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只有肥胖者會膽固醇過高嗎?常外食、聚餐的你,該注意膽固醇標準了!營養師教你 7 種方法降低膽固醇!

Jamie 老師 0

「蛋吃太多才會膽固醇過高啦。」

「都是體型比較肥胖的人才會膽固醇過高,我體型很標準啊。」

真的是這樣嗎 ?

現在國人的飲食精緻化,也因為應酬、壓力、生活型態等等影響,使體內膽固醇含量變高的人也漸漸增加。到底怎樣才算是膽固醇過高 ? 膽固醇過高又該怎麼辦 ?

Jamie 列出了膽固醇相關資訊的整理與降低膽固醇的建議飲食,希望能給對於膽固醇有疑慮的你有很大的幫助。

一、什麼是膽固醇?

膽固醇是一種脂肪樣物質,為細胞膜的一部分。人體內大多數的膽固醇都是由肝臟
製造的。高膽固醇有可能是遺傳性基因導致,而日常飲食中飲食也有可能影響膽固醇含量。

我們在體檢報告上看到的膽固醇,其實是被稱為「脂蛋白」的物質,如 : 高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)。

「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」會將散落體內的膽固醇運回肝臟代謝, 也稱為好膽固醇

「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」因為在血液中容易被自由基攻擊,而進一步黏附在血管壁上,過量時可能引發心血管疾病,又稱為壞膽固醇

高密度脂蛋白 (HDL) 
HDL 可以將血管及周邊組織的膽固醇運送到肝臟進行合成及代謝,去除血管中多餘的膽固醇,避免堆積在血管壁中,對血管健康有加分的效果。 

低密度脂蛋白(LDL) 
LDL 因為體積小,較容易滲入血管壁形成粥狀動脈硬化,而使血管壁增厚、讓血管壁失去彈性。在血管通道變窄的情況下,會使血液流通不順暢,嚴重時甚至會導致血管阻塞。 

飲食中的膽固醇大多來自動物類產品,像是肉類、奶脂、蛋黃、海鮮等等。

血中膽固醇過高時,會與血中其他物質結合,形成斑塊,並附著在動脈壁,堆積久了就會形成「動脈粥狀硬化」,有可能導致冠狀動脈疾病,使冠狀動脈管徑變得狹窄甚至導致阻塞, 因此定期檢查膽固醇含量非常重要。

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二、膽固醇的標準

膽固醇過高或者是過低都會對健康造成風險,除了注意總膽固醇的數值之外,也要注意到高密度脂蛋白 (HDL)與低密度脂蛋白(LDL)的濃度是否為正常值。

總膽固醇最佳值是在 130 mg/dL ~ 200 mg/dL 之間

  • 一般人最好小於 200 mg/dL ,有糖尿病或心血管疾病的病患最好小於 160 mg/dL。
  • 200 mg/dL ~ 239 mg/dL 有些略高,需就醫檢查且注意飲食攝取。
  • 超過 240 mg/dL 以上罹患心臟疾病風險大幅提升。

高密度脂蛋白 (HDL)濃度

  • HDL 濃度正常值為 40 ~ 59 mg/dL ,有糖尿病或心血管疾病的病患最好高於 40 mg/dL。
  • 女性低於 50 mg/dL ,男性低於 40 mg/dL 罹患心臟疾病風險增加。

低密度脂蛋白(LDL)濃度

  • 一般人最好小於 130 mg/dL ,有糖尿病或心血管疾病的病患最好小於 100 mg/dL。
  • 130 mg/dL ~ 159 mg/dL 有些略高,需就醫檢查且注意飲食攝取。
  • 超過 160 mg/dL 以上罹患心臟疾病風險大幅提升。

三、哪些族群容易膽固醇過高?

造成膽固醇偏高的原因很多,遺傳、老化與生活型態都是可能的因素。

若年紀較輕卻有膽固醇偏高的問題,可能是遺傳基因影響。而伴隨著年齡增長,膽固醇合成與代謝的能力會逐漸降低,而造成膽固醇增加。

膽固醇過高的高危險群:

  • 遺傳基因影響 : 家中有高脂症、高血壓、動脈硬化或心臟血管疾病的病史。
  • 生活狀態影響 : 長期處於高壓力、易緊張的情況。
  • 飲食習慣影響 : 飲食不節制,愛吃過油與加工食品、大魚大肉、且不運動者。
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四、膽固醇過高與過低有什麼症狀?

大多數的高膽固醇者是沒有明顯症狀的,但當血管阻塞的程度越來越嚴重時,可能出現狹心症、心肌梗塞、中風等症狀。

雖然膽固醇過高不會產生明顯的症狀,但血膽固醇值超高的人,皮膚可能會出現黃色瘤,或是眼角膜周圍出現白色環狀的症狀。

當膽固醇過低時身體的抵抗力差也會變差。膽固醇是修復細胞膜、負責細胞結構與運作及合成荷爾蒙的物質,如果體內膽固醇過低,身體會更容易感到勞累、細胞的建構能力變差,身體抵抗力也會變差。

正因為高膽固醇沒有明顯症狀,所以定期至醫院檢查變得格外重要。同時降低心血管疾病風險的方法如飲食、戒菸、運動也非常重要。有多方面的調整與配合,才能讓罹患心血管疾病的風險降低。

五、膽固醇過高怎麼辦如何降低/改善膽固醇過高?

過度精緻食物、反式脂肪酸、加工食品,都易在體內形成不好的膽固醇,引起內膜增厚、血管斑塊且造成血管壁狹窄,將會提高心血管疾病風險。

膽固醇過高該怎麼辦,除了定期健康檢查外,又有哪些方法可以降低膽固醇呢 ?

  • 膽固醇過高怎麼辦 : 多運動

運動可以改善血中脂肪的濃度,降低三酸甘油酯,增加高密度膽固醇。也能提昇三餐飯後消除血中脂肪的能力。

  • 膽固醇過高怎麼辦 : 戒菸

吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集,更容易造成動脈硬化。

  • 膽固醇過高怎麼辦 : 戒酒

喝酒會增加肝臟的負擔,酒喝多了卻會讓身體的低密度脂蛋白的濃度越來越高,進而引起人體出現高膽固醇血症的情況,預防膽固醇升高,要注意減少飲酒。

  • 膽固醇過高怎麼辦 : 按時服藥

對於已經是高血脂患者來說,降低膽固醇的藥物控制相當重要,應遵守醫師與藥師的指示按時服藥,不可擅自貿然停藥。

  • 膽固醇過高怎麼辦 : 改為攝取優質油脂

可選擇亞麻仁油、南瓜子油、小麥胚芽油、橄欖油、芥花油玄米油、苦茶油、椰子油來適度替換,以平衡身體脂肪酸失衡比例,減輕身體負擔、調整新陳代謝。

  • 膽固醇過高怎麼辦 : 舒壓與放鬆心情

現代國人壓力大,常處於高壓力、易緊張的情況下,這些情況往往對血壓、血脂都會有影響。 有研究指出慢性壓力也可能增加壞膽固醇。試著多放鬆自己的心情,休息日可多做些紓壓的運動,或是戶外活動,減輕自己的壓力,放鬆緊張的心情。

  • 膽固醇過高怎麼辦 : 避免食用高膽固醇食物

避免攝取過多膽固醇含量高的食物:如動物的皮或內臟、豬油、牛油、五花肉或肥肉、蟹黃、魚卵、蛋黃、海鮮、奶油、甜食等等。

  • 膽固醇過高怎麼辦 : 透過補充藻油/魚油等保健食品

近年來國民保健意識也漸漸提升,除了改善與調整飲食、養成運動的習慣避免膽固醇過高之外,也會選擇補充藻油/魚油 、紅麴、山苦瓜、燕麥、人蔘、蝦紅素等保健食品。在種類眾多的保健食品中,又以藻油/魚油最受歡迎。

Jamie 提醒大家,在挑選藻油/魚油時,請盡量挑選符合以下條件者為優先 :

1. 天然萃取來源為佳
2. 推薦膠囊劑型選擇優於錠劑
3. 挑選使用專利原料的品牌更有保障
4. 有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬)

5. 高比例 EPA+DHA 與高濃度 Omega-3
6. 高吸收的 TG 劑型

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六、哪些食物可以降低膽固醇

人體內若是低密度脂蛋白 (LDL)含量高,會增加「三高」的風險,那麼 LDL 高怎麼辦呢?不妨多吃降膽固醇的食物。

降低膽固醇,除了挑選較少飽和脂肪酸的食物外,我們平常可以多攝取蔬菜,其富含的膳食纖維具有促進體內膽固醇代謝。

  • 降低膽固醇食物 1 : 燕麥片

燕麥中有一種叫做 β – 聚葡萄糖的可溶性纖維,是主要破壞膽固醇的物質,能阻礙膽固醇的製造與吸收。

  • 降低膽固醇食物 2 : 黃豆

黃豆及相關製品,如豆腐、豆漿是優質的植物性蛋白質來源,研究指出,黃豆蛋白及黃豆的纖維有助於穩定血糖,降低總膽固醇、三酸甘油酯及低密度脂蛋白(LDL)。

  • 降低膽固醇食物 3 : 蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低低密度脂蛋白(LDL)。蘋果中還含有維生素 K1,也能延緩 LDL 氧化。

  • 降低膽固醇食物 4 : 堅果

堅果裡的 Omega – 3 可以降低心血管疾病的風險,Omega-3 能降低血液中低密度脂蛋白、提高清除血膽固醇能力改善血流的效果。堅果中又以核桃的 Omega-3 脂肪酸含量豐富,為代表性的食物。

  • 降低膽固醇食物 5 : 深海魚

魚中的 Omega-3 脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風。

Omega-3脂肪酸也能增加血液中高密度脂蛋白膽固醇(HDL),研究發現讓膽固醇正常的人一天吃 450g 的鮭魚,連續吃上一個月,體內的 HDL 大大增加。

其他富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚也一樣可以增加 HDL,如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

  • 降低膽固醇食物 6 : 茶

每天喝兩杯以上的茶,尤其是綠茶、烏龍茶,有助於減少總膽固醇及 LDL 。

Jamie 也了解,因為國人飲食習慣的問題,或許很難達到餐餐健康與營養充足,但也希望大家能選擇對自己身體比較好的方式去做飲食攝取。

經由這次關於膽固醇相關內容整理,希望能讓大家更加了解膽固醇的相關知識,也希望大家都能更重視自己的身體狀況,避免高膽固醇唷 : )

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