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整天滑手機,小心眼睛失明!醫師告訴你「葉黃素」該不該吃?!

Jamie 老師 0

大部分的現代人都是無時無刻在滑手機,大家不知道的是,眼睛就和皮膚一樣,也會因為受光而老化。如果是常常使用手機、電腦的高風險族群。

要減緩黃斑部病變與視力退化,許多醫師都建議一定要多補充葉黃素。眼科專家陳瑩山醫師表示:「葉黃素是存在於黃斑部中最主要類胡蘿蔔素,一方面具有強烈抗氧化作用,另一方面可經由光線互補中和 (黃色可中和藍光),降低高能量可見光對視力的傷害。」

Jamie 老師建議你一定一定要讀完這篇文章,從現在起開始好好保養眼睛!

常用3C 小心失明!

 

黃斑部病變,失明風險高!

黃斑部位於視網膜中央,是視覺成像最重要的一部份。而目前黃斑部病變已與白內障和青光眼,現已並列成人失明的三大主因,所以千萬別小看黃斑部病變所帶來的威脅!黃斑部負責眼部中心視力及色彩辨識,病變不僅會影響視力,也會造成影像扭曲等問題。且因 3C 產品的使用,黃斑部病變更有逐漸年輕化的趨勢。

 

如何減緩黃斑部病變與視力退化?

1. 補充足量葉黃素

由於 3C 螢幕和 LED 照明的光譜中藍光比例特別高,導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害更高,因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 近年來,眾多醫師與科學家都發現,葉黃素對眼睛有獨一無二的重要性。它就像是眼睛的防曬乳一樣,可以降低藍光對眼睛的威脅。

只可惜,葉黃素不能由人體自行合成,若要攝取葉黃素,只有透過「口服」才能形成眼睛的保護。另外,也可以多補充花青素,花青素能促進視紫質的生長,提升視覺的敏銳度。

2. 抵抗藍光威脅

除了透過營養補充,也可以多用抗藍光的鏡片和螢幕保護貼,平時降低 3C 產品的使用頻率,並且適時地讓眼睛休息,至少每 30 分鐘要讓眼睛休息一陣子。營養素 (葉黃素) 補充 + 減少藍光威脅,兩者雙管齊下,才是保護眼睛的不二法門。

 

哪些食物富含葉黃素?

富含葉黃素的蔬菜

1. 深綠色蔬菜

甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒等。同樣是蔬菜,深色蔬菜的葉黃素含量會較淺色多,例如綠花椰菜每 100 公克有 1.4 毫克葉黃素,白花椰菜則僅有 0.03 毫克葉黃素。

2. 黃色蔬菜

玉米、南瓜、胡蘿蔔、櫛瓜、小黃瓜都含有豐富葉黃素,另外,蛋黃也是富含葉黃素的食物唷!

3. 水果

奇異果、葡萄、柳橙,也是你可以多選擇的水果種類,富含滿滿的葉黃素。

如何補充葉黃素?

每日葉黃素建議的攝取量為 6-15 毫克,如果已經有黃斑部退化的問題可以增加至每日 20 毫克。 Jamie 老師建議,如果您是三餐外食,常常飲食不均衡者,可以選購葉黃素的營養補充品來攝取足量葉黃素。

實驗與研究證實,每日攝取足量葉黃素比起未攝取的人,罹患黃斑部退化的機率少了 43%。

葉黃素是脂溶性物質,在黃斑部的吸收很慢。葉黃素由腸胃吸收進入血液循環,很快就能達到血液的平衡濃度,但是由血液進入黃斑部的過程中,會有好幾個月的延遲。

也由於黃斑部對葉黃素的吸收非常緩慢,所以一定要定期定量的食用葉黃素,如果一直都是斷斷續續,想到時才補充,長久下來無法在體內累積足夠的量。Jamie 老師建議要定期定量食用葉黃素達至少 3-4 個月,才能促進黃斑部對葉黃素的吸收。

 

葉黃素應該要怎麼挑選?

目前市面上的葉黃素大概分為三類:

1. 最貴最天然的,是來自美國 Kemin 公司的 FloraGlo Lutein 葉黃素;

2. 其次是 Xangold 葉黃素(天然的 Lutein Ester葉黃素);

3. 而最便宜的是人工合成的葉黃素(人工的 Lutein Ester葉黃素);

而最貴的 FloraGlo Lutein 和最便宜的化學合成 Lutein Ester,原料成本的差價約為 10 倍

Lutein Ester 葉黃素有分天然的跟合成的,天然的即為 Xangold 葉黃素,合成的通常都不會有名字,產品上直接寫 Lutein Ester 葉黃素。

FloraGlo Lutein 葉黃素,在人體內不用經過消化作用,即可直接被吸收,吸收率佳、效果好。

Lutein Ester 葉黃素無法直接被吸收,必須分泌脂分解酶,由消化作用把大分子分解成小分子,才能被人體吸收,但消化能力的強弱因人而異。

市面上大多數的葉黃素都是 Lutein Ester 葉黃素(但大部份人都不會告訴你啊),所以通常都要在飯後使用,配合食物中其他的油脂一起消化,吸收效果才比較好。

本身消化不好的人,如中老年人、或腸胃不好的人,則不建議使用 Lutein Ester 葉黃素

如果要瞭解更多葉黃素挑選方式,可參考我先前寫過的這篇文章 <<專家推薦如何正確挑選葉黃素?市售葉黃素主要分三類>>

哪些人最應該要補充葉黃素?

高頻率使用 3C 用品者:

3C 用品會讓眼睛長期處於強光的威脅之中,黃斑部累積過多自由基,就會傷害眼睛視力。如同 Jamie 老師先前提到的。要透過葉黃素、花青素等補充來保護眼睛,就像幫眼睛擦上一層防曬乳。

無論是透過食物或是營養補充品攝取葉黃素,都建議要到達 6-15 毫克,並且每天食用達 3-4 個月以上,才能真正讓葉黃素發揮作用。同時也要使用抗藍光的鏡片或螢幕保護貼,並降低使用頻率。

年長者:

老年性黃斑部病變是非常常見的現象,但年紀變大,血液循環變差,葉黃素吸收變差,無法完整發揮抵抗強光的作用。建議年長者為了保護眼睛,一定也要非常重視葉黃素的攝取與補充。若葉黃素的量不足,長期無法抵抗強光,就會逐漸導致視力衰退,甚至失明。

高度近視者:

高度近視 800-1000 以上的人,黃斑部功能較原本視力正常者退化,如此也會導致葉黃素的吸收不佳,也跟年長者一樣會有葉黃素不足的問題。

 

Jamie 老師希望大家在享受科技的便利之餘,不要忘記可能帶來的風險與傷害。其實只要簡單做好保養,記得攝取足夠葉黃素,幫眼睛擦好防曬乳,多讓眼睛休息,大家都能常保視力健康!

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