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你知道什麼是認知衰退/認知障礙 ?專家推薦四大觀念/方法整理,健腦養出不易失智體質!

Jamie 老師 0

人口老化是全球普遍的現象。長者的身體機能和認知能力,隨年齡的增長,逐漸下降,腦部處理訊息的速度也變慢,導致認知功能的衰退,影響獨立執行日常生活功能的能力。

一、什麼是認知衰退/認知障礙 ?

認知衰退/認知障礙是因大腦神經細胞病變/老化而引致大腦功能衰退,患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響。經由研究指出,65 歲以上的長者,大約有 9 %患有認知障礙/認知衰退症,其中的占比為男性的患病比率為9%左右,女性為 15 %左右。

該如何分辨衰老相關的正常認知衰退與失智症的差別呢?

正常的老化衰退主要包括記憶力變化和信息處理的速度減慢,這些通常不是非常明顯惡化性的,基本上不會影響日常功能。

但正常老化與失智症中間有一個時期為輕度認知功能障礙,輕度認知功能障礙 (MCI) 的患者雖然在日常生活中或許較不影響。但輕度認知功能障礙患者在日後發展為失智症的風險也會增加。

你知道什麼是認知衰退/認知障礙 ? 健腦方法養出不易失智體質。

二、認知衰退/認知障礙會有什麼樣的症狀 ?

認知衰退/認知障礙可能是因為老化而引起,也有可能不會演變為失智症,但也有可能會因為其他身心慢性疾病所間接造成這樣的症狀,像是憂鬱、焦慮症、慢性腎臟病或長期糖尿病等。

另外也有研究發現,認知衰退/認知障礙的族群中,有些人出現早期大腦灰質體積減少、大腦代謝下降與類澱粉沈積的狀況,這些都是失智症的症狀,因此需要長期追蹤。

認知衰退/認知障礙早期症狀/前兆 : 近期記憶力衰退,思考能力減低 。 
認知衰退/認知障礙中期症狀/前兆 : 情緒不穩、易怒、焦慮、生活需要家人協助。 
認知衰退/認知障礙晚期症狀/前兆 : 無法認出認識的人、失禁、說話與理解力遲鈍、喪失自我照顧能力。  

當家中的長者開始有認知衰退 (如記憶和注意力) 時,就應該前往就醫來診斷這些身心相關的慢性疾病。

當年過 65 歲的長者一旦發現自身有下列六大症狀/前兆時,認知衰退/認知障礙在未來演變為失智症的風險將會增加,需要特別注意與定期觀察:

  • 認知衰退/認知障礙/失智症症狀/前兆 1:有阿茲海默失智症的家族史。
  • 認知衰退/認知障礙/失智症症狀/前兆 2:有輕微的行為障礙。
  • 認知衰退/認知障礙/失智症症狀/前兆 3:行為漸漸遲緩。
  • 認知衰退/認知障礙/失智症症狀/前兆 4:憂鬱。
  • 認知衰退/認知障礙/失智症症狀/前兆 5:心血管疾病
  • 認知衰退/認知障礙/失智症症狀/前兆 6:多種輕微的精神病病徵。
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三、預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食/保健食品攝取可以吃些什麼 ?

蔬果對於人體可提供了重要的營養素、維生素和礦物質、抗氧化物以及豐富的纖維含量,而且某些蔬果種類還特別有益於強健大腦的運轉功能。以下介紹幾種有益大腦的蔬果類 :

  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 藍莓。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 草莓。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 覆盆子。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 黑莓。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 黑醋栗。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 番茄。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 菠菜。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 洋蔥。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 大蒜。
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 脂肪豐富的魚類
  • 預防認知衰退/認知障礙與失智,飲食攝取可以吃什麼 : 保健食品 (葉酸、魚油/藻油、B群)。

莓果含有豐富的植物色素與黃酮類化合物。其本身所含的抗氧化物 (維生素 C 、多酚、類黃酮等) ,對於抗老化和對抗自由基有很大的功效,國外的研究發現,經常食用莓果類的女性,發生認知衰退的比例較低。另外也有相關研究證實藍莓能夠強化學習力和運動能力。

另一種富含天然色素的健腦水果是番茄。番茄所含的豐富抗氧化物為茄紅素,可以能抵抗自由基對細胞的破壞。番茄富含的葉酸也有助於維護神經系統的正常運作與消除情緒不安及焦慮,防止精神問題,還有鎂對於穩定情緒也很重要。

大蒜和洋蔥裡面含有的二烯丙基三硫化物成分,有防止腦中的海馬迴劣化的作用,對於預防認知衰退/認知障礙與失智非常有幫助。

另外,若是想利用保健食品來增加攝取,可以選擇葉酸、魚油/藻油、B群等相關的保健食品。

大腦能量的來源主要靠葡萄糖,所以攝取足夠的維生素 B1、B2 來幫助醣類代謝對於大腦的正常運作相當重要。

同半胱胺酸 (homocysteine, Hcy) 會造成細胞內氧化壓力上升,被認為是血管疾病的危險因子之一,當維生素 B12、B6 及葉酸缺乏時,會造成血中同半胱胺酸的濃度上升,而增加細胞的氧化壓力。所以足量補充維生素B1、B2、B6、B12、葉酸對於大腦記憶力的維護,是非常重要的。

而魚油/藻油裡也含有豐富的 DHA、EPA 和 Omega-3 脂肪酸,DHA是構成細胞和細胞表層膜層的重要組成分,在大腦皮質的功能上,與記憶力的維持方面,DHA都是有相當好的表現。另一方面,Omega-3脂肪酸有抑發炎的作用,可以減少發炎而引起的細胞傷害 。有研究指出血液中的Omega-3脂肪酸濃度越高,對於記憶改善能力也越大。

日常生活中,除了 B 群 / 葉酸保健食品的攝取外,平時飲食中也可多食用富含葉酸的青花椰、菠菜、海苔、毛豆和草莓。

還有攝取魚油/藻油相關的保健食品外,平日飲食也可以攝取 Omega-3 脂肪酸含量豐富的魚類,如:鮭魚、鯖魚、鱈魚等。

保健食品的相關挑選,有以下幾項法則 :

  • 保健食品挑選法則 1 : 天然萃取來源優於化學合成。
  • 保健食品挑選法則 2 : 搭配複方效果加乘。
  • 保健食品挑選法則 3 : 膠囊的劑型選擇優於錠劑 。
  • 保健食品挑選法則 4 : 挑選使用專利原料的品牌更有保障。
  • 保健食品挑選法則 5 : 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)
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四、如何改善認知衰退/認知障礙進而預防失智 ?

  • 如何改善認知衰退/認知障礙進而預防失智 : 充足睡眠。

睡眠是對抗阿茲海默症最強的武器之一。但是現今社會中,每天只睡幾小時或是熬夜,已經漸漸變成常態。睡眠會透過下列幾個機轉影響認知:

睡眠充足能夠讓大腦清除內部的毒素。腦細胞之間的空隙稱為細胞外空間,它會在睡眠時擴張,讓更多鈣及鎂離子流過。

在睡眠時,腦細胞會將老廢或是不健全的粒線體、蛋白質等等回收再造,進而改善細胞的健康。如果沒有充足睡眠與休息,我們的細胞就會不斷累積這些不健全細胞。

  • 如何改善認知衰退/認知障礙進而預防失智 : 體能活動。

有氧運動對大腦好,健走、慢跑、游泳、舞蹈等,都能讓記憶力愈來愈好。

隨著年紀愈大,肌肉會變少,人們就不會再想動,不僅會愈來愈胖,更會懶得外出,降低了人際互動。建議一週3次以上的體能活動。

  • 如何改善認知衰退/認知障礙進而預防失智 : 心智活動。

心智活動可以保護腦細胞的健康,也可以幫助腦細胞成長。心智活動可以涵蓋各種活動,如拼布、數獨、填字遊戲、木工製作、編織,或是學習語言。

  • 如何改善認知衰退/認知障礙進而預防失智 : 戒菸。
  • 如何改善認知衰退/認知障礙進而預防失智 : 減少飲酒、酒精攝取。
  • 如何改善認知衰退/認知障礙進而預防失智 : 體重與體脂的控制。

中年肥胖者的失智症風險會增加3成左右。減輕體重可以改善葡萄糖、胰島素敏感性、血壓和炎症等各種與認知衰退/認知障礙、失智有關的代謝因素。

  • 如何改善認知衰退/認知障礙進而預防失智 : 高血壓控制

研究顯示,中年高血壓與晚年失智症風險的增加有關,血壓控制對於改善心血管疾病發病率和死亡率具有重要作用。

Jamie 知道,現在社會漸漸高齡化,除了老化的記憶衰退外,也開始漸漸出現認知衰退/認知障礙的患者,這些患者都也是有可能會演化成失智症的風險。

希望給予大家關於認知衰退/認知障礙的相關資訊,也能夠從現在開始就從生活習慣上慢慢調整,讓我們一起遠離失智的風險 : )

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