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夏天享瘦看過來!2020 年十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦~營養師與你分享健康減脂菜單 (網路、ptt 統整)

Jamie 老師 0

夏天又到了~又是燃脂、消脂、減脂討論的大熱門季節!

對於多數想要燃脂減脂的人來說,「吃」這件事相對重要,因為飲食控制還是根本問題,同時還要記得兼具營養均衡。

所以,今天 Jamie 想與大家分享 2020 年 10 大燃脂/消脂/減脂食物,讓你留意於 3 餐中做規劃、同時搭配運動與多喝水提高代謝,自然能越吃越享瘦~

” 降體脂肪才是真的變瘦 “,一開始就吃對食物很重要!選擇高蛋白、低GI的食物,會是踏出成功的第一步,來吧~接下來跟著 Jamie 認識這些燃脂食物吧!

十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 1 :酪梨

酪梨富含不飽和脂肪酸,能幫助分解脂肪、抑制食慾,除了能延續飽足感外,還含有大量維生素C,同時能幫助皮膚抗氧化達到美肌功效。

而且酪梨中也富含維生素 E、礦物質鉀、鎂,可幫助血液循環、水腫預防、血糖平衡…等等都有助益,也難怪是很多女星熱愛的超級食物。

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 2 :鮭魚

其實大部分魚類都是減脂好朋友,因為都富含豐富蛋白質兼具飽足感。

但如果要選一個燃脂 MVP 那首推薦鮭魚!因為熱量低且含有Omega-3、健康脂肪、維他命A、C,都對於幫助脂肪燃燒、減少發炎反應、維持肌膚健康…等等有正面幫助,是很多運動員、健身愛好者每日的蛋白質優先選擇。

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 3 :薑黃(薑黃素)

薑黃中最具活性的成分,就是大家常聽到的薑黃素,其對於調節膽固醇、穩定血糖、促進代謝、脂肪細胞凋亡作用…等等有許多國際文獻的探討與佐證。

*胃食道逆流者、肝腎功能不佳者,食用薑黃/薑黃素前建議先諮詢專業醫師。

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 4 :辣椒(辣椒素)

吃辣椒時會感覺到辛辣、發熱、流汗…等等現象,主要是源自於辣椒中含有的「辣椒素」成分,其有助於提升新陳代謝、刺激腸胃增進蠕動與消化,進而對熱量的消耗有正面作用。

不過記得留意要吃真的辣椒本人,減少攝取辣油、辣椒醬、甜辣醬…等加工製品,反而攝取了更多糖分和油脂,而失去了燃脂的本意喔!

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 5 :綠茶、抹茶、烏龍茶

綠茶、抹茶都含有大量多酚類的兒茶素(EGCG),有助於降低膽固醇、提高肝臟燃脂機能、減緩細胞衰老…等等好處。

烏龍茶雖然兒茶素含量不及前兩者,但仍富含其他有助於燃脂的茶多酚,對於消除腹部脂肪、降血脂都有幫助,加上其對腸胃刺激較小,因為是半發酵茶的關係,會比較溫和不刺激喔。

*喜歡喝飲料者,可練習改喝無糖茶取代,能有效降低攝糖量幫助減脂喔!

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 6 :深綠色蔬菜

深色的蔬菜 e.g. 菠菜、綠花椰菜…等等,富含纖維素、鐵質,熱量低外,透過咀嚼也能增加飽足感,而且鐵質能有效幫助氧氣的運輸,對於人體整體的代謝機能是很有幫助的。

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 7 :堅果

堅果一直都是很好的油脂來源,並且多數富含 Omega-3,e.g. 杏仁、核桃、南瓜子、亞麻籽…等等,人體還是需要油脂來源,有好的油脂,能幫助提升飽足高、提高基礎代謝率,進而加速脂肪燃燒,所以是很好的成分喔。

*請記得留意因堅果類本身熱量高,一天吃 20 ~ 30 g 就足夠囉!

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 8 :藜麥、燕麥

燃脂減脂食,還是需要攝取一定量的碳水化合物作為人體熱量的來源,才能幫助新陳代謝的運作,而藜麥、燕麥就很適合拿來部分取代原本的白米、小麥澱粉的攝取。

藜麥除了含有豐富蛋白質有助於維持肌肉量外,還富含鎂有助於提升睡眠品質;燕麥對於血糖控制、抗氧化都有正面幫助。

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 9 :優格

優格中的益生菌,能有效幫助腸道更健康,腸道健康人體的代謝也會跟著變好,免疫系統也會更強大,對於排便也都會有正面助益。

而優格的選擇中又以無調味的希臘優格更為推薦,其營養密度更高、含乳量高含有多種維生素、礦物質與蛋白質,適合增加飽足感或當飯後點心滿足口慾。

與市售添加許多果醬、香料的調味優格相比,會是更好的選擇~

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十大燃脂/消脂/減脂食物選擇與推薦 10 :雞蛋

雞蛋提供了很好的蛋白質和脂肪,一顆水煮蛋熱量約 70 卡,能有助於延長飽足感,同時減少飢餓以及對甜食的渴望。

而且雞蛋是燃燒脂肪最佳的蛋白質來源之一,能幫助解決新陳代謝問題,透過較高蛋白質的飲食方式,達到食物熱能效應,可以促進新陳代謝。

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相信看完這篇,你已經對於十大燃脂/消脂/減脂食物的選擇有了更進一步的認識,不過還是要提醒,燃脂減脂最重要的還是「提高基礎代謝率」+「飲食控制」+「充足飲水」,三者搭配才能產生最好的燃脂效果,期待你也能健康燃脂,享瘦一夏!

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