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葉酸只有備孕懷孕才需要補充嗎?營養師帶你花5分鐘搞懂葉酸的功能與好處,推薦吃法好功效!

Jamie 老師 0

一、先了解什麼是葉酸

葉酸 (Folic Acid) 屬於維生素 B 群中的一種水溶性維生素,又稱為維生素 B9,由於是水溶性的,所以無法儲存在體內,必須每天透過飲食或營養品來補充。

葉酸是人體中不可或缺的營養素,也常被稱為「造血維他命」,是製造紅血球不可缺的物質,與維生素B12同為造血系統中的雙台柱。

如果目前有備孕需求(備孕) 或 已是懷孕中的孕婦媽咪,對葉酸的需求就更不可或缺了,因為足量的葉酸,有助胎兒的神經胞發育,能減少先天異常或缺陷的可能性。

也是眾多醫師建議備孕、懷孕必備的維他命!

二、葉酸有哪些功效與好處

網路上關於葉酸好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於補充葉酸對人體,尤其是備孕/懷孕者更是需要留意的相關好處:

  • 葉酸推薦功效好處 1:能預防懷孕/孕婦『新生兒神經管缺陷』
  • 葉酸推薦功效好處 2:能降低懷孕/孕婦『妊娠高血壓疾病事件』
  • 葉酸推薦功效好處 3:能降低懷孕/孕婦『新生兒先天性心臟病風險』
  • 葉酸推薦功效好處 4:能降低懷孕/孕婦『新生兒唇齶裂事件』
  • 葉酸推薦功效好處 5:能降低『中風發生率』
  • 葉酸推薦功效好處 6:能預防『孕婦貧血 / 一般人貧血』
  • 葉酸推薦功效好處 7:有助於『合成DNA/RNA』降低罹癌率
  • 葉酸推薦功效好處 8:有助於人體『蛋白質及胺基酸的利用』
  • 葉酸推薦功效好處 9:有助於維護『神經系統正常運作』
  • 葉酸推薦功效好處 10:有助於『消除情緒不安及焦慮』
  • 葉酸推薦功效好處 11:有助於『改善男性不孕』穩定精子品質
  • 葉酸推薦功效好處 12:有助於『心血管健康維持』

參考資料來源 :
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Cochrane Database Syst Rev. 2001;(3):CD001056.
*國際學術期刊(PMC)_Arch Gynecol Obstet. 2018 Oct;298(4):697-704.
*日本醫學學術期刊(J-Stage)_Int Heart J. 2016 Dec 2;57(6):725-728.
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_J Craniofac Surg. 2018 Sep;29(6)
*國際學術期刊(PMC)__Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37)

三、沒有備孕/懷孕狀態,但我有缺乏葉酸嗎?

大家看了前面整理的關於葉酸的功效與好處後,應該對葉酸有了更進一步的認識。

由於葉酸屬於水溶性維生素,無法長期儲存在體內,因此人體若缺乏葉酸,就可能出現『葉酸缺乏症』,葉酸缺乏症是一種常見的營養缺乏症,但缺乏葉酸時的症狀又不容易往此方向聯想。

因此若有備孕需求的男女,則需要特別注意才是。

根據台灣十年來國人葉酸營養狀況分析,以 19-30 歲成年人的深綠色蔬菜和水果攝取量偏低,這都影響到葉酸的攝取,加上19-30 歲剛好也是備孕與懷孕的高峰族群,若葉酸攝取不足,都會受到相應的影響。

所以 Jamie 為大家整理了,當人體缺乏葉酸時,可能會出現哪些症狀,可以自我檢視看看是否有可能你就是葉酸缺乏的一員喔!

若是如此的身體狀態,當然就比較不利於備孕的狀態。

身體缺乏葉酸可能導致下列 6 大症狀,將不利於懷孕狀態與備孕:

缺乏葉酸症狀 1: 貧血 (覺得疲勞、虛弱,女性特別留意)

缺乏葉酸症狀 2:身體疼痛 (貧血導致的缺氧性頭痛、胸痛、腿部疼痛)

缺乏葉酸症狀 3:口內炎症狀 (舌頭痛、嘴破、吞嚥疼痛)

缺乏葉酸症狀 4:呼吸急促 (心率加快、頭暈、甚至是昏厥感)

缺乏葉酸症狀 5:認知問題 (健忘、生長遲緩、大腦功能較差、失智症症狀)

缺乏葉酸症狀 6:情緒問題 (覺得易怒、情緒低落、自閉症情緒)

缺乏葉酸症狀 7:消化問題 (消化吸收不良、腹瀉、噁心嘔吐、食慾下降)

四、誰適合吃葉酸?葉酸該怎麼吃?備孕/懷孕攝取量多少才夠?

前面有提到,因葉酸屬於水溶性的維生素,所以不會儲存於體內,需要每天補充。因此正在備孕以及懷孕的人,就必須及早補充。

充足適量的葉酸,對人體如前面所提是好處多多的,尤其是對備孕或懷孕中的孕媽咪更是關鍵營養!

> 誰適合補充葉酸:

  • 推薦補充葉酸組群 1:明確缺乏葉酸者
  • 推薦補充葉酸組群 2:計畫備孕/懷孕中/哺乳的女性
  • 推薦補充葉酸組群 3:葉酸缺乏導致巨球性貧血者
  • 推薦補充葉酸組群 4:有貧血症狀者
  • 推薦補充葉酸組群 5:憂鬱症患者
  • 推薦補充葉酸組群 6:認知功能障礙的年長者
  • 推薦補充葉酸組群 7:男性不孕困擾者
  • 推薦補充葉酸組群 8:運動健身需要補充者
  • 推薦補充葉酸組群 9:MTHFR基因變異(無法有效轉化食物所含葉酸)

在葉酸攝取量上,一般成人,我們建議一天大概 300~400 微克(ug)的葉酸攝取量就足夠了,建議吃法可選在每天的白天任一餐後30分鐘來做葉酸補充。

另外,Jamie 特別針對了備孕/孕婦需求的女性們,依照不同時期胎兒的需要,整理了葉酸補充分階段性的參考葉酸攝取量:

  • 備孕期:400~600 微克 /天 (建議受孕前 3 個月開始攝取)
  • 懷孕初期孕婦(1-3個月):800 微克 /天
  • 懷孕中期孕婦(4-6個月):400~800 微克 /天
  • 懷孕後期孕婦(7-10個月):400~800 微克 /天
  • 哺乳階段:400~800 微克 /天

PS. 以上攝取量為『日常飲食攝取的葉酸』+『透過保健食品葉酸補充』的建議平均建議量參考值。

葉酸好處推薦-備孕懷孕貧血-2018-2019功效比較-第四代超級葉酸
> 知識小學堂_富含葉酸的5大食物推薦

除透過保健食品葉酸營養品來補充葉酸,「葉」酸顧名思義,就是存在於帶葉蔬菜中的養分,
所以不管是否為備孕/孕婦,大家每日都建議可吃 3~5份綠色蔬菜,除補充葉酸外,更有益身體健康喔~

富含葉酸5大推薦食物,也都幫你整理好囉!若是備孕一族,請多吃此類蔬菜,會有大幅的助益:

1、南瓜 267 微克
2、高麗菜 240 微克
3、菠菜 210 微克
4、綠花椰 210微克
5、蘆筍 190 微克

*若無法顧及均衡飲食,或者忙於上班及外食考量,則可選擇推薦的葉酸保健食品來補充。

五、分享 3 大法則挑選優質葉酸給懷孕與備孕族

1.『超級活性葉酸』是更好的選擇

目前全球的葉酸種類,可分為四種葉酸類型,而超級活性葉酸是目前葉酸營養品中,已被國外廣泛使用,且科學實驗數據佐證的優質葉酸補充來源。

註1. 不論是從食物中攝取的所謂 膳食葉酸 (folate) 或 保健食品中補充的所謂 葉酸 (Folic acid),都需要透過人體機能的轉化才具有活性,可吸收與利用,但MTHFR基因變異者在此轉化機轉上效率不佳,因此會建議可補充含有5-MTHF()活性可被直接被人體吸收與利用的超級葉酸。

註2. 目前國際上具備專利認可的超級葉酸品牌為 Quatrefolic®,其供應的『第四代超級活性葉酸』受各大廠牌廣泛使用。

葉酸好處推薦-備孕懷孕貧血-2018-2019功效比較-第四代超級葉酸

2.搭配複方效果加乘 (e.g. 鐵質、維他命C…等等)

補充單配方的保健食品,對忙碌的現代人來說相對比較沒有效益的,複方的搭配也能與主配方的功能達到相輔相成的功效。

以葉酸來說,葉酸在弱鹼性下溶解度較高,但葉酸在弱酸下較穩定,所以選擇有搭配維他命 C 的葉酸產品,可減少葉酸被分解破壞而失去活性。

另外以備孕/懷孕/貧血者來說,鐵質也是很重要的營養素,也可以挑選含有鐵質的葉酸產品做補充。

3. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道, 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

所以 葉酸錠 = 葉酸粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更建議挑選葉酸時選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

葉酸好處推薦-備孕懷孕貧血-2018-2019功效比較-第四代超級葉酸

最後,讓Jamie幫大家複習一下重點,只要掌握以下葉酸的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的葉酸產品~

綜合上述觀點,若給懷孕、備孕族,一個好的「葉酸」應該符合以下條件:

1.『超級活性葉酸』是更好的選擇
2. 膠囊的劑型選擇優於錠劑
3. 搭配複方功效更加乘 (e.g. 鐵質、維他命C)
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

找不到天然、安心的葉酸嗎?

簡單 google 搜尋:天然 超級葉酸 孕婦

也會有許多相關的文章可以閱讀參考,希望大家不管是否為備孕/懷孕需求,都能夠更理解葉酸對自己的功效,身體更健康喔 :))

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