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為何吃益生菌?有什麼功效與好處(腸胃/過敏)?連醫師都推薦入門益生菌的六大觀念:挑選、比較、怎麼吃(2018-2019-2020更新)

Jamie 老師 0

一、先知道什麼是 益生菌

益生菌 (Probiotics) 是對宿主有功效與好處的多種微生物們的統稱。

益生菌會定殖於人體系統內,能產生幫助維持順暢、維持菌種平衡、發揮有益作用…等等功效。

幾種常見於人體、動物體內有功效與好處的益生菌,主要有:酪酸梭菌、乳桿菌、雙歧桿菌、放線菌、酵母菌…等等。

而目前科學實證研究指出,益生菌產品功效最強大的:主要也會是以上各類微生物組成的複合型活性益生菌。

隨著現代人保健營養意識的抬頭,對於益生菌的需求也更重視,而許多的國際期刊也都有相關實證關於食用益生菌的好處與益生菌的功效等文獻。

今天,Jamie 老師將要來帶大家一窺「益生菌」秘密,告訴你為何要吃益生菌、益生菌有哪些好處與功效、益生菌該怎麼吃、怎麼吃功效最好…等內容。

讓你一次掌握益生菌關鍵,一窺連醫師強力推薦的益生菌到底有什麼神奇功效?

若沒太多時間可以觀看全文,可以直接到文末,也有整理好『益生菌挑選與怎麼吃的最精華重點整理』喔 !

二、益生菌有哪些功效與好處(腸胃或抗過敏)

網路上關於益生菌功效與好處探討的資料非常多,深入了解怎麼吃之前,這邊 Jamie 老師先幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於適量補充益生菌對人體的相關好處與功效,抱括腸胃道以及抗過敏相關:

  • 益生菌推薦功效好處 1:益生菌有助於『腸道環境健康與機能』
  • 益生菌推薦功效好處 2:益生菌有助於『預防腹瀉與便秘』
  • 益生菌推薦功效好處 3:益生菌有助於『幫助消化吸收』
  • 益生菌推薦功效好處 4:益生菌有助於『調整體質』
  • 益生菌推薦功效好處 5:益生菌有助於『抵抗感冒』
  • 益生菌推薦功效好處 6:益生菌有助於『增加抵抗力』
  • 益生菌推薦功效好處 7:益生菌有助於『抑制壞菌功能』
  • 益生菌推薦功效好處 8:益生菌有助於『減緩過敏反應』
  • 益生菌推薦功效好處 9:益生菌有助於『減輕肝臟解毒負擔』
  • 益生菌推薦功效好處 10:益生菌有助於『預防心血管疾病』
  • 益生菌推薦功效好處 11:益生菌有助於『降低膽固醇』
  • 益生菌推薦功效好處 12:益生菌有助於『降低血壓』
  • 益生菌推薦功效好處 13:益生菌有助於『抑制致癌物』
  • 益生菌推薦功效好處 14:益生菌有助於『緩解乳糖不耐症』

益生菌參考資料來源 :
*考科藍實證醫學資料庫(Cochrane)_Cochrane Database Syst Rev. 2015 Feb 3;(2):CD006895.
*國際學術期刊(SAGE)_Am J Rhinol Allergy. 2016 Sep 1;30(5):157-175.
*醫學期刊(Hypertension)_Hypertension. 2014 Oct;64(4):897-903.
*國際科學期刊(PLoS One)_PLoS One. 2017; 12(6): e0178868.
*美國生物醫學資料庫(PMC)_Medicine (Baltimore). 2016 Apr;95(15):e3342.
*牛津大學出版期刊(Oxford)_Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84.

益生菌推薦-過敏便秘-2018-2019-品牌成分比較-益菌-乳酸菌-乳酸桿菌-抗過敏-腸胃道-腸胃健康-腸胃道健康-過敏-lp28益生菌-益生菌品牌-益生菌排名比較

三、專家說挑腸胃及抗過敏益生菌要看『菌種/菌株』,到底要怎麼看?

市售品牌的益生菌產品非常多,除了關心怎麼吃外,常常聽到專家說要留意廠商使用的『菌種』是哪些、『菌種』要夠才能有好功效,相信很多人都是霧裡看花,霧煞煞~

沒關係,讓 Jamie 來幫大家整理重點,之後你也是專家了!

很多人常會問 Jamie :是不是益生菌要買國外進口的比較好?

其實大家可以先想想兩個關鍵問題:東西方體質 與 飲食習慣差異,不是外國的月亮就比較圓,其實有時候,國外益生菌的菌種/菌株其實並不見得適合東方人

所以益生菌的研發與條選也會因地制宜,也才會形成許多不同種類的益生菌菌種/菌株,進而影響益生菌該怎麼吃更能發揮其功效性。

挑選上會建議大家可以先以亞洲國家 e.g 台灣、日本的研發產品為第一考量,其實台灣研發製造益生菌的技術,在世界上可說是榜上有名的先進與優質呢!

那菌種/菌株太多是否會容易造成益生菌們互相競爭與排斥呢?

其實這觀念基本上是正確的,但太少的益生菌種/菌株也不能發揮良好功效喔!

因為每個益生菌的菌種/菌株適合生長的環境都有差異,其功效與好處上也有差別 e.g. 有些耐酸性、有些耐高溫,各有優缺點,一起搭配能輔助彼此更穩定的到達腸道定殖喔!

會建議可以挑選 4 ~ 10 種菌種複合的益生菌產品,會是比較合適的菌種/菌株數量搭配。

因為益生菌從吃進去開始到抵達腸道的過程中,要經歷極為複雜嚴苛的環境,若沒有多元的益生菌菌種間相互合作,是很難完成這個任務的。

四、益生菌的『菌數』到底推薦要多少才夠?

大家要先掌握一個原則:不論吃進去的益生菌數量有多少,最終還是要看能在腸道定殖的有益菌數是多少更重要!

這會由選擇的益生菌菌種/菌株本身所含『合理活性含量』與『定殖力』來決定。

另外,益生菌在定植的數量上也有一定的上限值,不是吃越多益生菌就一定越好,Jaime 常說的,什麼都是適量最好!食用過量的菌數也未必能全數發揮功效。

筆記重點:菌數 X 定殖率 = 能夠生存在腸道內的有益菌數。

依照專業建議,會推薦大家選擇 200-350 億菌數的益生菌品牌為佳,此為最適合的定殖菌數範圍。

 知識小學堂(1)_別再益生菌和乳酸菌傻傻分不清了
 
 益生菌的定義是:
「有益於改善體內菌種平衡,增加宿主健康效益的活性微生物們的統稱。」
 
所以要對人體有益有好處與功效的菌種/菌株才能稱為益生菌,而益生菌中又分了很多種類,不同的有益微生物所能發揮的功效也不同。
 
而所謂乳酸菌,正確來說應該是:乳酸菌中有益的才能叫做益生菌,而益生菌這個統稱下所涵蓋的微生物們不是只有乳酸菌一種來源喔~
益生菌推薦-過敏便秘-2018-2019-品牌成分比較-益菌-乳酸菌-乳酸桿菌-抗過敏-腸胃道-腸胃健康-腸胃道健康-過敏-lp28益生菌-益生菌品牌-益生菌排名比較

五、專家推薦的 6 大法則挑選優質的益生菌

1. 益生菌「菌種/菌株」的挑選很關鍵

考量東西方飲食文化差異與體質不同,除了關心怎麼吃外,建議挑選時,也可以先以亞洲國家 e.g 台灣、日本的研發的菌種/菌株為第一考量,更符合飲食習慣。

另外推薦選擇至少 4 ~ 10 種菌種複合的益生菌產品,讓不同菌種間的相互合作,一起通過層層關卡到腸道定殖喔~

2. 推薦挑選的益生菌「菌數」要足量且適量

益生菌在定植的數量上也上限值,除了依照建議怎麼吃的時間點重要外,食用的菌數多寡也是關鍵,過量的菌數未必能全數發揮好處功效。

菌數 X 定殖率 = 能夠生存在腸道內的有益菌數

所以會推薦大家選擇 200-350 億菌數的品牌為佳,此為最適合的定殖菌數範圍。

3. 有沒有『益生質』會影響益生菌的戰鬥力!

很多人關心益生菌該怎麼吃、菌數多少,但很常忘記關心,是否有添加益生質。

益生質 (又稱為 益生源、益生素、益菌生、益菌質),是提供在腸道內定殖益生菌們的食物來源。

益生質無法被人體消化與吸收,但可以提供腸道益生菌的生長與活化,並促進腸道健康。

透過益生質補給益生菌營養,才能拉長益生菌的作戰戰線,增加益生菌的存活數目與時間,來達到穩定有效的好處與功效發揮!

但益生質也有等級與好壞之分別,其中以『木寡糖』(xylooligosaccharide) 的質量是最好的!

其他優質益生質 e.g. 半乳糖寡糖、果寡糖、乳果寡糖、大豆寡糖、菊糖、膳食纖維….等等。

4. 益生菌也有身分證『菌株編號』吃起來更安心

『菌株編號』就像是『益生菌的身分證』,益生菌的品牌可說是琳琅滿目,搞清楚自己購買的益生菌產品,菌種/菌株到底是從哪裡來的就很重要!

以熱門的 植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum) LP28 舉例

『LP28 』就是菌株的編號,有菌株編號的益生菌一般是有大量科學研究了該菌株的功效,且擁有相關的專利研究保護,可根據菌株編號查到原始研究和相關腸胃以及抗過敏專利 (LP28 的專利號為 ZL 2009 1 0258587.5)。

5. 留意有無含有糞(屎)腸球菌

2017年底衛福部食藥署發布草案,糞腸球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎腸球菌 (Enterococcus faecium) 兩款菌種/菌株被規定於 2018 年 7 月後不得作為食品原料使用。

糞(屎)腸球菌的相關爭議以久,各國的學者們也持續爭論不出共識,但既然衛福部已明定益生菌產品不能添加此兩種菌種/菌株,那挑選時大家就多留心一下。

6. 推薦選擇『膠囊』或『粉包』為佳

在製程上需要,通常錠劑需要添加較多的化學合成物才能製成,因此會推薦選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。

所以 益生菌錠 = 益生菌粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

但益生菌粉包也請多留意,因為在食用上口感問題,許多品牌廠商會使用 阿巴斯甜、化學果汁粉、人工調味劑來調味,避免在補充有益好菌的同時,不小心吃了不少增加身體負擔的添加物。

知識小學堂(2)_聽說益生菌可以抗癌是真的嗎?
 
確實在國際上是有相關實證研究的喔!

美國加州大學洛杉磯分校的研究員曾針對嗜酸乳桿菌此益生菌菌種進行研究。
結果發現,嗜酸乳桿菌可以減少基因損傷,明顯降低體內發炎情況。

其實癌症,源自於我們體內細胞在複製時發生病變所導致。
而嗜酸乳桿菌可以減少基因損傷且明顯降低體內發炎,因此可解釋為「降低癌變發生機率」。

建議搭配其他不同的菌種/菌株一起食用,可以創造更健康的腸道環境,有道是腸道就像是人的第二個大腦,腸道的健康也左右了身體的健康~因此維護腸道健康真的很重要喔!
知識小學堂(3)_關於益生菌的最新研究分享

中央研究院生物醫學科學研究所謝清河研究員團隊證實
> 濫用抗生素將大幅提高心血管疾病的死亡率!

因為濫用抗生素容易導致腸道菌相失衡,進而影響免疫系統的修復功能,使心肌梗塞的死亡機率大幅提高。

此外,研究團隊亦發現,若結合「乳酸益生菌療法」,可望提高心臟受損後的修復功能。本研究已於10月8日刊登於《循環》(Circulation)

想了解更多可以參考:https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.035235

以下也提供參考其他益生菌專業資料作為進一步閱讀參考:

益生菌怎麼挑?醫師圖文懶人包教你吃對益生菌

4種食物吃法大公開! 補充腸道益生菌不 NG

該給孩子補充益生菌嗎?

六、誰推薦吃益生菌?益生菌該怎麼吃才對、怎麼吃功效最好?

現代人生活忙碌常外食,蔬果吃得少,容易有便秘困擾;隨著空氣污染嚴重,有過敏困擾的成人與兒童人數比例更是日趨攀升。

看完前面的整理,大家應該可以理解到腸道內有好的益生菌,對人體是很有幫助的,所以不論男女老幼,其實都很適合適量攝取益生菌

如果要特別推薦的話,下列的族群會特別推薦補充益生菌,對其生理與機能可以有更被需要的好處與功效上的發揮。

> 推薦補充益生菌 6 大族群:

  • 推薦補充益生菌好處與功效族群 1 : 多外食、飲食不規律者
  • 推薦補充益生菌好處與功效族群 2 : 日常蔬果攝取不足者
  • 推薦補充益生菌好處與功效族群 3 : 懷孕的孕婦
  • 推薦補充益生菌好處與功效族群 4 : 有便秘困擾的成人與兒童
  • 推薦補充益生菌好處與功效族群 5 : 腸道機能變弱的長者
  • 推薦補充益生菌好處與功效族群 6 : 有過敏體質想調整者

至於益生菌推薦怎麼吃才對、怎麼吃功效最好呢?

基本上,會建議空腹食用,能讓益生菌達到比較好的功效發揮,所以通常推薦在「早餐前 30 分鐘」或 「睡前吃」,功效會是最好的喔!不過不同菌種也可能產生不同的搭配方式喔~記得留意購買的品牌推薦怎麼吃最好,依照食用說明食用喔~

益生菌推薦-過敏便秘-2018-2019-品牌成分比較-益菌-乳酸菌-乳酸桿菌-抗過敏-腸胃道-腸胃健康-腸胃道健康-過敏-lp28益生菌-益生菌品牌-益生菌排名比較

最後,若沒時間看更多資料也沒關係,讓 Jamie 幫大家複習一下重點,只要掌握以下益生菌的挑選法則,保證你可以選到安心、健康的益生菌產品~

綜合上述觀點,一個好的「益生菌」應該符合以下條件:

1. 益生菌『菌數』推薦選擇 200-350 億為佳

2. 益生菌『菌種/菌株』:推薦有優質菌種彼此搭配,如 LP28(植物乳桿菌)、LRH10(鼠李糖乳桿菌)、LPC12(副 乾酪乳桿菌)、LA1063(嗜酸乳桿菌)

3. 推薦益生菌劑型選擇『膠囊』與『粉包』為佳

4. 留意選擇無人工調味劑、蔗糖、化學果汁粉的產品為佳

5. 推薦挑選有『益生質』(e.g 木寡糖) 的益生菌更好

6. 推薦選擇有益複方搭配的益生菌效果1+1>2 (e.g 蔬果酵素)

6. 推薦選擇標示透明化,標明各菌數與含量,且不含有糞腸球菌

7. 推薦小包裝為佳避免食用過久而受潮不新鮮

8. 具備 SGS 安心檢驗 (西藥、重金屬) 吃了才安心

還不知道怎麼找益生菌嗎?

點我可直接 google 搜尋:LP28益生菌 順暢

相信看完後大家對於益生菌的功效、好處、怎麼吃才對、怎麼吃功效最好 與 如何挑選有了更進一步的認識,希望大家都能有健康的腸道,一起擁抱健康的生活 :))

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