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鎂的功效與好處有哪些?怎麼吃、何時吃才對?營養師帶你 3 分鐘搞懂五大觀念!(2019-2020市售鎂/鎂錠品牌、Ptt、屈臣氏整理推薦)

Jamie 老師 0

一、首先要知道鎂有多重要

鎂 (Mg),是維持身體機能必需的微量元素,廣泛存在植物與動物的體內,是在人體常見的礦物質中含量前四名的重要成分。

在成年人體内,其中約 60% 的鎂存在骨骼、牙齒中,而肌肉組織中約占 30%,剩下的則分佈在肝臟及腦等軟組織中。

鎂在人體中極為重要,扮演多種重要生化反應的催化因子 e.g. ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關。

但大家對鎂的好處相對於鈣、鐵、鉀等礦物質相比,對鎂的理解卻有些薄弱,但它對我們的健康有著至關重要的影響!

雖然鎂多年來一再被忽視,但近年來多種證據不斷浮現,諸多研究顯示,身體中鎂的含量過低容易與多種慢性疾病產生關聯

如果你經常感到疲勞、焦慮、頭痛、抽筋、生理期不適…甚至正面臨 第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、腎結石、骨質疏鬆…等慢性疾病的威脅,那麼認識鎂的功效與好處,對你來說可能會有很大的幫助, 就讓 Jamie 帶你一探鎂的好處與作用吧!

二、鎂/鎂錠有哪些功效與好處

說到鎂的功效與好處,很多人第一時間可能根本反應不過來,

其實鎂對人體是有很多好處與功效性的,下面 Jamie 老師都幫大家整理好囉~

  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 1:有助於『改善失眠狀況』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 2:有助於『肌肉放鬆、減緩抽筋』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 3:有助於『穩定神經、舒緩焦慮憂鬱』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 4:有助於『幫助鈣吸收,預防骨質疏鬆』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 5:有助於降低『心血管疾病風險』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 6:有助於降低『第二型糖尿病風險』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 7:有助於改善『頭痛/偏頭痛症狀』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 8:有助於改善『經前症候群』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 9:有助於『血壓控制』
  • 鎂/鎂錠推薦功效好處 10:有助於降低『發炎指標』

參考資料來源 :
*醫學科學國際期刊(ELSEVIER)_Nutrition. 2017 Mar;35:56-60.
*美國公共科學圖書館期刊(PLOS)_PLoS One. 2013;8(3):e57720.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Diabetes Care. 2011 Sep;34(9):2116-22.
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Neurosciences (Riyadh). 2011 Oct;16(4):320-3.
*美國國家醫學圖書館(PubMed)_Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.
*美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Curr Pharm Des. 2017;23(31):4678-4686.

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三、誰適合吃鎂/鎂錠?該怎麼吃、何時吃才對?

看了前面的敘述,可以理解到鎂對人體的重要性,基於現代人忙碌,日常飲食攝取時常不是那麼均衡或常外食,所以很多人選擇直接從保健食品來補充鎂。

一般鎂/鎂錠的保健食品挑選,會建議可以挑選有複方搭配的,最經典的搭配就是鎂的好朋友『』了!鈣鎂錠的保健食品,能在功效上取得更全面的好處。

多數人其實並不清楚補充鎂的重要性,但其實『所有人』都需要透過飲食或是營養保健食品,來獲得或補充標準且適量的鎂!

> 誰更推薦補充鎂/鎂錠:

  • 推薦補充鎂/鎂錠組群 1:容易緊張、焦慮者
  • 推薦補充鎂/鎂錠組群 2:年長者 (推薦鈣鎂一起補充)
  • 推薦補充鎂/鎂錠組群 3:有經前症候群的女性
  • 推薦補充鎂/鎂錠組群 4:有失眠、淺眠困擾者
  • 薦補充鎂/鎂錠組群 5:受頭痛/偏頭痛困擾者
  • 薦補充鎂/鎂錠組群 6:很常喝酒或有酗酒習慣者

在鎂的攝取量上,依照衛福部國民健康署建議,每日成人建議攝取量為 男性 380 毫克,女性 320 毫克,多食無益。

因為鎂/鎂錠本身有放鬆肌肉、舒緩神經的功效,一般會推薦可於睡前食用,對於睡前放鬆,提高睡眠品質是有幫助的喔!

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四、鎂/鎂錠保健食品有副作用嗎?含鎂食物有哪些推薦?

依據衛福部國民健康署資料顯示,國人的鎂攝取量平均只有每日建議量的 60% 左右,主因可能因現代人普遍外食,青菜攝取量明顯不足,所以透過搭配市售保健食品適量補充,是很安全也便利的選擇喔!

但凡事記得適量最好,每日成人建議攝取量為 男性 380 毫克,女性 320 毫克左右,如果攝取過量,還是有可能產生 e.g. 低血壓、肌肉無力、腸胃不適、噁心…等等副作用症狀喔。

衛生署建議鎂的每日攝取量數值,並不是指要透過鎂錠/鎂保健食品補充到全部所需,而是「飲食攝取量+鎂營養保健食品的攝取量」的總和

> 富含鎂的 8 大食物推薦

  • 富含鎂食物推薦 1:深綠色蔬菜
  • 富含鎂食物推薦 2:海帶/昆布類
  • 富含鎂食物推薦 3:堅果、南瓜籽
  • 富含鎂食物推薦 4:香蕉、酪梨
  • 富含鎂食物推薦 5:黑巧克力、可可
  • 富含鎂食物推薦 6:燕麥、蕎麥、全穀類
  • 富含鎂食物推薦 7:大豆、豆腐
  • 富含鎂食物推薦 8:鮭魚、鯖魚

五、分享3大法則挑選優質的鎂/鎂錠

1. 挑選天然萃取的鎂/鎂錠為佳

天然萃取的鎂,在吸收率上會優於化學合成,也能避免合成品對身體產生的負擔,現在市面上較為優質的天然萃取鎂來源多取自海水 e.g. 海洋鎂

2. 搭配好朋友「鈣」效果相輔相成

鎂與鈣的關係是互相影響的,當缺身體缺「鎂」會抑制「副甲狀腺素」分泌,降低腸道吸收鈣質的能力,而副甲狀腺素與調控體內的鈣離子濃度有關,人體為了維持一定的血鈣濃度,會開始將骨頭中的鈣游離至血液中,所以鈣鎂的補充,可說是互相依偎的好夥伴關係!

3. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道, 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

所以 鎂錠 = 鎂原料粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更推薦選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

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最後,讓 Jamie 幫大家複習一下重點,只要掌握以下鎂/鎂錠的挑選法則,保證你可以更安心的選擇到優質的鎂/鎂錠產品~

綜合上述觀點,一個好的「鎂/鎂錠 」產品應該符合以下條件:

1.天然萃取來源的鎂為佳(e.g. 海洋鎂)
2. 推薦膠囊劑型選擇優於錠劑
3. 搭配好朋友「鈣」功效相輔相成
4. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
5. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

找不到安心且足量有效的 鎂/鎂錠 嗎?

點擊此處可直接搜尋:天然萃取 海洋鎂

希望大家看後都能更認識鎂對自己的重要性,

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