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只有貧血需要補鐵嗎?營養師為你整理鐵劑/鐵錠的六大功效與好處!市售補鐵保健食品推薦與比較,不再做缺鐵一族!(屈臣氏、線上品牌、ptt總結)

Jamie 老師 0

一、先帶你更認識鐵質

鐵質是人體必需的元素之一,因為鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白及多種酵素的重要成分,是諸多生理反應中的重要物質,包括攜帶氧氣、能量製造、DNA複製及修復…等等都需要鐵質的參與。

而鐵質對於中樞神經、免疫、內分泌、心血管、大腦等系統的發展也扮演重要角色,但卻也是人體很常缺乏的營養素之一。

一般我們從食物中所獲取的鐵通常以兩種形式存在,分別是血質鐵 (Heme iron)和 非血質鐵 (Non-heme iron),其中又以血質鐵的人體吸收率較高。

知識小學堂(1)_鐵質原來分兩種你知道嗎? 

> 血質鐵 (Heme iron) 

多存在於動物類食物中,大部分是紅肉,人體吸收率較高,是非血紅素鐵的數倍之多。 

> 非血質鐵(Non-heme iron) 

是食物中最常見的鐵質類型,普遍存在於動物及植物兩種食物當中。

二、鐵/鐵劑/鐵錠有哪些功效與好處

網路上關於鐵/鐵劑/鐵錠好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於補充鐵/鐵劑/鐵錠對人體,尤其是貧血、缺鐵者更是需要留意的相關好處:

  • 鐵/鐵劑/鐵錠推薦功效好處 1:有助於『缺鐵性貧血』
  • 鐵/鐵劑/鐵錠推薦功效好處 2:有助於『產後憂鬱症』
  • 鐵/鐵劑/鐵錠推薦功效好處 3:有助於『改善偏頭痛狀況』
  • 鐵/鐵劑/鐵錠推薦功效好處 4:有助於『兒童智力發展』
  • 鐵/鐵劑/鐵錠推薦功效好處 5:有助於改善『注意力不足過動症』
  • 鐵/鐵劑/鐵錠推薦功效好處 6:有助於改善『缺鐵性引發之疲勞感』
  • 鐵/鐵劑/鐵錠推薦功效好處 7:有助於『血紅蛋白形成』
  • 鐵/鐵劑/鐵錠推薦功效好處 8:有助於『維持肌肉健康』

參考資料來源 :
*國際學術期刊(PMC)_Dig Dis Sci. 2010 Mar; 55(3): 548–559.
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):901-908.
*國際學術期刊(PMC)_Iran J Ped Hematol Oncol. 2016;6(1):32-7.
*美國醫學會雜誌(JAMA)_JAMA. 2010 Dec 22;304(24):2716-23.
*國際醫學科學期刊(ELSEVIER)__Pediatr Neurol. 2008 Jan;38(1):20-6.

三、如何知道自己有沒有缺鐵?缺鐵病徵有哪些

大家看了前面整理的關於鐵/鐵劑/鐵錠的功效與好處後,應該對鐵質有了更進一步的認識。

由於鐵屬於人體重要的礦物質之一,因此人體若缺乏鐵質,就可能出現缺鐵相關病徵,進而影響到日常生理機能的運作。

根據國人鐵的營養狀況與缺鐵盛行率,在 1993-1994 的調查結果發現, 四歲以上國人總缺鐵率為:男性 2.1%,女性 10.7%,女性遠高於男性,而且又以無貧血症狀的潛伏性缺鐵為主。

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Ref. 蕭寧馨、葉文婷、潘文涵 (1998) 國人鐵營養狀況與缺鐵盛行率1993-1994 (行政院衛生署)

所以 Jamie 為大家整理了,當人體缺乏鐵質時,可能會出現哪些症狀與病徵,可以自我檢視看看是否有可能你就是缺鐵一員喔!

身體缺鐵可能會有的 10 種缺鐵病徵與症狀

1. 容易疲倦、感到暈眩

2. 缺鐵性貧血

3. 常感到心悸

4. 容易掉髮/產後掉髮

5. 臉色蒼白、虛弱

6. 時常頭痛/偏頭痛症狀

7. 兒童心智發育不良

8. 指甲凹陷、易斷裂

9. 注意力不易集中

10. 口腔黏膜發炎、抵抗力變差

四、缺鐵怎麼辦?補鐵保健食品/鐵劑怎麼吃、攝取量多少才夠?

前面有提到,由於鐵屬於人體重要的礦物質之一,因此人體若缺乏鐵質,就可能出現缺鐵相關病徵,進而影響到日常生理機能的運作。

充足適量的鐵質,對人體是很重要的,所以其實是建議 不管是大人、小孩、年長者,大家都適合與推薦做足量鐵質的攝取喔,透過食物是最常見的做法,如果有特別需求,選擇補鐵保健食品也是很便利的方式喔!

> 誰推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠:

  • 推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠族群 1:懷孕孕婦/哺乳女性
  • 推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠族群 2:經期出血量大的女性
  • 推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠族群 3:缺鐵性貧血者
  • 推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠族群 4:經常捐血者
  • 推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠族群 5:素食飲食者
  • 推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠族群 6:經常喝咖啡/茶飲者
  • 推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠族群 7:運動員/熱愛運動者
  • 推薦補充補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠族群 8:常喝酒/酗酒者
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在鐵質的攝取量上,一般成人建議每日男性約 10 毫克,女性約 15 毫克的鐵質,對於無特殊醫療需求的人來說,這樣的攝取量就很足夠了,每日鐵質的攝取量不建議超過 45 毫克,超過可能會引起腸胃不適等副作用產生喔~

衛生署建議鐵的每日攝取量數值,並不是指要透過補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠補充到全部所需,而是「飲食攝取量+鎂營養保健食品的攝取量」的總和

在補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠時間上,建議可以在白天任一餐餐後30分鐘後吃喔

因為多數補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠產品都會搭配複方,例如:維他命B群、葉酸、維他命C…等等,營養成分較多,加上白天人體代謝高,也有助於營養素的吸收喔~

五、補鐵/補血食物排行榜推薦

除透過補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠來補充鐵質,透過食物補充也是很推薦的方式喔~

富含鐵質的食物排行榜,也都幫你整理好囉!若是缺鐵一族,可以多留意下列食物的攝取與補充喔!

  • 補鐵/補血食物排行榜推薦 1 : 動物的血 (豬血/鴨血)
  • 補鐵/補血食物排行榜推薦 2 : 動物的肝臟 (豬肝、雞肝)
  • 補鐵/補血食物排行榜推薦 3 : 紅莧菜、菠菜、紫菜、深綠色蔬菜
  • 補鐵/補血食物排行榜推薦 4 : 海鮮類 (牡蠣、沙丁魚、鯖魚)
  • 補鐵/補血食物排行榜推薦 5 : 45-70%的黑巧克力
  • 補鐵/補血食物排行榜推薦 6 : 雞蛋、豆腐、大豆、五穀類
  • 補鐵/補血食物排行榜推薦 7 : 紅肉類 (牛肉、豬肉)
  • 補鐵/補血食物排行榜推薦 8 : 果乾、堅果類 (腰果、葡萄乾、開心果)

若無法顧及均衡飲食,或者忙於上班及外食考量,則可選擇推薦的補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠來補充鐵質,也是很方便的方式喔~

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六、分享 3 大法則挑選優質補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠

1. 天然萃取來源優於化學合成

天然萃取的鐵質對人體來說好吸收、無負擔,另外也建議挑選有專利的優質鐵原料添加的品牌,對食用安全性與功效可信度上更有保障喔!

註. 目前國際上具備專利認可 e.g. FERROCHEL®甘胺酸亞鐵、LIPOFER® 微膠囊化鐵,都是受到許多專家推崇與使用的優質鐵原料來源的品牌。

2.搭配複方效果加乘 (e.g. 維他命B群、葉酸、維他命C…等等)

補充單配方的保健食品,對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的,複方的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。

以鐵質來說,常見的搭配有維他命B群、葉酸、維他命C…等等 ,維他命B群有助於提高代謝,相對有助於鐵質的吸收與運用;葉酸是製造紅血且不可或缺的重要成分,與鐵的搭配可說是相輔相成;維他命C 則可增加植物性鐵(非血質鐵)的吸收率3 – 4 倍之多,是好夥伴關係喔~

3. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道, 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

鐵錠 = 鐵原料粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更建議選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

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最後,讓Jamie幫大家複習一下重點,只要掌握以下補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的補鐵產品~

綜合上述觀點,一個好的「補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠」應該符合以下條件:

1. 『天然萃取原料』是更好的選擇
2. 膠囊的劑型選擇優於錠劑
3. 搭配複方功效更加乘 (e.g. 維他命B群、葉酸、維他命C)
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

找不到天然、安心的 補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠 嗎?

簡單 google 搜尋:天然萃取 鐵

希望大家都能找到合適又安心的補鐵保健食品/鐵劑/鐵錠做補充,除了補血外,適量足量的鐵質我相信你已經了解有許多好處的,都要一起更健康喔 :))

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