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端午節想吃粽子/肉粽又怕脹氣、消化不良嗎?營養師整理 3 大觀念,讓你 2020 年健康過端午連假!

Jamie 老師 0

農曆五月初五慶端午,再過兩天就是 2020 年的端午節連假,大家除了期待放假外,相信很多人也很期待可以吃粽子/ 肉粽吧!

端午節的習俗之一少不了吃粽子/肉粽,不過往往端午節期間或端午節連假結束後,也常是腸胃科門診掛號的高峰期~原因在於粽子/肉粽其實不那麼好消化,很多人吃完會持續有肚子脹氣、消化不良的症狀,雖然不是大病,但著實不舒服。

今天 Jamie 想跟大家花 3 分鐘分享幾個關於吃粽子/肉粽的健康觀念,讓你開心吃粽子/肉粽同時,也能健康歡慶端午節連假~

一、為什麼吃粽子/肉粽容易脹氣、消化不良?

粽子/肉粽雖然好吃,但不少人吃完粽子/肉粽後卻會脹氣、打嗝,覺得消化不良腸胃很不舒服,主因在於粽子/肉粽的主食材為糯米

因為糯米中大部分都是支鏈澱粉,非一般白米的澱粉結構,而支鏈澱粉結構複雜、分支多,就容易消化不完全。

加上粽子/肉粽又具有『4高1低』的特性,高熱量、高澱粉、高油脂、高鹽、低纖維的關係,因此所需的消化時間會需要比較長,綜合上述,就容易讓腸胃功能不佳、胃食道逆流者,容易產生脹氣、胃痛,甚至噁心想嘔吐的消化不良症狀。

二、哪些人不推薦吃粽子/肉粽

粽子/肉粽除了是糯米不好消化外,因為製作方式,基本上高熱量、高油脂、高膽固醇、高鹽、高糖,所以 Jamie 會建議有下列疾病者要少吃喔!

>不推薦吃粽子/肉粽 5 大族群

  • 不推薦吃粽子/肉粽族群 1:胃食道逆流患者
  • 不推薦吃粽子/肉粽族群 2:胃潰瘍患者
  • 不推薦吃粽子/肉粽族群 3:三高患者 (高血壓、高血脂、高血糖)
  • 不推薦吃粽子/肉粽族群 4:心血管疾病患者
  • 不推薦吃粽子/肉粽族群 5:糖尿病患者
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三、營養師推薦 6 招,讓你端午節連假健康吃粽子/肉粽

1. 推薦趁熱吃,會比冷卻後吃好消化

粽子/肉粽的主要食材是糯米,因其支鏈澱粉含量高,加熱後,支鏈澱粉會糊化,有利於被消化酶分解,所以會比冷得吃更容易消化。

加上糯米放冷後,硬度、黏性都會明顯上升,對於咀嚼不好或本來就消化不良者,涼的粽子/肉粽就更不利於消化了~

2. 建議避免搭配冷飲食用,若要配請配熱湯為佳

粽子趁熱吃好消化,口渴時會建議適量搭配熱湯來幫助下嚥~

避免搭配冷飲,反而容易讓剛下肚的糯米成團,進而容易造成腸胃不適。

3. 選擇部分糯米以其他五穀雜糧取代的粽子/肉粽

粽子/肉粽不好消化、易脹氣的原因除了高油脂外,另外的主因就是糯米,所以可以選擇現在比較多健康型態的粽子/肉粽款式。

將部分糯米以五穀米、糙米、燕麥、薏仁…等等雜糧穀類取代,或是混入一些例如:南瓜、地瓜、山藥…等等原型食物,透過其高纖維來幫助消化,也富含維生素有助於幫助血糖控制喔~

4. 細嚼慢嚥,一餐以 1 顆為佳淺嚐不過量

糯米的黏性高,相對不容易吞嚥,務必留意要細嚼慢嚥,不但能幫助消化也能產生飽足感。

也避免一餐吃好幾顆,粽子/肉粽屬於正餐非點心,一餐建議吃一顆為佳,也不建議連續三餐都吃,適量淺嘗才能吃得美味還兼顧健康。

5. 可搭配蔬菜一起食用,餐後搭配富含酵素水果助消化

因為粽子/肉粽的纖維含量少,都是澱粉和肉類為主,建議吃時可以搭配一盤燙青菜,補充非水溶性纖維,增進腸道乳動。

另外吃完粽子/肉粽後,也推薦吃點富含水果酵素的水果幫助消化 e.g. 鳳梨、木瓜、奇異果…等等。

6. 可搭配助消化養生熱茶、消化酵素,輔助消化機能

對於腸胃容易脹氣或消化不良者,這邊 Jamie 推薦兩款簡單可以自製的養生熱茶,來搭配粽子/肉粽,可以緩和脹氣與幫助消化。

  • 山楂茶 : 將山楂 10~15 g 搭配 600~800 ml 的水,先用大火煮開,再用小火煮 10 分鐘後即可飲用。
  • 麥芽陳皮茶 : 將麥芽 30~50 g (不喜歡太甜可以少放一點) 和 10 g 陳皮一起加入約 2 公升的水中,先用大火煮開,再用小火煮 15 分鐘後即可飲用。

另外,若平常就容易脹氣、消化不良、胃食道逆流者,外加日常也十分忙碌者,

更快速便利的方式 Jamie 會推薦可以吃「消化酵素的保健食品」,透過具品質的消化酵素,來幫助粽子/肉粽在胃中能好好分解成小分子,避免消化不良。

> 推薦優質「消化酵素」選擇條件:

1.酵素選擇『真菌培養』來源為佳,比蔬果酵素更有效
2.「多種酵素複合」的產品功效更全面(至少10種搭配)
3.有實驗功效酵素才有效,具品牌授權吃了更有保障
4.要找有標示「酵素活性標示」的吃了才有功效性
5. 膠囊優於錠劑,粉包要留意人工添加劑
6. 不能含有「番瀉、番瀉葉萃取物」等瀉藥成份
7. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

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最後 Jamie 想提醒大家,如果吃了粽子/肉粽已經感到消化不良、脹氣不舒服,記得下一餐要以清淡飲食為主,讓腸胃道休息,多數人都可以獲得明顯改善,但若是真的吃太多導致胃痛,休息後也無法緩解,甚至噁心、嘔吐,記得盡快就醫請專業醫生評估協助,避免自己亂買成藥服務喔!

祝大家 2020 年端午節連假愉快,健康品嚐粽子/肉粽的美味,好好休息充電喔 :))

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