這就表示我們需要從飲食或保健食品中特別補充 Omega-3 脂肪酸成分。

>醫師建議,平常保養可以每日攝取 1000 mg 的 Omega-3 最為適合。

考量到現代人飲食習慣,要透過日常飲食吃到足量,難度較高,所以一般來說會推薦可搭配保健食品的魚油、藻油來攝取足量的 Omega-3,滿足人體所需。

知識小學堂(1)_只有吃魚才能獲得 Omega-3 嗎?

因為人體無法自主合成 Omega-3,
而透過飲食來補充主要分為 動物性 與 植物性 兩大類攝取來源。

動物性 
> e.g. 鮭魚、鯖魚、鲱魚、沙丁魚 為主要推薦攝取來源,但其實生蠔、螃蟹、淡菜裡也含有一定量的 DHA 和 EPA。

植物性
> 植物裡含有的 Omega-3 脂肪酸是另一種稱為 ALA 的,主要存在 亞麻籽、核桃、植物油裡,屬於前驅物質,需透過人體轉化,才能轉成 DHA 和 EPA 攝取。

註. 所以簡言之,魚類會是攝取 Omega-3 脂肪酸最好的食物來源。

二、魚油/藻油 (Omega-3) 的功效與好處

Omega-3 在人體健康中扮演重要角色,腦部、眼睛、神經系統等多項器官的細胞都需要 Omega-3 來維持正常的運作。

美國專業的研究團隊發現,多攝取深海魚蝦的人,因食物中富含 Omega-3 不飽和脂肪酸,較不易產生肥胖或心血管、心臟問題。

已有多項研究證實,Omega-3 脂肪酸可以減少身體的發炎反應,也能減少中風、心血管梗塞…等現代人常見病症的功效,對於癌症的預防也能起很大的作用,其健康功效不容小覷,建議大家都須於每日飲食中補充 Omega-3。

這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於補充魚油/藻油(Omega-3) 對人體機能保養的好處與功效:

  • 魚油/藻油推薦功效好處 1:有助於降低『心血管疾病風險』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 2:有助於降低『三酸甘油脂』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 3:有助於改善『憂鬱症症狀』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 4:有助於支持『眼睛健康』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 5:有助於改善『阿茲海默症』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 6:有助於支持『記憶力維持』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 7:有助於維持『皮膚健康』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 8:有助於改善『產前/產後憂鬱』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 9:有助於支持『胎兒/兒童大腦腦力發展』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 10:有助於降低『癌症發生率』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 11:有助於改善『發炎反應』
  • 魚油/藻油推薦功效好處 12:有助於降低『過敏/哮喘發生率』

參考資料來源 :
*國際學術期刊(PMC)_J Am Heart Assoc . 2019 Oct;8(19):e013543.
*國際醫學雜誌(Translational Psychiatry)_Transl Psychiatry. 2019; 9: 190.
*美國醫學會雜誌(JAMA)_JAMA Ophthalmol . 2013 May;131(5):564-72.
*營養醫學雜誌(Nutr J)_Nutr J . 2012 Nov 22;11:99.
*國際醫學電子期刊(BMC Med)_BMC Complement Altern Med. 2019 Dec 5;19(1):354.

三、DHA 與 EPA 分別是什麼?

DHA 是二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic acid) 屬於 Omega-3 不飽和脂肪酸的一種,是大腦、視網膜、神經元細胞中最具影響力的 Omega-3 不飽和脂肪酸。

大部分醫師都會建議懷孕婦女要多補充 DHA,可以為寶寶的腦部與視覺發展提供關鍵營養,在寶寶的重要生長期間都應該要多補充。

EPA 是二十碳五烯酸 (Docosahexaenoic acid),與 DHA 一樣都是俗稱為身體的「超級脂肪」,其健康益處也是不言而諭。

DHA 特別是懷孕婦女需要補充,因其對於腦部發展的益處,而 EPA 則是對於心血管與免疫系統特別有幫助,不僅能抑制身體的發炎反應,更能促進血液循環,降低心血管疾病的發生機率。

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四、誰推薦吃魚油/藻油?怎麼吃、什麼時候吃最適合?

Omega-3 脂肪酸 DHA、EPA 主要含在深海魚類中,如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚,其中又以魚的眼窩含量最高。

或是透過植物也可以補充 ALA 來獲取 Omega-3 脂肪酸,如堅果、胡桃、核桃、大豆、亞麻籽油等,但ALA 要在人體內才能轉換成 EPA 與 DHA,進而發揮作用。

除了透過食物,現代人忙碌,推薦也可以挑選優質的魚油、藻油保健食品,來補充來攝取身體所需的 DHA 與 EPA。

建議攝取量來說,一般保養推薦每日攝取 1000 毫克 Omega-3,而孕婦與三高族群則可以一天攝取 2000-3000 mg Omega-3 做加強補充。

一般來說,其實不分男女、長輩、兒童,都很適合補充魚油/藻油,因為DHA 與 EPA 對人體來說是極為重要的營養素 ,尤其對心血管與腦力發展方面至關重要。

> 哪些人最推薦補充魚油/藻油:

  • 推薦補充魚油/藻油組群 1:日常飲食明確缺乏 Omega-3 者
  • 推薦補充魚油/藻油組群 2:計畫備孕/懷孕中的孕婦/哺乳的女性
  • 推薦補充魚油/藻油組群 3:三高患者 (高血壓、高血脂、高血糖)
  • 推薦補充魚油/藻油組群 4:憂鬱症患者
  • 推薦補充魚油/藻油組群 5:記憶力衰退的銀髮族
  • 推薦補充魚油/藻油組群 6:高度用腦的學生、上班族
  • 推薦補充魚油/藻油組群 7:腦力發展期的兒童
  • 推薦補充魚油/藻油組群 8:心血管、心臟疾病患者
  • 推薦補充魚油/藻油組群 9:想改善身體發炎反應者

> 什麼人『不能/要小心』吃魚油/藻油:

  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 1:對魚蝦海鮮過敏 (魚油)、藻類過敏(藻油)
  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 2:免疫功能異常者
  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 3:高血壓、高血脂用藥者
  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 4:糖尿病患者
  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 5:肝硬化、慢性肝病患者
  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 6:有在使用避孕藥者
  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 7:凝血功能不全者 e.g. 血友病
  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 8:服用抗凝血藥物者
  • 什麼人不能/要小心吃魚油/藻油 9:手術、生產前 2-3 週 (建議暫停食用)

註. 上述推薦不代表專業醫療建議,若有疾病或用藥、治療上的使用需求,請與專業醫生討論,由醫生提供診斷與食用建議後再食用。

另外,要注意的是,市售保健食品的 Omega-3 的濃度不一,若為 30%,則一顆 1000mg 的魚油/藻油,內含 300 mg Omega-3 的意思。不過,因為食物中也有 Omega-3,可依照自己的飲食狀況適時補充,並不一定要全然仰賴保健食品。

至於食用的時間,因為魚油/藻油為脂溶性營養素,所以會建議可在白天任一餐飯後 30分鐘食用,整體吸收更好喔!

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五、藻油 vs 魚油,兩者差別是什麼、誰比較好?

Omega-3 含的兩大成分: EPA 與 DHA, 在目前的保健食品中,主要有兩大萃取來源,一是來自藻類萃取的「藻油」;另一種則是來自是魚類提煉的「魚油」。

早期藻油的萃取痛點在於只能萃取出 DHA,但隨著技術日新月異,目前已有國際大廠能提煉出 包含 DHA+EPA 的藻油了,對吃素者來說是一大福音!

簡單理解,藻油可視為天然素食來源的魚油,都是可以獲得 Omega-3 (EPA+DHA)的營養品補充來源,不過魚油或藻油都要慎選原料品牌,才能避免大家過去最擔心的問題 e.g. 魚油有海洋污染、重金屬殘留與濫捕問題;藻油則是有濃度低或缺乏 EPA 疑慮。

根據原料成本分析,藻油製作成本其實比魚油貴 1-3 倍之多,這也可能是為什麼市面上以魚油佔大多數,又或是藻油售價相對比較高的原因。

很多人會問:那這樣到底要吃魚油還是藻油啊?誰比較好呢?

其實以 Jamie 觀點來說,我會建議:吃葷的人可以優先選擇魚油,而吃素者當然以挑選藻油為主

主要是站在食用成本、萃取濃度上的限制做通盤考量,因為藻油在其成本上較高售價會較貴,加上其原料本質問題萃取濃度相對無法比擬魚油,所以才會說吃葷者可優先挑選優質魚油品牌食用,吃素者當然選擇能萃取出 DHA+EPA 的藻油會是你最佳選擇!

前面談了很多藻油與魚油的差異與營養素概念,大家應該會想關心那這樣有比較推薦具國際聲量與認證的 魚油、藻油原料品牌嗎? 他們是如何生產製造魚油與藻油原料的? 所以,接下來會與大家分享這塊的資訊~

六、美國 life’s OMEGA® 如何生產藻油

life’s OMEGA® 藻油採用微生物發酵法生產,封閉式的不鏽鋼大型培養槽容易控制,可以杜絕外在汙染源,專利技術通過中國、歐盟、美國四項專利認證

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並採用專利的萃取技術,藉由溶解細胞並移除水溶性成分,來獲得粗油,全程不使用溶劑萃取,以確保產品的安全和品質。

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全球針對 Omega-3 脂肪酸的 EPA、DHA,已經有超過三萬篇文獻研究。

life’s OMEGA® 就有超過 40 多篇嬰兒臨床和 60 多篇成人臨床文獻,對於生長各階段的大腦神經、記憶力、學習力、眼睛健康、血脂血壓、睡眠品質等改善功效都經過人體臨床研究證實。

七、德國 KD pharma™️ 如何生產魚油

KD pharma™️ 魚油採用專利超臨界CO2萃取技術,在低溫條件下進行魚油的萃取分離,能更精確的將雜質分離,並完美執行不透過化學溶劑的方式,生產出高純度品質優良的魚油。

KD pharma™️ 專研超臨界萃取技術,作為全球先驅者的角色,其生產的魚油品質受世界各領域專家肯定,擁有 11 項魚油製程專利、6 大項魚油功效專利等肯定。

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KD pharma™️ 亦堅持只做小魚種使用,能避免食物鏈中重金屬污染外,也更能友善於海洋永續發展,並取得美國藥典USP、歐洲藥典CEP的雙重歐美認證,用更嚴苛的檢驗追求更卓越的產品質量。

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八、分享 5 大法則挑選優質的魚油/藻油品牌

1.Omega-3 純度要夠高,DHA+EPA才足量

市售很多魚油或藻油類產品,其萃取過程不夠純淨或是技術不夠,導致無法萃取出 Omega-3 含量夠高的產品,推薦選擇時可參考下述標準協助挑選。

魚油 : Omega-3 > 80%,DHA+EPA > 60 %

藻油:Omega-3 > 50%,DHA+EPA > 40 %

選購時請張大眼睛看萃取比例,以免吃了一堆卻不見其累積功效。

2.魚油選擇 rTG 劑型吸收率優於 TG、EE 劑型 ;藻油選擇 TG 劑型 吸收率優於 EE 劑型

兩種產品在挑選時,劑型上有不同的建議:

魚油劑型吸收率 > rTG > TG > EE 劑型

藻油劑型吸收率 > TG > EE 劑型

3.選擇『無有機溶劑萃取』的製程吃了更安心 (e.g. 超臨界CO2萃取、水萃技術)

很多魚油或藻油產品在萃取時,基於成本與技術層面考量,有可能會選擇以有機溶劑方式做淬煉,這樣的方式隱藏著有機溶劑殘留的疑慮,如果可以避免挑選這類萃取製成的產品可以降低風險。

4. 選擇小膠囊好吞食,藻油更記得留意膠囊是否為植物性

膠囊過大會造成長輩、小孩吞食不易,所以選擇小膠囊在食用便利性上會方便許多,另外選擇藻油產品時,若素食者,請務必留意膠囊是否為「植物性膠囊」。

5. 商品外包裝認明【原廠專利授權商標】才是正品吃了更安心

因為近期水貨與仿冒品叢生,不只商品,連魚油、藻油原料都有眾多不良品流出市面,因此是否有外包裝原廠授權,就是最簡單的判斷標準!請消費者要睜大雙眼,別讓不良原料吃進自己身體。

如,以安心藻油為例,有經過荷蘭原廠 life’s® OMEGA 的標準授權認證,通常會在「網站」上以及「外包裝」上,標上 life’s® OMEGA 安心藻油的原廠標誌!並且,歐美原廠及代理商也會頻繁定期到各大網站與通路去抽驗,所以這不好仿冒的!

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最後,讓Jamie幫大家複習一下重點,只要掌握以下魚油、藻油的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的補充 Omega-3 (DHA+EPA)產品~

綜合上述觀點,一個好的「魚油」應該符合以下條件:

  • Omega-3 萃取純度 > 80 %
  • DHA+EPA 濃度 > 60 %
  • 選擇 rTG 劑型為佳
  • 無有機溶劑生產製程 (e.g. 超臨界CO2萃取)
  • 小膠囊更好吞,方便兒童長輩食用
  • 有專利的原料食用上才有保障 (拒絕大型魚種捕撈)
  • 外包裝要有原廠授權商標才安心
  • 通過 PV & TOTOX 氧化指標檢驗才新鮮
  • 具備「國際魚油認證」品質有保障
  • 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)
  • SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
  • 有專業的研製設計團隊,而非默默無名品牌
  • 選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障

綜合上述觀點,一個好的「藻油」應該符合以下條件:

  • Omega-3 萃取純度 > 50 %
  • DHA+EPA 濃度 > 40 %
  • 選擇 TG 劑型為佳
  • 無有機溶劑生產製程 (e.g. 水萃技術)
  • 小膠囊更好吞,藻油要留意是否為植物性膠囊
  • 有專利的原料食用上才有保障
  • 外包裝要有原廠授權商標才安心(如 life’s® OMEGA 安心藻油)
  • 通過 PV & TOTOX 氧化指標檢驗才新鮮
  • 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)
  • SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
  • 有專業的研製設計團隊,而非默默無名品牌
  • 選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障
知識小學堂(2)_酵母硒搭配魚油/藻油有抗癌功效?

硒酵母與魚油為近年來抗癌的明星營養素,根據營養醫學專業研究證實,硒酵母有抑制腫瘤細胞的侵襲、轉移和血管生成之能力。
魚油/藻油 + 硒酵母能夠有效殺死癌幹細胞,在細胞實驗上已有顯著效果。兩者相輔相成,能夠預防癌症也有助於癌症治療過程中的營養補充。

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