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護眼吃葉黃素有用嗎?專家讓你秒懂葉黃素六大觀念!保證不吃錯!

Jamie 老師 0

一、先了解什麼是葉黃素

葉黃素(Lutein)是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種,屬於光合色素。一般在綠葉的蔬菜中可以找得到,人體無法自行合成,需從食物中攝取。

葉黃素本身是一種抗氧化物,在自然界中與玉米黃素共同存在,並可以過濾藍光等有害光線,達到保護眼睛的效果

葉黃素含量的多寡,是保護眼睛的一大重點,我們其實也可以把葉黃素想成是眼睛的「防曬劑」的概念。

在研究中發現,葉黃素這類的類胡蘿蔔素,保護視網膜黃斑部的能力主要來自於:

  1. 吸收強光的能量,避免其對眼睛視網膜造成傷害
  2. 本身的抗氧化力可以減少自由基生成,降低對眼睛的傷害

深綠色蔬菜、蛋黃都是補充葉黃素和玉米黃素的好選擇,建議可以視需求決定是否需要額外選購葉黃素保健食品!

若決定要吃也要記得每日足量補充,才能比較容易看到好效果。

二、葉黃素有哪些功效與好處

網路上關於葉黃素好處探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於足量葉黃素對人體,尤其是眼睛的好處:

  • 推薦功效好處 1:葉黃素能提升眼睛『暗適應能力』
  • 推薦功效好處 2:葉黃素能『過濾藍光』等有害光線
  • 推薦功效好處 3:葉黃素改善眼睛『視覺適應力』(ex.眩光)
  • 推薦功效好處 4:葉黃素可增進眼睛『視覺辨識功能』
  • 推薦功效好處 5:葉黃素有益預防眼睛的『黃斑部病變』
  • 推薦功效好處 6:葉黃素有助降低眼睛『白內障』發生風險
  • 推薦功效好處 7:葉黃素能緩解眼睛的『視覺疲勞』
  • 推薦功效好處 8:葉黃素能保護眼睛的『水晶體』
  • 推薦功效好處 9:葉黃素預防『高度近視後遺症』
  • 推薦功效好處 10:葉黃素能降低『青光眼』發生率
  • 推薦功效好處 11:葉黃素能改善紫外線傷害的『皮膚光老化狀況』
  • 推薦功效好處 12:葉黃素能增進『大腦健康與認知功能』
  • 推薦功效好處 13:葉黃素有助預防『心血管』及『代謝疾病』(ex.冠狀動脈性心臟病、中風)

參考資料來源 :
*FLORAGLO®葉黃素之人體臨床試驗_Yong Zhu博士與Joanne Lasrado Hollis博士
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Skin Pharmacol Physiol. 2007;20(4):199-210. Epub 2007 Apr 19.
*美國醫學會雜誌(JAMA)_JAMA. 2015 Aug 25;314(8):791-801. doi: 10.1001/jama.2015.9677.
*眼科研究與視力學國際期刊(IOVS)_2012,Vol.53,7871-7880.doi:10.1167/iovs.12-10690
*眼科研究與視力學國際期刊(IOVS)_Invest Ophthalmol Vis Sci. 2015 Dec;56(13):8069-74. doi: 10.1167/iovs.15-17586.

三、誰適合吃葉黃素?該怎麼吃才對?

前面有提到,因葉黃素無法透過人體自行合成,只能從天然蔬果中或額外的保健食品攝取,

充足適量的葉黃素對人體,尤其是眼睛是很有幫助的,加上現代人的生活多數離不開電腦、手機、電視….等等3C產品。

建議 一般上班族、升學唸書的考生、3C 低頭族、年長者 都推薦足量攝取

若有 抽煙習慣三高患者肥胖問題者,因健康狀況所致,相對健康成人來說,黃斑部的葉黃素容易不足,也很適合補充。

另外,孕媽咪每日足量的補充葉黃素也有助於胎兒的眼睛發育及身體養分提供喔~

若是藉由保健食品補充葉黃素,建議是在飯後30分鐘吃為佳,並且建議是在早 or 午餐後,因葉黃素仍屬脂溶性的營養素,晚上食用因人體代謝機制所限,較容易增加身體負擔。並且每日足量的食用!

四、專家說的「酯化型、游離型」是什麼意思?

市面上目前常見的葉黃素,主要多由金盞花所萃取,這邊我們就先不討論原料便宜的人工合成葉黃素了。

而最受推崇的兩大專利葉黃素分別為:
> Flora GLO 是游離型葉黃素(KEMIN公司出品)_
> Xangold 是酯化型葉黃素 (COGNIS出品)

根據USDA-NCC 資料庫數據顯示,我們日常飲食所攝取的80%葉黃素和13%玉米黃素,都是以游離型的形式攝入而非酯化型。

游離型(Free form lutein)
已透過水解技術去除脂肪酸,分子量約只有酯化型的 1/2
不需經過人體消化過程,可以直接在小腸被吸收,轉變成人體所需的營養素,
一般認為游離型吸收率較佳,吸收率平均比酯化型高23%,生物利用率則是酯化型的五倍
諸多醫學期刊亦證實:游離型葉黃素能有效被眼睛吸收,增加MPOD(葉黄素濃度指數)含量。
酯化型(lutein esters)
具有很長的結構式,因含有脂肪成分,分子量較大,雖具有優良生物利用率與安定性,
但需透過腸道酵素輔助,將其分解為游離型葉黃素和脂肪酸後才能為人體所吸收利用,
因此若本身消化不好or腸胃不佳者,便較不適合食用此型態的葉黃素

參考資料來源:The Journal of the American College of Nutrition vo.29,No6,575-585,(2010) 美國營養學院(JACN)期刊

如果你覺得上面的說明實在太難理解,那也沒關係,簡單一點想:

『游離型』就像已經煮好可以吃的食物,而『酯化型』是生的狀態要煮完才能吃

類似這樣的概念想像,或許可以幫助你更簡單理解差異~

*雖說游離型葉黃素可由小腸直接吸收,但是市面上的葉黃素產品多半會有副方搭配,所以一樣是建議在飯後食用比較好喔!

五、葉黃素的「劑量」與「攝取量」多少才好

根據許多醫學及眼科研究期刊指出 葉黃素一般 「成人」建議劑量為每天10 毫克

吃到太少含量的葉黃素,就跟保養品擦不夠一樣,反而發揮不了作用,但吃多了對人體也沒好處,反而還可能因為累積在人體而造成負擔,什麼都是適量最好!但別忘了每日足量的攝取重要性!

另外,要特別注意的是,別落入許多廠商的『劑量陷阱』

一般而言,葉黃素酯 30 毫克,指的是含有葉黃素 15 毫克,等於實際劑量打對折,若是游離型葉黃素 20 毫克,則不會打折扣。

因此不要只執著於劑量高低,也要留意是哪種型態的葉黃素

而目前市面葉黃素多為金盞花萃取,實際純度為5%~20%不等,

若標示為金盞花萃取物含量 30 毫克,並不代表是其含有葉黃素有 30 毫克, 而是 30 毫克的 5%~20% 的比例是葉黃素含量。

還要看純度,瞭解實際葉黃素的劑量,而不是原料的劑量

最後,千萬別忘了查看廠商有沒有出示「葉黃素劑量檢驗證明」,以避免買到誇大不實的商品,也才能讓自己吃的更安心。

看完上述內容很多家長會疑惑,那如果想讓小朋友吃照顧眼睛,該怎麼吃才對呢?

【爸媽貼心便利貼】兒童食用劑量建議(每日足量建議)

參考TFDA與美國FDA及AREDS2國際護眼專科配方等單位資料,若依照10:2 的黃金比例,以國際公認體重劑量轉換法,建議如下:

  • 建議 6-12 歲兒童攝取 3.3 – 6.6 mg葉黃素,平均約 4.95 mg 葉黃素
  • 建議 6-12 歲兒童攝取 0.67 – 1.34 mg玉米黃素,平均約 1.05 mg 玉米黃素

六、分享5大法則挑選優質的葉黃素

1.選擇游離型為佳

考量現代人飲食習慣及吸收率,游離型還是比較推薦的選擇,加上其分子結構與天然食物相同,在生物利用率上也能達到更好的效果。這樣搭配每日足量食用葉黃素,效果更好!

2.葉黃素要搭配好朋友玉米黃素

凡是葉黃素的產品一般都會有玉米黃素,他們的關係大概就像鋼鐵人(葉黃素)跟賈維斯(玉米黃素),少了誰都很難構成最完美的搭檔組合。

因為葉黃素其實主要分布在眼睛的視網膜各處(包含黃斑部),但玉米黃素主要集中在眼睛的黃斑部。

所以沒有足夠的玉米黃素,眼睛的黃斑部更可能受到藍光傷害,增加其病變機會。

黃斑部是眼睛視網膜最中心的黃色組織,也是全視網膜中感光細胞聚集最多,負責眼睛影像解析度的地方,老年人視力的衰退多數跟眼睛的黃斑部退化有直接關係。

所以,玉米黃素也是很重要的,其跟眼睛視力的衰退也有著密不可分的關係

且根據美國國家衛生研究院研究後的足量黃金比例是-葉黃素10mg:玉米黃素2mg,所以大家常常說的 10:2的原由是這麼來的喔~

參考資料來源:眼科研究與視力學國際期刊(IOVS)_Investigative Ophthalmology & Visual Science, Vol. 29, No. 6, June 1988

3.搭配複方效果加乘

根據歐美日眾多研究,若是葉黃素搭配複方將有更好的效果,且更有全方位的功效,比較建議且有科學研究的複方,如:各種萃取花青素、蝦紅素、鋅酵母、硒酵母…等等。

4.不太建議選擇搭配β-胡蘿蔔素食用

在眾多的研究調查中發現,維他命E和類胡蘿蔔素會互相競爭吸收,並在一定劑量影響上,會干擾人體對葉黃素的吸收。

而對吸菸者來說,不適合補充「β-胡蘿蔔素」,可能會增加重度吸菸者(至少每天1包菸)羅患肺癌的機率。

建議每個人請依據自行需求慎選各配方成份,建議不挑選 ß-胡蘿素為主。

5.【原廠葉黃素劑量檢驗】更安心

找尋任何保健營養補充品時,建議還是要認明大廠商標與有提供檢驗的品牌更安心,才能真的攝取到純度高、每日足量設計的葉黃素本人。

以下也提供其他專業資料讓大家參考:

你知道怎麼挑選葉黃素嗎?

葉黃素護眼怎麼搭?怎麼選?營養師:切記五要點

葉黃素別在晚上吃!眼科醫師:至少要吃六個月才有效,搞懂9件事正確護眼

知識小學堂_藍光對眼睛的影響

藍光是在可見光中能量較高的光源,波長範圍較接近紫外光,
長時間接觸高能量的光源,會對眼睛細胞造成一定程度的傷害
提到藍光大家很直覺想到3C產品,但其實藍光還有一個很大的來源是太陽光
眼睛受傷害的程度 受 光源強度+光源的距離+暴露的時間 影響

所以眼睛平常就已經要抵擋日常行動下照射到的藍光,
再加上現代人3C用品使用密集,不外乎是加深了藍光對眼睛的影響。

而葉黃素的含量充足,就像是幫眼睛塗了足夠的防曬劑的概念喔~

註:KEMIN_Flora GLO是全球唯一取得抗藍光專利字號:U.S. Patent No. 9,226,940 B2 的葉黃素,可過濾照射到眼部的藍光量,阻擋藍光對眼部的傷害。

參考實驗文獻來源 : https://patents.google.com/patent/US9226940B2/en

最後,讓Jamie幫大家複習一下重點,只要掌握以下葉黃素的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的葉黃素產品~

綜合上述觀點,一個好的「葉黃素」應該符合以下條件:

1. 選擇游離型葉黃素&游離型玉米黃素
2. 每日足量設計葉黃素:玉米黃素=10:2 mg 黃金搭配剛剛好
3. 搭配花青素、蝦紅素、鋅酵母、硒酵母…等複方更有效
4. 複方也要有專利原料比沒專利更好
5. 「原廠葉黃素劑量(10毫克)檢驗」最實在(每日足量設計)
6. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

也可以自行搜尋唷:葉黃素 推薦,希望大家都能好好照顧自己的眼睛,守護珍貴的靈魂之窗喔!

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