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想要增肌減脂這樣做就對了,營養師教你打造易瘦體質 – 減脂篇

Jamie 老師 0

「Amy,這個是我從澎湖帶來的黑糖糕,你要不要吃一塊?」

「不了,現在是我的減脂期~~,我要做好飲食控制。」

增肌減脂這四個字,可說是最近最火紅的搜尋字。大家都開始慢慢知道,增肌減脂才能幫助你打造理想身形與健康體魄。但其實增肌減脂通常不會同時進行,因為增肌與減脂其實是兩項相反的行為,增肌會需要攝取多餘的熱量,而減脂是要開啟熱量的缺口,所以大部分健身人士會透過不同時期來進行兩種的循環。

很多想減肥的人以為開始重訓去了健身房,就是開始減脂,殊不知越練越大隻。Vitabox 營養團隊建議想要成功減脂,記得以下原則,才能夠真正達到自己的減脂目標。

 

1. 養成運動習慣

為什麼從培養運動習慣開始呢?因為減脂其實非一蹴可幾,需要長期的飲食搭配運動才能產生效果。所以建議新手可以找一個自己喜歡的運動。很多人想到要減肥,第一個想到的就是慢跑,但其實慢跑對於較重的人膝蓋的負擔很大,建議走快走開始。如果可以的話,也建議可以搭配重量訓練一起做。

有一些在家的小運動,其實早上起床,或是下班在家看電視的時候就可以做,像是棒式、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、瑜伽等。任何你有興趣的運動,讓自己堅持下去就是好的開始!

2. 均衡飲食,多吃原型食物

其實減脂期來說,飲食還是佔最重要的部分,大概是七成靠飲食,三成靠運動。原型食物就是非加工食物,像是麵包、糖果、奶茶、甜點等都不建議吃。建議每一餐都要營養均衡,也就是要有澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂等,不用刻意避開澱粉類,但建議不要一餐吃炒飯,炒麵,像這樣有大量澱粉,但是少蔬菜與蛋白質。

如果有時間的話,都建議可以自己準備三餐。澱粉的部分可以煮五穀米、地瓜等,蔬菜可以準備兩到三種不等,建議可以多樣攝取,不要每天都吃一樣的就好。蛋白質可以準備水煮蛋、雞胸肉、魚肉等。如果餐中間肚子餓了,可以準備一些堅果、無糖豆漿、香蕉等來充飢。

 

3. 戒掉糖份、高油脂食物

這些食物雖然短時間看起來很誘人,而且這些食物總是能夠讓我們在工作的忙碌中,獲得一些慰藉。不過要減脂的你,一定要把這些食物戒掉,它們會讓你血糖常常處在不穩定的狀態,促進脂肪的生成。雖然努力運動,但是這些食物,很容易讓你的努力功虧一簣,記住減脂期的你,一定要遠離這些食物!

 

4. 吃飯七分飽,飯後多活動

吃飯吃不飽,或是吃太飽,其實都會影響身體機能。其實該吃多少,自己的身體最知道。營養師建議飯前喝一大杯水 250 cc,可以減少熱量攝取。吃飯時細嚼慢嚥,大概吃到七分飽就停止,這樣不僅可以減少熱量攝取,更可以減少自己胃腸方面的疾病。

飯後更是減脂的關鍵,飯後多活動,可以避免血糖快速上升,血糖快速上升時,胰島素會分泌,會促進脂肪的生成,對於減脂期的你可說是非常不利。所以建議你飯後可以做做家事,或是簡單的伸展,到附近散步走走,都會讓自己的減脂更有效!

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