近年，健康意識抬頭，間歇性飲食成了熱門的討論議題，加上隨著夏天將至，各式減肥、減重的需求與發問，更是時常出現在各大討論版與熱搜關鍵詞。
但間歇性飲食的方式很多，每個都有其優點、缺點與執行上的建議菜單與方式，今天 Jamie 想先與大家聊聊多數人都有聽過的「168斷食」，也有人稱「168減肥法」、「168間歇性斷食減肥法」。
很多人好奇的：168 斷食時間要固定嗎？要怎麼分配？168減肥法有副作用嗎？PTT、dcard上很多人168 斷食心得說沒瘦或失敗，有什麼成功的秘訣嗎？
先別急～今天會分幾個部分來與大家討論，讓你看完後能對間歇性飲食、168斷食有更近一步的認識，那我們開始吧！
內容目錄
一、什麼是 168 間歇性斷食減肥法
168 間歇性斷食減肥法，依照字面上的意思解讀就是：一天 24 小時當中，禁食 16 小時，進食 8 小時，一天中只有這 8 小時可以攝取含有熱量的食物，其餘16小時只能攝取零熱量的食物 e.g. 水、黑咖啡、無糖茶。
間歇斷食 (Intermittent Fasting) 並不是硬性的減肥、節食規則，而是透過「調整進食時間」的方式，來達到減重、人體代謝調整等目的，主軸在於計算時間吃東西，而不是計算食物的卡路里。
今天討論的 168 間歇性斷食減肥法，通常多數人會選擇在中午 12 點開始進食，晚上 8 點以前結束晚餐，但時間上並非絕對，這只是多數人在作息上較為容易配合的時間，可自行依照生活與工作需求，規劃合適自己作息的時間。
不過斷食法是一種飲食策略，所以仍推薦必須要照著計畫，在固定時間執行，不要每天都不一樣，讓自己能按部就班的穩定執行一段時間，才能真正達到目標與看見成效。
但 Jamie 這邊想給剛開始接觸 168 間歇性斷食減肥法的朋友一個小建議，一開始其實不用馬上逼自己維持 16 小時空腹，很多人容易在因餓到受不了而放棄減重，可以先從維持 12 小時空腹、再到 14 小時空腹，循序循序漸進，避免強大的飢餓感動搖意志力，健康減重不急於一時，找到適合自己的節奏才能堅持下去。
二、168 間歇性斷食減肥法有哪些好處
其實除了減重、減肥的目的外，「168 間歇性斷食法」對身體的健康也是有好處的，人體進食時胰島素會上升，促進身體能量及脂肪儲存，而斷食時胰島素下降，促進脂肪被分解利用。
不少醫生、研究都相繼討論，透過 16 小時的斷食，能讓身體醣類攝取為零，血糖便能在此期間維持穩定，同時也能讓情緒及精神較為穩定。
168 間歇性斷食減肥法的好處與優點：
- 好處/優點 1：降低胰島素和血糖，能促進脂肪燃燒
- 好處/優點 2：有助於降低體重和膽固醇
- 好處/優點 3：有助於讓身體轉而利用酮體，幫助頭腦清醒活躍
- 好處/優點 4：有助於提升代謝能力，幫助精神旺盛
- 好處/優點 5：可以啟動細胞自噬的修補作用，有助於排毒、抗氧化、降低發炎。
三、168 間歇性斷食減肥法可能有哪些缺點/副作用
每件事操之過急，或用錯方法，都有可能反而為身體帶來不好的影響，所以間歇性斷食，如果能在具備專業知識的營養師、合格健身教練、醫師…等專業人士的建議與輔助下進行，會是更合適的狀態。
下列的缺點與副作用，並不表示一定會發生，大家不用在尚未執行前就過度的緊張與擔憂，只是希望能先列舉下可能的狀態，讓大家能更了解 168 間歇性斷食減肥法可能帶來的影響，能用更正確的觀念來面對斷食。
168 間歇性斷食減肥法可能的缺點與副作用
- 可能的缺點與副作用 1：補償心態因而導致爆食、厭食 (調整心態，諮詢專業建議)
- 可能的缺點與副作用 2：水分與電解質流失、不平衡導致的頭痛 (特別留意水分補充)
- 可能的缺點與副作用 3：因飢餓引發的情緒不佳 (這是自己的選擇，以正面法激勵)
- 可能的缺點與副作用 4：因內心壓力導致的睡眠品質下降 (做好心理準備，諮詢專業建議)
四、168 間歇性斷食減肥法的 4 大成功秘訣
相信在 PTT、dcard 上有非常多關於 168 間歇性斷食減肥法的心得文章，成功與失敗的案例都有，那如果評估後覺得168 間歇性斷食減肥法適合自己，究竟有什麼比較容易成功的關鍵秘密呢？
- 挑選對的食物
168 間歇性斷食減肥法，雖然說是透過限制飲食時間，而非強硬規定攝取的食物卡路里來達到減重減肥的目標，但也不是就要你放飛自己，什麼炸物、甜點通通來者不拒，這樣要瘦也很難，身體只會花更多力氣代謝這些吃進的食物。
所以挑對食物種類，就很重要了，建議以「原型食物取代精緻澱粉」，並記得留意蛋白質的補充，這對維持身體得肌肉組成是非常關鍵的，我們要減掉的是脂肪，而不是肌肉，所以一定要攝取足量的蛋白質。
2. 多喝水，可適度提高喝水量
身體需要長達 16 小時不進食，還沒適應前有些人可能會出現疲勞、頭痛、微脫水的症狀，所以一定要記得『提高喝水量』，除了有助於緩解上述的狀況外，多喝水也能幫助熬過飢餓，一般會建議喝水量可以提高至「體重＊35～40」的 c.c 量。
3. 少量多餐，最後一餐吃飽一點
168 間歇性斷食減肥法中，有 8 小時的進食時間，三餐可以正常吃，餐與餐之間如果餓時，可以吃些低熱量食物 e.g. 牛番茄、水煮蛋，也能避免正餐時間暴食，這樣也能有助於維持血糖的穩定，減低飢餓感出現。
最後一次進食時，可以吃飽一點，但不要吃到撐很不舒服就本末倒至了，留意蛋白質和膳食纖維的份量，這兩種類型的食物對於延長飽足感很有幫助，是之後 16 小時的空腹時間不易破功的關鍵。
4. 搭配有氧運動效果絕佳
若本身減重減肥需求很明確，想更增加 168 間歇性斷食減肥法的效果，可以搭配有氧運動一起，效果會更顯著 e.g. 慢跑、快走、有氧舞蹈、騎腳踏車，但會建議在 8 小時飲食期間來做運動，會是比較好的時機選擇。
以上是關於 168 間歇性斷食減肥法的基本分享，看完後不知道你是否也有想嘗試做斷食的想法呢？
這邊 Jamie 也要提醒一下大家，因為禁食期間沒有熱量來源，加上若斷食時間長達 12 小時以上，會伴隨著體內肝醣、肌肉蛋白質及部分脂肪的分解，來作為自身能量的提供，因此若有高三酸甘油酯、第一型及第二型糖尿病、痛風、高尿酸者、消化性潰瘍者，基本上是不建議使用「間歇性斷食法」的。
另外不滿十八歲、正在懷孕或哺乳的女性、或身體有不適症狀的人，若想進行任何斷食法，都請務必要取得專業醫師、營養師們的協助與評估後，再做執行喔！
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