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什麼是生酮飲食?這種低碳/低醣飲食適合什麼人?營養師整理 6 大關鍵重點!( 2019-2020 網路、ptt 優點/缺點彙整 )

Jamie 老師 0

生酮飲食其實已經有百餘年的歷史,最初其實是用來治療癲癇、減緩癲癇症狀。

只是近年因健康保健意識抬頭,開始很多人拿生酮飲食來減肥,也有少部分的人認為生酮飲食比較健康,而選擇這樣的飲食方式。

但你一定也聽過很多人極力反對生酮飲食,甚至認為生酮飲食對健康有害。

所以說生酮飲食到底對減肥有沒有幫助?對健康的優點與缺點哪些是正確的?

今天 Jamie 想花 5 分鐘跟大家聊聊生酮飲食的優點與缺點、誰適合生酮飲食、生酮飲食能否減肥….等等,一起來討論這個熱門但也爭議的生酮飲食吧!

一、什麼是生酮飲食?

生酮飲食源自1920年代,當時是一種醫療用途的飲食法,主要被用來治療頑固性癲癇,攝取極低的碳水化合物,搭配低至中度蛋白質並搭配高脂肪是主要特色

「生酮」的意思是產生酮體,因為生酮飲食限制了碳水化合物的攝取量,而當身體無法製造足夠葡萄糖來提供能量時,身體你就改以分解脂肪所產生的酮體來作為替代能源。

> 透過下列這張圖表,相信大家可以更快理解生酮飲食與一般飲食在營養攝取上的比例差異:

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簡單來說,若以日常飲食常見的食物營養成分來看,生酮飲食等於幾乎不能吃米飯、麵食、麵包..等碳水化合物,包含糖果、甜點與很多種類的水果…等等。

因為在生酮飲食上必須以高脂的肉類、起司、奶油、油質、堅果….等高脂肪與蛋白質食物為主要攝取內容。

二、生酮飲食的優點與好處

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  • 生酮飲食的好處與優點 1:有助於燃燒更多脂肪,減少肌肉消耗
  • 生酮飲食的好處與優點 2:提升好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL)
  • 生酮飲食的好處與優點 3:使用酮體作為能量時有助於頭腦更有效運作
  • 生酮飲食的好處與優點 4:能協助控制血糖
  • 生酮飲食的好處與優點 5:能協助控制血壓
  • 生酮飲食的好處與優點 6:在短期內具有減肥效果(長期來說具未知性)
  • 生酮飲食的好處與優點 7:能協助癲癇患者改善症狀 (建議搭配醫師評估)
  • 生酮飲食的好處與優點 8:有助於控制食慾
  • 生酮飲食的好處與優點 9:有助於抗氧化、減少自由基產生
  • 生酮飲食的好處與優點 10:能讓身體對胰島素敏感度提高

三、生酮飲食的缺點與副作用

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  • 生酮飲食的缺點與副作用 1:適應期容易覺得精神不濟、身體無力
  • 生酮飲食的缺點與副作用 2:適應期可能會有血糖過低問題
  • 生酮飲食的缺點與副作用 3:腸胃道覺得不適 e.g. 噁心、腹瀉
  • 生酮飲食的缺點與副作用 4:礦物質或維生素攝取不足
  • 生酮飲食的缺點與副作用 5:有些人可能會因此感覺到心悸
  • 生酮飲食的缺點與副作用 6:可能提高骨質疏鬆、腎結石風險
  • 生酮飲食的缺點與副作用 7:可能會有抽筋、失眠等症狀
  • 生酮飲食的缺點與副作用 8:可能發生血脂異常現象
  • 生酮飲食的缺點與副作用 9:可能有尿酸過高的風險
  • 生酮飲食的缺點與副作用 10:成長期兒童容易有生長遲緩現象
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四、生酮飲食適合什麼人?

綜合前述關於生酮飲食的優點好處與缺點副作用,這時相信大家更想知道,那誰適合吃生酮飲食啊?或者是哪些人不適合吃生酮飲食呢?

站在客觀的立場來說,其實 Jamie 覺得沒有誰一定適合怎麼樣的飲食型態或生活方式,端看你的目的是什麼?

確實生酮飲食在目前相關研究數據上,常用於癲癇治療的患者,在短期食用上對於減重、降低心血管風險、降低血糖也能看到幫助與相對安全。

但前提還是建立在你是否有正確的觀念去嘗試生酮飲食,並能隨時保持彈性調整,以利應對身體產生的變化與需求。

但若有有以下 2 種狀況,就『不推薦』採取使用生酮飲食:

  • 糖尿病患者:雖然短期看能幫助控制血糖,但仍須以醫生治療與建議為主。
  • 發育中的兒童與青少年:已有相關研究證據低醣飲食會影響發育。

五、生酮飲食在外食、蔬菜、油脂上推薦攝取什麼?

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  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 1:椰子油
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 2:冷壓初榨橄欖油
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 3:酪梨油
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 4:Omega-3 油脂 (e.g. 堅果、鮭魚)
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 5:菠菜、蘆筍、羅曼生菜(非根莖類)
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 6:各種肉類 (e.g. 雞豬牛羊魚鴨)
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 7:動物內臟
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 8:雞蛋
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 9:高脂水果 (e.g. 酪梨、橄欖)
  • 生酮飲食外食/蔬菜/油脂推薦吃什麼 10:海藻類

>簡單來說,就就是以攝取好的油脂+吃蔬菜肉類和蛋為主,避開高碳水化合物。

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六、生酮飲食容易營養素缺乏,有推薦補充的保健食品嗎?

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生酮飲食在維生素或礦物質攝取上,容易因為飲食型態與一般飲食有極大的落差,而導致某些營養素特別缺乏,常見的有例如:鎂、鈣,因此 Jamie 為大家整理幾個重點可以考慮補充的保健食品,來補充生酮飲食上營養素的不足。

  • 生酮飲食推薦保健食品成份 1:鈣質 (以天然鈣源為佳 e.g. 天然海藻鈣)
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 2:礦物質鎂 (以天然來源為佳 e.g. 天然海洋鎂)
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 3:乳清蛋白
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 4:膠原蛋白 (以小分子為佳 e.g. 魚皮萃取)
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 5:綜合維他命
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 6:魚油/藻油 (Omega-3)
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 7:纖維素 (e.g. 亞麻籽、奇亞籽 )
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 8:MCT油脂
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 9:電解質 (e.g. 鈉、鉀)
  • 生酮飲食推薦保健食品成份 10:維他命/維生素C、維他命/維生素B群

生酮飲食可以探討的資料真的很多,相信看到這邊,大家至少可以對這個飲食方式有了初步的認識。人體的運作機制確實很複雜,所以相對的要理解一個飲食改變對人體的影響,細談起來也不會是簡單的概念。

搭配的保健食品建議選擇「天然保健品」為佳,避免在生酮飲食模式攝取不必要的添加物!已經幫你整理好相關連結,可以直接點擊:

  1. 天然綜合維他命
  2. 天然維他命C
  3. 天然萃取海藻鈣
  4. 天然藻油
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最後 Jamie 會建議,如果無法也不願意花時間好好了解生酮飲食,那會保守建議還是避免這類較為極端的飲食方法,因為你可能也無法理解或掌握相關的風險,或者若真的要施行,也記得要找真正專業的醫療人員提供評估建議與協助喔!

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