常見市面上販售維他命系列商品，其中維他命D又可細分為D2、D3。到底該如何選擇，才能補充到身體所需營養？而誰又該攝取維他命D2、D3？若你對於選購為他命D 有疑問的話，不妨就透過本篇來了解。讓專業的營養師來替你講解，維他命D該如何吃才正確！
內容目錄
維他命D介紹：兩種型態－D2 ＆ D3
維他命D (Vitamin D)，稱維生素D。屬於脂溶性維他命，是少數能夠透過人體自行合成的維他命。根據人類日常，可透過日曬產生與飲食來攝取維他命D。食物中的維他命D主要來源分兩大類：植物性來源的維他命D2、動物性來源的維他命D3。
雖然人體可以透過這兩個機制，產生與獲得維他命D。但在全球來說，維他命D卻普遍缺乏？隨著現代保健觀念的興起，維他命D的功效與好處陸續被證實，故攝取足量的補充維他命D逐漸受到保健食品市場的重視。
維他命D2、D3哪個好？
在維他命D的攝取量上，一般成人建議每日約 10~25 微克 (400~1000 IU)。對於無特殊醫療需求的人來說，這樣的攝取量就很足夠了。而每日維他命D的攝取量不建議超過 50 毫克 (2000 IU)，超過可能會引起厭食、心律不整，嚴重可能引發高鈣血症等嚴重副作用產生。建議在睡前或餐後30分鐘後補充即可。
市面上多數維他命D保健食品都會搭配複方，例如：鈣、鎂、K2…等等。若挑選天然萃取好吸收的成分，例如：海藻鈣、海洋鎂，建議睡前吃更有助於提升睡眠品質。而維他命D2，一般取自植物性來源「酵母發酵、真菌類」；維他命D3，為常見維他命D型態，多取自動物性來源「羊毛脂」。就客觀來說，在國際上許多權威資料都認為兩者功效，進到人體後是一樣的喔！
身體缺乏維他命D會怎樣？
足量的維他命D，對人體是很重要的。建議無論是大人、小孩、年長者，都應該注意足量維他命D的補充。而透過食物補充維他命D是最常見的做法，但當常外食難均衡照顧時就可以選擇維他命D保健食品補充。
當人體缺乏維他命D時，可以自我檢視看看是否有可能你就是缺乏維他命D的一員。就讓我們一起來看看誰需要特別補充維他命D，與缺乏時會有哪些症狀吧！
| 缺乏維他命D可能會有的症狀 | 誰容易缺乏與推薦補充維他命D | ||
| 症狀1 | 常感到關節、骨骼或肌肉疼痛 | 補充1 | 年長者 |
| 症狀2 | 骨密度降低、經常性骨折 | 補充2 | 少曬太陽者 |
| 症狀3 | 感到憂鬱、情緒低落、焦慮 | 補充3 | 皮膚較黑者 |
| 症狀4 | 經常性掉髮 | 補充4 | 肥胖問題者 |
| 症狀5 | 常感到疲倦 | 補充5 | 喝母奶的嬰兒 |
| 症狀6 | 抵抗力差常感冒、感染 | 補充6 | 特殊疾病者 （例如：腸躁症） |
| 症狀7 | 傷口的癒合力差 | 補充7 | 胃繞道手術者 |
| 症狀8 | 皮膚經常性乾燥、長紅斑 | ／ | ／ |
維他命D或D3有需要額外補充嗎？好處功能有哪些？
說到維他命D的功效，很多人的第一反應可能都是跟鈣質補充、預防骨質疏鬆有關。其實，維他命D還有很多好處。下面 Jamie 老師都幫大家整理好：
- 維他命D好處功效
| 促進骨骼、牙齒健康 | 改善憂鬱症相關症狀 |
| 降低骨質疏鬆風險 | 改善多囊卵巢綜合症 |
| 降低癌症相關風險 | 改善異位性皮膚炎 |
| 維持心血管健康 | 有助於血壓調節 |
| 有助於血脂調節 | 降低認知功能障礙機率 |
| 改善女性掉髮發生率 | 降低急性呼吸道感染發生率 |
| 降低早產發生風險 | 改善疲勞現象 |
| 改善幽門螺桿菌感染 | 改善睡眠障礙／失眠 |
| 糖尿病相關控制 | 減緩大腸激躁症 |
| 改善氣喘相關症狀 | ／ |
📖 以上參考資料來源：
- 公共科學圖書館國際期刊(PLoS One)_PLoS One. 2016; 11(4): e0152441.
- 國際學術期刊(PMC)_Biosci Rep. 2019 Nov 29;39(11). pii: BSR20190369.
- 內分泌學會雜誌期刊(J Endocr Soc)_J Endocr Soc. 2018 Jul 1; 2(7): 687–709.
- 美國醫學會心臟病學(JAMA Cardiol)_JAMA Cardiol. 2019 Jun 19.
- 英國牛津期刊(Oxford Academic)_Nutr Rev. 2019 Dec 1;77(12):890-902.
- 國際毛髮學雜誌(Int J Trichology)_Int J Trichology. 2016 Jul-Sep; 8(3): 116–120.
- 國際醫學科學期刊平台(Wiley)_J Obstet Gynaecol Res. 2017 Feb;43(2):247-256.
維他命D或D3補充推薦｜天然營養 挑選重點
除透過維他命D保健食品來補充，透過食物補充也是很推薦的方式。富含維他命D食物排行榜，可多留意下列食物的攝取與補充：
- 蘑菇、舞菌、黑木耳、菌菇類
- 秋刀魚、鮪魚、鯖魚、鮭魚
- 雞蛋 (蛋黃是重點)
- 豬肝、牛肝
- 起司
- 魚肝油
若無法顧及均衡飲食，或忙於上班及外食考量。則可選擇推薦的維他命D保健食品補充，建議選擇天然萃取的好吸收無負擔，也是很方便的方式。
維他命D挑選法則看這邊！
1. 天然萃取來源優於化學合成
天然萃取的維他命D對人體來說好吸收、無負擔，也建議挑選有專利優質原料添加的品牌，對食用安全性與功效可信度上更有保障。
💡 小知識：目前國際上具備專利認可的原料品牌，例如：Lalmin®酵母維他命 D2，成本相對高但因其高品質，因此受到許多專家推崇與使用。
2. 搭配複方效果加乘
補充單配方的保健食品，對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的。複方的搭配，也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。以維他命D來說，常見的搭配有鈣、鎂、K2…等。鈣本身與維他命D就是維護骨質健康的摯友關係；鎂與維他命D都有助於調節血鈣濃度，對人體鈣質轉化是有交互功效的；K2本身有助於骨質轉存，與維他命D是相輔相成功效。
3. 劑型的挑選也很重要
錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作，而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型，建議選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。
| 維他命D錠 = 維他命D粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物 |
最後幫大家複習一下重點，只要掌握以下 維他命D的挑選法則，保證可以選到安心、健康的維他命D產品。綜合上述觀點，應該挑選符合以下條件：
1. 「天然萃取原料』是更好的選擇
2. 膠囊的劑型選擇優於錠劑
3. 搭配複方功效更加乘
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 一定要有 SGS 三大檢驗最安心（塑化劑、西藥、重金屬）
6. SGS 檢驗清楚呈現，非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
7. 有專業的研製設計團隊（營養師、藥師、博士），而非默默無名品牌
8. 選擇實體營運門市之品牌，具備規模，更有專業信任與消費保障
希望大家都能找到合適又安心的維他命D、D3 做補充，除了預防骨質疏鬆外，足量的維他命D相信都了解有許多好處，讓我們一起更健康喔 🙂
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