增肌減脂這四個字，可說是最近最火紅的搜尋字。大家都開始慢慢知道，增肌減脂才能幫助你打造理想身形與健康體魄。但其實增肌減脂通常不會同時進行，因為增肌與減脂其實是兩項相反的行為，增肌會需要攝取多餘的熱量，而減脂是要開啟熱量的缺口，所以大部分健身人士會透過不同時期來進行兩種的循環。

很多想減肥的人以為開始重訓去了健身房，就是開始減脂，卻沒有感受到成果。建議想要成功減脂，記得以下4大原則，才能夠真正達到自己的減脂目標。

1. 養成運動習慣

為什麼從培養運動習慣開始呢？因為減脂其實非一蹴可幾，需要長期的飲食搭配運動才能產生效果。所以建議新手可以找一個自己喜歡的運動。很多人想到要減肥，第一個想到的就是慢跑，但其實慢跑對於較重的人膝蓋的負擔很大，建議走快走開始。如果可以的話，也建議可以搭配重量訓練一起做。

有一些在家的小運動，其實早上起床，或是下班在家看電視的時候就可以做，像是棒式、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、瑜伽等。任何你有興趣的運動，讓自己堅持下去就是好的開始！

2. 均衡飲食，多吃原型食物

其實減脂期來說，飲食還是佔最重要的部分，大概是七成靠飲食，三成靠運動。原型食物就是非加工食物，像是麵包、糖果、奶茶、甜點等都不建議吃。建議每一餐都要營養均衡，也就是要有澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂等，不用刻意避開澱粉類，但建議不要一餐吃炒飯，炒麵，像這樣有大量澱粉，但是少蔬菜與蛋白質。

如果有時間的話，都建議可以自己準備三餐。澱粉的部分可以煮五穀米、地瓜等，蔬菜可以準備兩到三種不等，建議可以多樣攝取，不要每天都吃一樣的就好。蛋白質可以準備水煮蛋、雞胸肉、魚肉等。如果餐中間肚子餓了，可以準備一些堅果、無糖豆漿、香蕉等來充飢。

3. 戒掉糖份、高油脂食物

這些食物雖然短時間看起來很誘人，而且這些食物總是能夠讓我們在工作的忙碌中，獲得一些慰藉。不過要減脂的你，一定要把這些食物戒掉，它們會讓你血糖常常處在不穩定的狀態，促進脂肪的生成。雖然努力運動，但是這些食物，很容易讓你的努力功虧一簣，記住減脂期的你，一定要遠離這些食物！

4. 吃飯七分飽，飯後多活動

吃飯吃不飽，或是吃太飽，其實都會影響身體機能。其實該吃多少，自己的身體最知道。營養師建議飯前喝一大杯水 250 cc，可以減少熱量攝取。吃飯時細嚼慢嚥，大概吃到七分飽就停止，這樣不僅可以減少熱量攝取，更可以減少自己胃腸方面的疾病。

飯後更是減脂的關鍵，飯後多活動，可以避免血糖快速上升，血糖快速上升時，胰島素會分泌，會促進脂肪的生成，對於減脂期的你可說是非常不利。所以建議你飯後可以做做家事，或是簡單的伸展，到附近散步走走，都會讓自己的減脂更有效！

除了以上的增肌減脂的四大原則，這裡也提供一些常見的迷思，幫助你破解錯誤觀念：

迷思一：增肌會讓我變成金剛芭比

首先，要出肌肉，要有重量的刺激。女性多半不會像男生進行高強度、高重量的訓練，一般女性的訓練強度，是不至於長出大塊肌肉的。反而透過重量訓練，可以雕塑身型，肌肉的增加也可以提高基礎代謝率，讓熱量持續燃燒，長期下來達到更好的減脂效果！

迷思二：增肌一定要喝高蛋白

通常如果有長期在健身，有專業健身飲食規劃者，乳清蛋白的確是幫助他們增加肌肉的重要元素。但其實高蛋白飲品有時也是高熱量，一不謹慎反而越吃越胖。再者，若運動量不夠，攝取過多蛋白質也可能造成腎臟負擔。

建議運動前後，可以適時補充蛋白質與碳水化合物，不要只補充蛋白質。像是吃低糖豆漿、茶葉單、全麥土司等，都是很好的選擇，不見得一定要喝高蛋白，才能夠達到增肌的目的。

迷思三：重訓就可以把脂肪轉換成肌肉

身體是不會因為運動，就把原本的脂肪轉為肌肉。所以才說增肌與減脂通常是兩個分開的行為，通常不會同時進行。很多人以為肚子贅肉太多，因此重訓就可以把脂肪轉為肌肉。這個一不小心，就會讓自己的肚子越減越大。

因為肚子的脂肪如果不透過減脂，是不會消除的，重量訓練增加肌肉，反而會讓自己的身形更龐大。建議要透過增肌與減脂的循環，來慢慢讓自己擁有勻稱身形。

迷思四：增肌需要熱量，可以大吃大喝

想要增肌，一定要確保自己攝取到好的養分，才會促進肌肉的合成。如果你吃的都是垃圾食物，漢堡、可樂、薯條等，那只是吃進去一堆無意義的熱量，並不會促進身體肌肉合成，反而是脂肪的合成。

大家以為只要每天重訓，就可以練成像 IG 的猛男辣妹一樣，其實不然，飲食在增肌的過程中更顯得重要，許多人會認為增肌的過程甚至比減脂更辛苦，因為要大量訓練，還要確保身體吃進好的營養，也需要對於每天吃的碳水化合物、蛋白質斤斤計較，像是要將食物秤重等等，才能確保自己的身體能好好長出肌肉。

所以不要以為增肌就是要大量攝取熱量，可以大吃垃圾食物。增肌過程中，反而要更注意自己的飲食，才不會在過程中，反而增加了過多的肥肉與油脂。