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補鈣的功效與好處你真的懂了嗎?營養師為你整理補鈣九大觀念與市售鈣/鈣片品牌比較!吃對才有效!(屈臣氏、線上品牌、ptt總結)

Jamie 老師 0

一、首先要知道鈣有多重要

鈣 是人體中含量最高的礦物質,約佔了體重的1%~2%。

其中約99%的鈣存在骨骼與牙齒中,1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中,有助血液凝固 、協助肌肉收縮、協調神經系統的傳導…等功用。

鈣質攝取消化後是在小腸被吸收,而人體對鈣的吸收率會隨著年紀增長而降低。

體內的鈣分為三大類:

1.骨骼鈣

鈣是構成骨骼和細胞壁的必須的成分。
不足時會導致骨質疏鬆,容易發生骨折。
而骨骼鈣對於血鈣的濃度也非常重要,就像是「人體鈣的金庫」,
當血鈣濃度降低,骨骼鈣會迅速遞補,此過程稱為「骨質分解」,
反之,血鈣濃度充足或過高時,骨骼鈣則暫存入骨骼中,或經腎臟透過排尿排出多餘的鈣。
2.牙齒鈣

牙齒的組成大部分和骨骼相同,
其中牙齒的表層就是大家熟知的『琺瑯質』,是人體中最堅硬的部分。
3.血鈣

血液中的鈣僅在體內鈣含量1%,但卻是必須保持恆定,影響生命安全的關鍵性1%。
血鈣的濃度不論男女老幼,正常值皆為100ml中含約10~11mg。
血鈣濃度過低會影響神經,造成過度興奮,進而引起手腳抽蓄
反之當血鈣濃度過高時,可能導致尿毒症、頻尿、腎結石、長不高,甚至腎衰竭

二、鈣/鈣片的功效與好處有哪些

說到鈣的功效,很多人的第一反應可能都是跟長高、預防骨質疏鬆有關。

除了這些常為人所知的功效外,其實鈣還有很好處,下面 Jamie 老師都幫大家整理好囉~

  • 推薦功效好處 1:鈣能有助於『維持骨骼與牙齒正常發育及健康』
  • 推薦功效好處 2:鈣能維持『正常的凝血功能』
  • 推薦功效好處 3:鈣能有助於『肌肉與心臟的正常收縮』及『神經感應性』
  • 推薦功效好處 4:鈣能有助於『穩定神經,幫助入睡』,提升睡眠品質
  • 推薦功效好處 5:鈣能『減緩骨質流失』,降低骨折發生率
  • 推薦功效好處 6:鈣能調控『細胞的通透性』,調整體質
  • 推薦功效好處 7:鈣能有助於『降低癌症發生率』
  • 推薦功效好處 8:鈣能幫助調控『血脂異常』
  • 推薦功效好處 9:鈣能降低 『心血管疾病風險』
  • 推薦功效好處 10:鈣能有助於『體重管理』
  • 推薦功效好處 11:鈣能舒緩『經前不適症狀』
  • 推薦功效好處 12:鈣能預防『抽筋、肌肉拉傷』
  • 推薦功效好處 13:鈣能降低『糖尿病發生率』
  • 推薦功效好處 14:鈣能有效預防『高血壓』,預防動脈硬化

參考資料來源 :
*美國衛生研究院(NIH)_骨骼相關研究內容 https://www.bones.nih.gov/
*國際Nutrients期刊(MDPI)_Nutrients. 2017 May 18;9(5). pii: E510. doi: 10.3390/nu9050510.
*美國公共科學圖書館期刊(PLOS)_2016 Sep 2. doi:10.1371/journal.pone.0162089
*美國生物醫學資料庫(OVID)_The Journal of Cardiovascular Nursing. 32(5):496–506, SEP 2017
*醫學科學國際期刊(ELSEVIER)_Am J Obstet Gynecol. 1998 Aug;179(2):444-52.
*英國牛津期刊(Oxford Academic)_Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1263-1273. Epub 2016 Oct 12.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76.

三、誰應該補鈣/鈣片?該怎麼吃才對?

多數人都認為,補鈣、吃鈣片是年紀大的長輩才需要做的事。

這個觀念是錯的!是「所有人」都需要補充標準且適量的鈣!

根據美國科學研究證實,一般成人男性在 30 歲,女性 28 歲以後,體內的鈣質以每年 0.3~0.5% 的速度流失,直至 60 歲的時候,竟然已有超過 50% 的鈣質流失。

在台灣國民營養健康狀況變遷報告中顯示,有超過 9 成國人都有鈣質攝取不足問題。

衛生署建議成人一天應攝取 1000 毫克,那1000毫克的鈣有多少呢?

1000 毫克的鈣 = 3 杯全脂牛奶 ( 250 cc )。

富含鈣質的食物很多,前三名分別為:黑芝麻、豆類、海藻類,藉由日常生活飲食中均衡攝取當然是很好的方式。

但伴隨著國人生活習慣改變,忙碌的外食族變多,或發育中的青少年、孕婦、老年人的補鈣需求更是迫切,考量到吸收率與方便性,從保健食品中補充鈣質,不外乎是一個方便又高效的方式。

若是藉由保健食品補充鈣質,什麼時間吃最好呢?答案是『睡前吃最好』

推薦睡前補鈣,是因可減少進食產生的交互作用,同時提高吸收率與生物利用率

還可以幫助穩定情緒,提升及幫助睡眠品質。這和睡前喝牛奶可以幫助睡眠的道理是一樣的~

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四、鈣/鈣片的種類好多?該挑哪個好?(海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、螯合鈣、乳酸鈣比較)

市面上鈣的保健食品有百百種,在這種情況下該怎麼選才好呢?吸收率有差嗎?

逛個藥妝店就可以看到有:海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣…等等,然後滿頭問號,到底該怎麼挑 ?!

關於鈣/鈣片的種類這麼多:海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、牛奶鈣或氨基酸螯合鈣…等等,又到底吸收率、含鈣量比較誰好?

Jamie老師就拿市面上最常見的 5 種鈣,分別是:碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、氨基酸螯合鈣,來做吸收率、含鈣量、優缺點比較,幫大家整理了一個圖表,快速帶你入門變成懂鈣達人!

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由上述的碳酸鈣|海藻鈣|檸檬酸鈣|氨基酸螯合鈣|乳酸鈣 比較表格可以了解到:

1. 鈣質含量:碳酸鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 氨基酸螯合鈣 > 乳酸鈣
2. 鈣吸收率:氨基酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣

所以如果以選擇鈣/鈣片的種類來說,海藻鈣、氨基酸螯合鈣,在吸收率與含鈣量總和評比下會是較佳得選擇,且海藻鈣與氨基酸螯合鈣都適合全素者及孕媽咪~

但氨基酸螯合鈣儘管吸收率高,但因其是化學合成這點,就要留給大家自行考量了,Jamie老師是比較偏好能吃天然就盡量少吃化學合成,相較起來還是會比較推薦海藻鈣來源,因為海藻鈣是天然來源的鈣質。

五、鈣/鈣片的「攝取量」要多少才夠?

根據衛生署建議:成人一天應攝取的理想鈣質含量為 1000 毫克,但這並不是指要透過鈣片補充1000毫克的鈣,而是「飲食攝取量+鈣營養品的攝取量」的總和

鈣營養品藥妝店、網路品牌常見的 e.g. 海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、螯合鈣、乳酸鈣…等等相關鈣片/鈣錠/鈣膠囊產品

爸媽貼心便利貼

  • 4~6歲 :600 毫克
  • 7~9歲:800 毫克
  • 10~12歲:1000 毫克
  • 13~18歲:1200毫克 (長高發育階段可加量)
  • 19歲以上:1000 毫克 (已等同於一般成人)

長輩貼心便利貼 (若有骨質疏鬆狀況建議依照醫師指示)

  • 51~70歲(男):1000 毫克
  • 51~70歲(女):1200 毫克
  • 70歲以上:1200 毫克 (不分男女)

孕媽咪貼心便利貼(第二&第三孕期為重點補充階段)

  • 第一孕期:800~1000 毫克
  • 第二孕期:1000 毫克
  • 第三孕期:1200 毫克
  • 哺乳階段:1000~1200 毫克

國人是普遍缺鈣,但鈣質真的是吃越多越好嗎,都不會有副作用嗎?!

對大多數健康的成年人來說非經常性的大量攝取鈣質是沒有什麼影響的。

但可能會造成部份人出現『便秘』的副作用症狀,也會增加腎臟負擔,提高腎結石發生率…等副作用產生。

另外,過多的鈣質也會影響其他礦物質的吸收,容易引起高鈣血症的副作用,所以大家要記得一個很重要的觀念,什麼都是適量最好!

營養知識小學堂_鈣吃太多可能的副作用有哪些?

*鈣/鈣片吃太多可能副作用1:便秘(建議每日飲水達2000CC)
*鈣/鈣片吃太多可能副作用2:提高結石發生率(選好吸收鈣源為佳 e.g.海藻鈣)
*鈣/鈣片吃太多可能副作用3:影響其他礦物質吸收率
*鈣/鈣片吃太多可能副作用4:引起高鈣血症
*鈣/鈣片吃太多可能副作用5:感到噁心、嘔吐
*鈣/鈣片吃太多可能副作用6:感覺食慾不振
*鈣/鈣片吃太多可能副作用7:增加肝臟代謝負擔
*鈣/鈣片吃太多可能副作用8:覺得頻尿、多尿
*鈣/鈣片吃太多可能副作用9:覺得腹脹、腹痛
鈣片推薦-骨質疏鬆-懷孕補鈣-2018-2019-品牌成分比較-天然萃取海藻鈣

六、分享 7 大法則挑選優質的鈣/鈣片

1.選擇 天然鈣源 or 化學合成?

還是老話一句,若能吃天然的就吃,非特殊需求就少吃化學合成品,

加上天然萃取的來源,對人體來說也有較好的吸收率,比較起來是更優質的選擇。

天然萃取的鈣質中,Jamie 相對較為推薦海藻鈣,除了因為海藻鈣是天然來源外,海藻鈣的鈣含量和吸收率的表現也很不錯。海藻鈣又是素食來源,對於素食者來說,海藻鈣也是補充鈣質一大福音。

2.懂得「鈣含量」和「吸收率』」別當冤大頭

在挑選補鈣的保健食品時,別落入廠商的陷阱中,鈣含量高不是唯一的指標,

要懂得加入吸收率做綜合評估,不然鈣質再多,人體無法吸收有什麼用呢~

以剛剛上述的重點四的圖表來說,拿鈣含量第一二名的碳酸鈣和海藻鈣做一個簡單的換算:

碳酸鈣(鈣含量40%,吸收率25%) vs. 海藻鈣(鈣含量32%,吸收率40%)

以每 500 毫克的單位來做換算:

每 500 毫克碳酸鈣*40%鈣含量*25%吸收率=平均實際吸收鈣離子約50毫克
每 500 毫克海藻鈣*32%鈣含量*40%吸收率=平均實際吸收鈣離子約64毫克

這樣大家應該就能清楚快速得理解為什麼『鈣含量』和 『吸收率』是需要一起考量得重要因素,而非只看單一指標就斷定好壞的原因。

記得參考重點四的圖表,依照自身需求,評估吸收率,挑選最適合自己的鈣種類。

3.鈣的最佳好朋友『維生素D』

維生素D可促進小腸的鈣吸收,提高鈣吸收率,並維持適當的血鈣濃度。

眾多研究皆證實補充鈣時,要搭配維生素D才能相輔相成,達到好的吸收率,

不然你吃進去的鈣質就像倒入一個會漏水的杯中一樣,永遠倒不到滿水位。

4.搭配有益複方效果加乘

鈣較容易與其他物質作用,因此複方要慎選才能發揮 1+1 >2的效果

比較建議且有科學研究的複方,如:鎂、維生素K2

鎂,具有穩定神經功能,且能將細胞內多餘的鈣離子存回骨質中,對增加骨質密度有幫助。

維生素K2,是一種脂溶性維他命,可激活人體蛋白骨鈣素,促進骨骼合成,有效減慢骨質流失。

鈣片推薦-骨質疏鬆-懷孕補鈣-2018-2019-品牌成分比較-天然萃取海藻鈣

5. 要選「錠劑」好 還是 「膠囊」 好?

​錠劑,其實在製作上需要添加較多的化合物 ,也是眾多保健食品製作成本最低的劑型,當然也成了許多廠商最符合經濟效益的選擇。

一般鈣片 = 鈣原料 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物 + 調味劑

如果可以,Jamie老師建議挑選『植物性膠囊』取代過往的鈣片劑型,我們的身體真的不需要這麼多額外的化學添加品。

考量到小孩及老人家吞食不方便,若是可撥開食用粉末的膠囊更佳~

6. 小包裝避免受潮

因台灣氣候異常潮濕,月平均濕度為 75~80 度,保健食品常常開關,很容易就會受潮變質,尤其鈣的吸濕性又很強,因此建議挑選小包裝的食用起來才新鮮安心。

7. 商品外包裝要有【原廠商標授權】才是正品

因為近期水貨與仿冒品叢生,不只商品,連鈣粉原料都有眾多不良品流出市面,因此是否有外包裝原廠授權,就是最簡單的判斷標準!請消費者要睜大雙眼,別讓不良原料吃進自己身體。

如,以海藻鈣為例,有經過英國原廠 Aquamin-F 海藻鈣的標準授權認證,通常會在「網站」上以及「外包裝」上,標上英國海藻鈣原廠的標誌!

並且,歐美原廠及代理商也會頻繁定期到各大網站與通路去抽驗有添加其海藻鈣原料的相關海藻鈣產品與品牌,所以這不好仿冒的!

那為什麼要一定要追求英國原廠授權的海藻鈣商標 Aquamin-F?

因為英國原廠的海藻鈣成本、品質、功效都是經過長時間檢驗、研究及經過全球安全標章生產出來的!因此這個品牌的海藻鈣品質高、質量好,也廣受國際大品牌的愛用與專業人士推崇。

而來自劣質生產的海藻鈣,時常純度不高、品質含有重金屬、無安心認證,這樣的海藻鈣吃了怎麼安心!

英國海藻鈣-推薦-ptt-評價-vitabox-1

七、綜合 PTT、屈臣氏市售鈣/鈣片品牌、心得比較一把抓 (2019-2020整理)

看完全文後,相信你對於鈣/鈣片與市售相關產品品牌(屈臣氏、PTT、線上品牌)已有了更深的理解,

最後 Jamie 老師把 2018-2019 屈臣氏、PTT心得、功效以及各大品牌、鈣源 (e.g碳酸鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣、氨基酸螯合鈣、乳酸鈣 )比較後,想跟大家分享與總結一下,關於挑選好鈣/鈣片的條件~

綜合上述觀點,一個好的「鈣/鈣片」應該符合以下條件:

1. 選擇天然萃取的鈣源為佳 (e.g.海藻鈣)
2. 吸收率&含鈣率高者優先考量
3. 鈣與維生素D,是黃金兄弟組合
4. 搭配鎂、維生素K2等複方效果加乘
5. 植物性膠囊優於傳統錠劑(鈣片)
6. 小包裝才能避免受潮吃的新鮮
7. 有專利的原料食用上才有保障
8. 外包裝要有原廠授權商標才安心( e.g. 海藻鈣:Aquamin-F)

9. 有第三方認證品牌為優先(如:Monde Selection 世界品質認證, 小綠人, Clean Label潔淨標章)
10. 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)
11. SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
12. 有專業的研製設計團隊(營養師、藥師、博士),而非默默無名品牌
13. 選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障

不知道哪個海藻鈣品牌符合以上條件嗎?

點我可直接 google 搜尋:海藻鈣片

希望大家都能正確補鈣,守護好自己的骨本喔!避免過量攝取,產生不必要副作用症狀,就不是補充保健食品的本意囉~

終於有專家整理「一應俱全」關於「鈣」的資料,眾多網友驚呼:「怎麼不早點讓我看到呢! 」>> Vitaminfo 維他命搜尋百科

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八、補充鈣/鈣片的常見提問與迷思,到底誰說的才對?

補充鈣/鈣片提問與迷思 1 :吃鈣片很容易結石!

這點 Jamie 真的是要幫鈣喊冤一下了,雖然絕大多數腎結石為含鈣結石,但一般人正常補充鈣片,通常是不會增加尿鈣量,所以也不會因此造成腎結石。

而其中常見的腎結石又以草酸鈣結石居多,草酸攝取過多,才是腎結石元兇!

國外有許多研究指出,多補充水份可減少腎結石 13%~31% 的發生風險,所以多喝水很重要,建議大家每日都能飲水達2000C.C,對身體代謝也很有幫助的~

當然挑選好吸收的鈣源也可以更避免這個擔憂,天然來源的鈣就是很好的選擇 e.g. 海藻鈣,天然萃取能提高吸收率也避免碳酸鈣有些人易有脹氣困擾。

補充鈣/鈣片提問與迷思2 :維生素D2、D3傻傻分不清楚

市面品牌上常見之維生素D,大多是取自動物性來源「羊毛脂」的維生素D3。

而維生素D2,目前市售品牌較優質的是透過光照技術,由酵母菌發酵萃取而來。

D2 和 D3 都可以通過人體代謝產生具有活性的 25- 維生素D,在國際許多權威文獻資料都認為二者作用其實沒有差別。

註. 2011年6月,在國際著名維生素D研究專家 Holick ME. 教授帶領的美國內分泌學會專家組撰寫的《維生素D缺乏的評價、預防及治療指南》 中,建議採用 D2 或 D3 治療和預防維生素D 缺乏,該指南認為維生素 D2和D3 的實際應用效果其實是一樣的。

補充鈣/鈣片提問與迷思 3 :鈣片就是要買高劑量的,不然攝取量哪夠 ?

衛生署建議鈣質的每日建議攝取量,約為每日 1000 毫克,但這並不是指要透過鈣片補充1000毫克的鈣,而是「飲食攝取量+鈣營養品的攝取量」的總和

鈣營養品藥妝店、網路品牌常見的 e.g. 海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、螯合鈣、乳酸鈣…等等相關鈣片/鈣錠/鈣膠囊產品

依照國民營養調查結果,一般國人平均每日自然攝取約 500~600 毫克左右的鈣質,所以需要額外再透過鈣片補充的鈣攝取量會落在每日 400~500 毫克左右~

當然有些特殊族群是需要加強補充的 e.g. 孕婦、長輩、急迫需要補鈣族…等等,那也會建議在食用鈣片時,分次做補充,因人體對鈣的單次吸收率高峰約在 500 mg,超過 500 mg 以上,吸收率會下降。

所以 Jamie 的建議會是挑選天然萃取的優質鈣片/鈣營養保健食品,搭配日常飲食留意補充富含鈣質的食物,互相搭配是比較好的選擇,一昧追求高劑量,其實反而是掉入廠商攝取量與吸收率的陷阱中喔~

補充鈣/鈣片提問與迷思 4:吃鈣很容易脹氣,我是不是不適合吃鈣片?

你有吃完買的鈣/鈣片品牌後,覺得不舒服的經驗嗎 ?

如果有的話,你可能要看看自己吃的鈣/鈣片是否為碳酸鈣來源了,為什麼吃碳酸鈣會容易脹氣不舒服呢 ?

那是因為碳酸鈣由於有碳酸根的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,所以有些人吃完會覺得脹脹的或不斷打嗝,而感到不舒服,若你有這樣的情況,會建議挑選比較好吸收的鈣來源 (e.g.海藻鈣)

補充鈣/鈣片提問與迷思 5:甲狀腺疾病適合補充鈣片嗎?

如同前面所述,每個人都適合也需要補充鈣質,但甲狀腺疾病的人,若本身有需要限制礦物質碘的攝取,會建議要諮詢專業醫生的建議後再食用比較好喔!

因為有些天然鈣源,其原料的含碘量通常都比較高 (e.g. 海藻鈣),若挑選的品牌本身有自主送驗測驗含碘量當然很加分,可提供給醫生做評估依據。

所以如果有這方便困擾的朋友們想補充鈣,尤其是想補充像是海藻鈣這類來源的鈣質時,要記得先問過醫生喔~

不知道哪個海藻鈣品牌/海藻鈣產品符合以上條件嗎?

點擊可直接google搜尋:海藻鈣片

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